21 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

Chciałem zapytać o właściwą ilość serii i powtórzeń w treningu na masę. Przeczytałem jakiś czas temu artykuł (niestety nie pamiętam już źródła) mówiący, że podobno mięśnie mogą się rozwijać przy treningu obejmującym nie tylko wykonywanie ćwiczeń w ilości 8 – 12 powtórzeń w serii z dużym obciążeniem, ale też przy dużej ilości powtórzeń (np. 20-25) z nieco mniejszym obciążeniem, pod warunkiem wystąpienia napięcia maksymalnego przy ostatnich powtórzeniach w serii, podczas którego rzekomo dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Mówił on, że potwierdziły to jakieś badania kanadyjskich naukowców. Jest to wbrew starej szkole uczącej, że na masę wykonuje się zawsze 8 - 12 powtórzeń. Z drugiej strony czytając o treningu różnych gwiazd budujących mięśnie do filmów (np. Spartacus), dowiadujemy się że ich trening obejmuje sporo ćwiczeń "wykańczających" mięśnie, z wieloma powtórzeniami i niekoniecznie dużym ciężarem. Gdzie leży prawda?

[budo_ry-you]

generalnie przy treningu na masę dobrą metodą jest sprawienie żeby ostatnia lub 2 ostatnie serie doprowadziły do upadku mięśniowego. Wtedy następuje duże napięcie. Ale też widziałem publikacje gdzie trenujący robili 1 serie przysiadów 30 powtórzeń z ciężarem dobranym w ten sposób aby ostatnie 10 powtórzeń były bardzo ciężkie do wykonania. Gdzieś nawet jest rozpiska takiego treningu (na innym polskim forum)

[budo_novocaine]

wszystko dziala, przez 8 tygodni.

20-25 to jeszcze nie jest "duza" ilosc powtorzen, kulturysci czesto stosuja tyle dla mniejszych partii, czy na ostatnie cwiczenia na "dobicie" i dla pompy.

prawda jest taka, ze jest wiele skutecznych metod. i dla kazdego "najskuteczniejsza" (przez pewien czas) bedzie jedna, dla innego druga.
najbardziej sprawdzona i wyprobowana wydaje sie jednak byc 5-15.

piszesz

Jest to wbrew starej szkole uczącej, że na masę wykonuje się zawsze 8 - 12 powtórzeń.

sorry, ale jest to po prostu nieprawda.

[budo_jerz]

wszystko dziala, przez 8 tygodni.
...

Co masz na myśli?

[budo_novocaine]

przez pierwsze 6-8 tygodni organizm przyzwyczaja sie do nowego obciazenia, i ma wieksze "zyski". o tygodni jest lepsze niz 1) zmiana co drugi dzien 2) to samo caly czas. co nie znaczy, ze jesli cos sie robi w sposob 1) lub 2) to nie bedzie to dzialac. oczywiscie, bedzie. ale moze nie byc tak optymalne jak zmiana co kilka tygodni.

[budo_jerz]

Ok. Dzięki.

[budo_jon snow]

Ćwicząc dla przykładu siłę maksymalną, poziom testosteronu, który wpływa na osiągane wyniki, zwiększa się tylko przez okres pierwszych 8 tygodni. Po tym okresie, jego poziom maleje, choć nadal jest wyższy, niż na początku. Podobne zależności zachodzą, jeśli chodzi o adaptację CUN.

Program siłowy ukierunkowany na hipertrofię dla atlety, który potrzebuje masy mięśniowej w swoim sporcie, powinien być zupełnie inny, niż program dla kulturysty. Stosowanie większości ćwiczeń specjalistycznych kulturystycznych w tym etapie treningu siłowego nie pozwala na regenerację układu nerwowego i właściwą aktywację włókien mięśniowych szybkokurczliwych - elementy kluczowe, jeśli chodzi o siłę funkcjonalną. Tylko niektóre ze sposobów ćwiczeń kulturystycznych mają swoje zastosowanie w budowaniu hipertrofii dla atlety.

[budo_jet]

prawda jest taka, ze jest wiele skutecznych metod. i dla kazdego "najskuteczniejsza" (przez pewien czas) bedzie jedna, dla innego druga.
najbardziej sprawdzona i wyprobowana wydaje sie jednak byc 5-15.

Masz na myśli 5-10-15?

ok, już wiem, że chodzi o coś innego

sorry, ale jest to po prostu nieprawda.

Ok, nie znam się tak dobrze na tym.

przez pierwsze 6-8 tygodni organizm przyzwyczaja sie do nowego obciazenia, i ma wieksze "zyski". o tygodni jest lepsze niz 1) zmiana co drugi dzien 2) to samo caly czas. co nie znaczy, ze jesli cos sie robi w sposob 1) lub 2) to nie bedzie to dzialac. oczywiscie, bedzie. ale moze nie byc tak optymalne jak zmiana co kilka tygodni.

