23 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kuban12]

Witam! Kieruję takie pytanie, czy mógłbym wykonywać jeden tydzień trening dynamiczny a drugi statyczny? Dokładnie jest tak. Mam MMA 3x w tygodniu, wolne dni to wtorek i czwartek. Czy mógłbym pierwszy tydzień robić siłę statyczną (pod parter, FBW z dwoma zestawami, ćwiczenia typu Martwy Ciąg, Przysiad), a drugi siłę dynamiczną (pod uderzenia, ćwiczenia typu podrzut, wyciskopodrzut, podciąganie, pompki, w wtorek inne ćwiczenia a w czwartek inne pod dynamike). Dodatkowa, jeden dzień (siła dynamiczna) robiłbym nie na siłowni tylko w domu (siłownia u kolegi w hotel, jest wszystko prócz drążka) korzystałbym z takich ćwiczeń jak pompki, rzuty piłką lekarską, pompka podskok itd.

Na MMA chodzę ok. 5 miesięcy, mój wiek to 16 lat (licząc od marca, 5 miesięcy do przodu i 17lat), wzrostu ok. 180cm, waga 74kg, wcześniej ok. półtora roku stażu na siłowni.

Do tego dochodziłoby ćwiczenie mięśni brzucha co drugi dzień oraz budowanie szybkości na worku, powiedzmy, w sobotę i niedzielę. No i raz w tygodniu, bądź dwa wtrzymałość (bieg w lesie + interwały i ćwiczenia siłowe w lesie). Regeneracje mam bardzo dobrą. Co wy na to, prosiłbym o rady i ocenę "tygodnia pracy"? Pozdrawiam i bardzo dziękuję za odpowiedzi.

[budo_gwyn]

Możesz. Ogólnie brzmi dobrze, jak ogarniasz z jedzeniem i regeneracją. Te treningi kondycyjne musisz tylko dobrze wpasować, żeby Ci z matą nie kolidowały, zaś siłowe powinny być krótkie a intensywne i skondensowane, żeby pomagały a nie przeszkadzały w MMA

[budo_kuban12]

Dzięki za odpowiedź. Z siłowymi chodzi ci o siłe statyczna i dynamiczna? MMA mam w poniedzialek, srode i piatek, biegi w lesie robilbym z rana w sobote o 10 do 12-13 godziny razem z jakimis lekkimi silowkami tam.

[budo_gwyn]

spoko

[budo_kuban12]

Ułożyłem plan treningowy na miesiąc, za każdą radę poprawkę byłbym wdzięczny:

PONIEDZIAŁEK:
1. MMA 16.30 - 18(lub 18.30)
W razie nie pójścia na trening, z powodu złego samopoczucia złej formy lub brak siły, skakanka + lekki trening na worku
2. Mięśnie brzucha (przed spaniem) - ćwiczenia izometryczne (unoszenie nóg i ciałą itp.) po 3 serie, brzuski (1 seria zwykłe, druga ze skrętem w jedną stronę, trzecia seria ze skrętem obustronnym) na koniec Plank lub Side Plank

WTOREK:
(Zależnie od tygodnia, najpierw statyka następny tydzień dynamika)
1. Trening Statyczny (na siłowni) FBW zestaw A
a) Przysiady 3x6/8
Martwy ciąg 3x6/8
c) Wyciskanie na ławce prostej 3x6/8 lub 4x8/10 (zależnie od ciężaru)
d) Wyciskanie na barki z przed głowy 3x6/8
e) Uginanie sztangi/hantli na biceps 3x8
f) Wyciskanie francuskie hantla lub sztangą 3x6/8

2. Trening Dynamiczny (w domu) najpierw 100m na bieżni mechanicznej ustawionej pod górkę, potem rozgrzewka na skakance i rozciąganie. Po rozciąganiu Szybkość siłowa;
- 1 seria – szybkie uderzenia rękoma przez 15-20 sekund, resztę minuty odpoczynek
- 2 seria – szybkie kopnięcia przez 15-20 sekund, odpoczynek
- 3 seria – szybkie kombinacje (lewy, prawy, prawy kop itp.) przez 20sekund, resztę odpoczynek
- 4 seria – szybkie dowolne ciosy przez 15-20 sekund, odpoczynek

Max 5 min odpoczynek, potem skakanka aż do zmęczenia (kondycja). Odpoczynek i obwód stacyjny, na siłę dynamiczną, wytrzymałość siłową i technikę. Ćwiczenia wykonywane przez minutę, odpoczynek pomiędzy seriami 15 sekund lub trochę więcej.
a) Podciąganie na drążku
Walka z cieniem z ciężarkami (2kg)
c) Pompka + wyskok
d) Przysiad + wyskok
e) Lewy Prawy na worku + „sprol”
f) Rzuty piłką lekarską
g) Sprawle
h) Pompki na piłkach
i) Uderzanie w worek z gumą na plecach

