sopelek

Czesc.Mam 22 lata.aktualnie jestem w Londynie,gdy mieszkalem w Pl trenowalem troche z chlopakami ,ale jakos to zanedlalem po przyjezdzie tutaj.Brak czasu,miejsca itp.Teraz ogarolem fajna prace i miejsce na moja silke;).Zaczynam potwornie przygode z silka.CEL masa ;]

dieta;

Wartości odżywcze:

                        B:  200g

                        W: 470g

                        T: 70g

suple;

MASS XXL;

                Sposób użycia:

Zalecana dawka dzienna to około 150-280g. Preparat należy stosować najlepiej w dawkach podzielonych 3-4 razy dziennie po 50-70g preparatu. Jednorazową porcję należy dokładnie rozmieszać z 250 ml mleka lub wody używając do tego shakera lub miksera (jedna łyżka stołowa to ok. 15g).

Dni treningowe: Jedna porcja zalecana jest 1,5 godziny przed treningiem, druga do 0,5 godziny po treningu. Pozostałe porcje najlepiej spożywać między posiłkami.

Dni nietrenigowe: Jedna porcja zalecana jest rano, druga po około 6 godzunach, trzecia wieczorem.

KREATYNA;

SPOSÓB UŻYCIA:

Jednorazową porcję preparatu – 4 kapsułki popić 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosować 2–3 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.

BIALKO;

SPOSÓB SPOŻYCIA:

Porcję 20-35g preparatu (2-3 czubate łyżki stołowe) preparatu rozmieszać w zamkniętym naczyniu z 0,3l wody. Spożywać porcję do 3 razy dziennie. Stosować w 3 godz. odstępach pomiędzy posiłkami.

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego

+
4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka

                               + 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek:

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego /150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego

+

4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka/ 40g odżywki białkowej
+

15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

III posiłek:

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego /150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego

+

4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka / 40g odżywki białkowej
+

                               10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

IV posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego

+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+

Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

TRENING

                               Bezpośrednio po treningu:

Duży banan + ewentualna porcja odżywki białkowej

V posiłek - potreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+

Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

VI posiłek:

200g twarogu/4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia

+15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron

plan trenningowy;

Pon:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12

Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12

Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12

Biceps:

Uginanie sztangi prostej stojąc  3x 10 – 12

Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12

Łydki:

Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu)

Spięcia leżąc 3max

Skłony boczne z hantlami 3x15-20

Śr:

Przenoszenie hantla 4x10 – 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12

Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12

Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12

Brzuch (po każdym treningu)

Spięcia leżąc 3max

Skłony boczne z hantlami 3x15-20

Sob:

Nogi:

Przysiad ze sztangą na karku 4x10 – 12

Wykroki z hantlami 3x10 – 12

Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 – 12

Barki:

Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 – 12

Unoszenie hantli na boki 2x15

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15

Kaptury:

Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu)

Spięcia leżąc 3max

Skłony boczne z hantlami 3x15-20