5 odpowiedzi w tym temacie

[KarolC]

Oto mój plan:

Poniedziałek:
1)klata
Mój trening siłowy na klatę to cykl 9 treningów, które są 2 razy w tygodniu.

-T % S P
-1 73 10 5
-2 78 10 4
-3 82 10 3
-4 78 10 5
-5 82 10 4
-6 87 10 3
-7 82 10 5
-8 87 10 4
-9 92 10 3
Gdzie T to numer treningu, % to procent CM, S ilość serii, P ilość powtórzeń

2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
14
12
10
10

3)Przedramię

-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
2xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2xmax

Wtorek: wolne

Środa:

1)Bary
-wyciąg
10
14
18
22
26
30

2)Nogi
-przysiady ze sztangą
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9

3)Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na klacie
10x2,5
15x5
20x7,5
25x10
30x12,5
40x12,5
25x10
20x7,5
10x15

Czwartek: wolne

Piątek:

1)klata

2)triceps
-francuskie wyciskanie
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-francuskie jednorącz
10,8,6,6

Sobota: wolne

Niedziela: wolne



Tak wygląda mój trening. Z rozwoju bicepsów, tricepsów, brzucha i klatki piersiowej jestem zadowolony. Martwią mnie barki, grzbiet i nogi. Przeglądając forum czytałem o martwym ciągu, szrugsach i podciąganiu na drążku zza karku. Jestem w stanie to wprowadzić tylko poradźcie kiedy i w jakich ilościach. Jeżeli byście coś zmienili w moim planie to z radością czekam na korekty.

[sopelek]

Użytkownik KarolC dnia 18.03.2010 - 20:47 napisał

Oto mój plan:

Poniedziałek:
1)klata
Mój trening siłowy na klatę to cykl 9 treningów, które są 2 razy w tygodniu.

-T % S P
-1 73 10 5
-2 78 10 4
-3 82 10 3
-4 78 10 5
-5 82 10 4
-6 87 10 3
-7 82 10 5
-8 87 10 4
-9 92 10 3
Gdzie T to numer treningu, % to procent CM, S ilość serii, P ilość powtórzeń

2)Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
14
12
10
10

3)Przedramię

-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
2xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
2xmax

Wtorek: wolne

Środa:

1)Bary
-wyciąg
10
14
18
22
26
30

2)Nogi
-przysiady ze sztangą
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9
12,11,10,9

3)Brzuch
-brzuszki z obciążeniem na klacie
10x2,5
15x5
20x7,5
25x10
30x12,5
40x12,5
25x10
20x7,5
10x15

Czwartek: wolne

Piątek:

1)klata

2)triceps
-francuskie wyciskanie
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
-francuskie jednorącz
10,8,6,6

Sobota: wolne

Niedziela: wolne



Tak wygląda mój trening. Z rozwoju bicepsów, tricepsów, brzucha i klatki piersiowej jestem zadowolony. Martwią mnie barki, grzbiet i nogi. Przeglądając forum czytałem o martwym ciągu, szrugsach i podciąganiu na drążku zza karku. Jestem w stanie to wprowadzić tylko poradźcie kiedy i w jakich ilościach. Jeżeli byście coś zmienili w moim planie to z radością czekam na korekty.

poniedzialek jak dla mnie jest ok
sroda mozesz dozucic na nogi 2 cwiczonka
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12 powtórzeń
i 2 na barki;)
Barki:
- wyciskanie sztangi w górę zza karku 3 sewrie 12,10,10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12 powtórzeń
piatek zamiast klaty daj plecy
- Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12 powtórzeń
- Martwy ciag 4 serie 12 powtórzeń
- Drążek 4 serie 12 powtórzeń
i powinno byc dobrze chciaz nie jestem na 100% pewien;p i mozesz poczekac jak wypowie sie jakis mod;)) jak pomogłem mozesz dac plusa ;d

[KarolC]

Ja mam siłownię w domu więc niestety nie mam dostępu do maszyn. To może znacie jakieś fajne ćwiczenia na nogi? Od przyszłego tygodnia zacznę wprowadzać zmiany:)

[kevin1984]

Na nogi w domu? Wykorzystaj to co napisałem w dziale trening w poście pod tytułem "domowy trening nóg" Tam napewno wybierzesz coś dla siebie .

[KarolC]

no chodzi mi że w siłowni mojej:) a nie w takiej profesjonalnej:)

[kevin1984]

wiec Ci pisze , że wrzuciłem w tym poście kilka ćwiczeń treningu na nogi bez maszyn. Możesz nimi ćwiczyć nogi całkiem kompleksowo