Obwód tylko raz, ew. 2

3. Rozciąganie przed snem

ŚRODA:
1. MMA 16.30 – 18.00
W razie nie pójścia na trening, z powodu złego samopoczucia złej formy lub brak siły, skakanka + lekki trening na worku
2. Przy braku zakwasów i odrobiny chęci, mięśnie brzucha

CZWARTEK:
(Zależnie od tygodnia, najpierw statyka następny tydzień dynamika)
1. Trening Statyczny (na siłowni) FBW zestaw B
a) Wykroki z sztangą 3x10
Martwy ciąg bądź wisołowanie sztangą 3x6/8
c) Wyciskanie na ławce skośnej 3x8
d) Wyciskanie na barki zza głową 3x8
e) Uginanie hantlą na modlitewniku 3x8
f) Wyciskanie francuskie leżąc 3x6/8

2. Trening Dynamiczny (na siłowni)
a) POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
Przysiad plus wycisk na barki 3x10/12
c) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 3 x 8
d) Wycisk sztangi z przed klatki (w stylu fedora) 3 serie aż do zmęczenia
e) WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 3x8
f) Popki Tyłem (na triceps) z ciężarem 3 serie
g) Push press 2x15

3. Po treningu dynamicznym, szybkość na worku

4. Rozciąganie przed snem

PIĄTEK:
1. MMA 16.00 – 17.00
W razie nie pójścia na trening, z powodu złego samopoczucia złej formy lub brak siły, skakanka + lekki trening na worku

SOBOTA:
1. Raz na 2-3 tygodnie bieg w lesie interwałowy, na przemian z dystansowym plus lekka siłówka w lesie
2. Szybkość na worku i mięsnie brzucha wieczorem
3. Rozciąganie

NIEDZIELA:
1. Rozciąganie

[budo_uirapuru]

Nie wiem czy dobrze zrobiłem, trochę na czuja, ale podszedłem do podobnego tematu trochę inaczej. Zakładając, że do ćwiczenia dynamiki/mocy potrzebuję mieć przekroczony jakiś podstawowy próg siły - zacząłem od niej. We własnym zakresie poukładałem sobie treningi na siłowni z ciężarami max, 3 miesiące takiej jazdy i potem na 2miechy planuję uderzyć na sztangi do dwuboistow. Zatem nie przeplatanie tydzien - w tydzien, bo mam wrazenie, ze wzajemnie takie treningi mogą się znosić, a przynajmniej bodziec bedzie rozciągniety zbyt mocno w czasie (dany trening co dwa tygodnie?), a raczej okres budowania siły, a potem mocy. Ale to moja opinia i ciekaw jestem Waszych. Pozdr.

[budo_novocaine]

nie wiem, czy to moje bledne tlumaczenie, ale nie rozumiem co to sa cwiczenia "statyczne". jakcos jest statyczne, to sie nie rusza. a juz na pewno martwy i przysiady nie sa statyczne, sa jak najbardziej dynamiczne. twoj trening "dynamiczny" w domu to po prostu kondycyjny/wytrzymalosciowy, a na silowni to sila eksplozywna.

i albo zrobilbym jak pisze urapuru, najpierw skupic sie na sile maksymalnej, potem na sile eksplozywnej, albo po prostu wtorek zawsze maksymalna, czwartek zawsze eksplozywna.

[budo_uirapuru]

novo mnie nie zjebał na starcie, to znaczy, ze nie robie nic zlego, albo robie juz tak tragicznie, że szkoda mu komentować

[budo_novocaine]

lol. biorac pod uwage, ze poskladalbys mnie teraz jak swiezo wysuszone pranie, nie jestem w pozycji do zjebywania . a to co opisales to zwykly podzial na "najpierw sila, potem moc", stosowane i sprawdzone od lat. sam wole przeplatac elementy, tzn robic np martwy i clean w tym samym tygodniu ale w inne dni. bo tak naprawde do clean i behind the neck push press to jedyne cwiczenia na sile eksplozywna ktore stosowalem, reszta to sila maksymalna i kondycja kettlami/sprintami. mowisz o dwuboistach; wiadomo, programy sa rozne, ale sprowadzaja sie najczesciej do 1) cwiczenia dwuboju (z ew wariantami typu z nad kolan, etc) 2) ciezkich siadow 3) cwiczen uzupelniajacych.

[budo_kuban12]

Czyli co poradzicie? Zmienić plan i zrobić wtorek Siła zwykła, czwartek dynamika czy poprzeplatać ćwiczenia? A może zrobić tak: Wtorek (ćwiczenia statyczne i dynamiczne na nogi plecy klatkę) a w Czwartek to samo tylko na barki, ticeps, biceps?

[budo_novocaine]

ja bym radzil wtorek bardziej na sile maksymalna, czwartek bardziej na eksplozywna. reszta jak ci wygodnie. i mozesz mi podac definicje cwiczen statycznych vs dynamicznych? rozciagac sie mozna statycznie/dynamicznie, ale te cwiczenia ktore opisujesz sa wszystkie dynamiczne, tj zmienia sie twoja pozycja/rozciagniecie miesnia etc

[budo_jon snow]

Biorąc pod uwagę Twój bardzo młody wiek radziłbym Ci skonsultować się z trenerem mającym pojęcie o treningu siłowym, szczególnie w odniesieniu do pracy z juniorami. W Twoim wieku nadal najwięcej czasu powinien zajmować trening adaptacyjny, dopiero potem powinny być z głową wprowadzane bardziej wyzywające elementy (szczególnie, jeśli dotychczas nie miałeś wprowadzonego wieloletniego planu progresji siłowej - chyba, że jesteś zawodnikiem judo czy zapasów, tam mają to doskonale opanowane). Trening siły maksymalnej jest bardzo obciążający. Jak będziesz go robił źle bez odpowiedniej kontroli (posiłkując się tylko forum), to zrobisz sobie poważną krzywdę. Kiedy Twoje ciało się zaadaptuje do pracy siłowej (nie za wiele napisałeś o swoim dotychczasowym doświadczeniu - można 1,5 roku na siłowni robić rzeczy niezbyt dobre), to będzie gotowe na nowe wyzwania - trening siły maksymalnej, mocy, etc. Zrobić sobie krzywdę jest bardzo łatwo. Naprawić - trudno i nie zawsze się da. Może masz kogoś takiego kompetentnego w swojej okolicy?

[budo_kuban12]

Nie no akurat mam rok stażu na siłowni, teraz już może póltora, dlatego ten zapas siły maksymalnej mam.

Z tego co wiem ćwiczenia statyczne, to ćwiczenia na wolnych ciężarach wykonywane wolno w małej ilości powtórzeń, ćwiczenia dynamiczne wykonywane na lżejszym ciężarze szybko, dynamicznie ok. 10 powtórzeń

[budo_novocaine]

hmm no to niestety snow ma chyba troche racji. jesli martwe, przysiady czy wyciskania nie wykonujesz dynamicznie, to robisz je zle. cwiczenia statyczne to takie, w ktorych nie ma ruchu. ie plank czy utrzymywanie pozycji przysiadu przy scianie. to o czym mowisz to jak pisalem, podzial na sile maksymalna, eksplozywna, i kondycje/wytrzymalosc silowa etc. i nie ma to nic wspolnego z wiekiem, kazdy poczatkujacy moze sie uszkodzic.

[budo_mort]

sorry, ze się wcieram, ala moim zdaniem moi przedmówcy sami sie wpuscii w błedny schemat narzucony przez autora.
Przy czym ( może tym razem ja popełniam błąd) wydaje mi sie ,że autorowi chodzi tak naprawdę o trening przygotowujacy zarówno do 1)szybkiego eksplozywnego wysiłku ( wg autora siła dynamiczna)
jak i 2) do wytrzymałości siłowej. (wg autora siła statyczna)

jeśli dobrze zrozumiałem oczekiwania autora to nawet wyciskanie może być ( w zalezności od celu raz szybkie raz wolne, i slużyc tym dwóm celom )

przykładem jest klasyczny zestaw Tsatsulina ( HARUJ VS EKSPLODUJ)

[budo_kuban12]

Moim celem miałbyć trening ,po którym miałbym silne uderzenia i dawałbym radę w parterze siłowo oraz sama wytrzymałość.

[budo_uirapuru]

Kuban, piszesz o 3 różnych cechach, które najlepiej - moim osobistym zdaniem - budować cyklicznie. jakiś czas skupiasz się na jednym, potem na drugim, nastepnie na trzecim, odpoczynek i znowu. Przy czym jako cykl rozumiem powiedzmy miesiac - 6 tygodni.

[budo_kuban12]

Hmmm... a nie da rady budować tego równomiernie? Czytałem trochę i niektórzy zawodnicy trenują równomiernie obie te siły.

[budo_uirapuru]

To jest moje zdanie, nie musisz się z nim liczyć, skoro czytałeś, że tak się da, to widocznie jestem z nieaktualną wiedza.

[budo_kubas§]

Hmmm... a nie da rady budować tego równomiernie? Czytałem trochę i niektórzy zawodnicy trenują równomiernie obie te siły.

możesz spać 10h+ godzin na dobę, masz dopracowaną michę? suplementacje?

ok przeczytałem temat 16lat, więc się nie da imo