Kiedyś ktoś rzucił na forum, że podobno potrzeba wprowadzania zmian w planie aby zapobiec spadkowi progresu jest mitem; nie pamiętam kto to był, ale zapadło mi to w pamięć... :smile:

[budo_ian17]

Generalnie trzeba podnosić ciężkie rzeczy i dużo jeść, a czy sie zrobi 7 czy 8 powtórzeń to nie ma najmniejszego znaczenia. Keep it simple.

[budo_jet]

Generalnie trzeba podnosić ciężkie rzeczy

Trzeba pokonywać duży opór, niekoniecznie wiążący się z ciężkimi rzeczami.

[budo_gwyn]

OK, to ja dorzucę swoje po ostatnich lekturach (Verkhoshansky 'Special Strength Training', Kilgore&Rippetoe 'Practical Programming for Strength Training'.

Po pierwsze wszystko zależy od populacji. Wiele badań prowadzonych jest na młodych mężczyznach bez stażu treningowego. Na takich działa wszystko, klata rośnie od pompek. Do czasu, rzecz jasna.

Tak, do uzyskania przyrostu masy potrzeba większej objętości niż do czystej siły czy mocy. Można zrobić masę i przy 3-5 powtórzeń, jeśli będzie dość serii, odpowiedni odpoczynek (krótki, 30-60s na przykład). Wiem, bo 5 kilo mięcha wrzuciłem w 3 m-ce robiąc mniej więcej taki zakres. Mniejsza liczba powtórzeń (proporcjonalnie) przy najcięższych i najpełniejszych ćwiczeniach, większa przy jednostawowych.

Kolejna rzecz do zapamiętania - jest wiele narzędzi do budowy siły/masy. Jedne są mocniejsze, inne słabsze. Ponieważ potencjał początkującego jest zupełnie niewykorzystany najpierw wybieramy proste narzędzia (wielostawowe podstawowe ćwiczenia), dopiero kiedy skończy się ich efektywność, pomimo kilku zmian w układzie ćwiczeń itp zabieramy się za stosowanie bardziej zlożonych i mocniejszych narzędzi.

Przykładowo nogi (myśląc kulturystycznie), ograniczając się do jednego dnia, na początku można robić i siady i martwy (coś pomiędzy nimi, ofkors), za parę tygodni rozdzielamy je na dni, dzień przysiadowy ciśniemy aż nie da się więcej wycisnąć, dodajemy wypady, wstępowania na pudło, potem zamieniamy je na przysiady w wykroku, potem można dodać jakąś suwnicę, potem wyprosty i uginanie na maszynach, potem układać w to w dłuższe cykle. Na najwyższym stopniu można robić dwa dni pod rząd, np A1 wolne ciężary, A2 maszyny , dzień po dniu.

Linearna progresja wystarcza na jakiś czas, ale trzeba ją chcieć i umieć maksymalnie wykorzystać. Potem, średniozaawansowany złożony trening wystarczy większości trenujących do końca życia. Zaawansowany i zawodniczy (dla sportów siłowych) trening specjalistyczny jest jak nazwa wskazuje - dla specjalistów, którzy trenują, jedzą, śpią i mają odnowę biologiczną.

Dla budowy masy liczą się w treningu względny opór i czas w spięciu. Gimnastycy spędzaja dużo czasu w pozycjach i osiągają bardzo duże napięcie mięśni, więc górę mają rozbudowaną. Ciężarowcy tłuką siady pięć i więcej razy w tygodniu, więc nogi mają jak widać. To specjaliści, którzy mają do czynienia z dużą objętością, czasem i napięciem a stosunkowo małą różnorodnością.

Narzędzi i ich kombinacji jest n. Większa liczba powtórzeń będzie miała mniejszy wpływ na siłę, mniejsza liczba powtórzeń będzie siłę budować bardziej. Wybór należy do trenującego.

[budo_jet]

Miałem na myśli trening nie tylko dla początkujących, jak ale również średnio zaawansowanych. To, że jak ktoś zaczyna od zera, to klata rośnie przy nawet niepełnych zwykłych pompkach jest rzeczą oczywistą.

Gwyn, czytając twój post nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie. Jeśli właściwym celem treningu na masę jest doprowadzenie mięśni do wyczerpania, to czy w treningu tym można zastosować ćwiczenia izometryczne jako wstęp do ćwiczeń izotonicznych (np. stanie w podporze przed wykonaniem właściwej serii pompek lub trzymanie sztangi w górze, przed właściwym wyciskaniem)?

[budo_gwyn]

No cóż, stosuje się czasami izometryczne trzymanie w dołku w przysiadzie (ok 3-5s) na przykład. Można też manipulować prędkością ruchu, tj powoli wykonywać część ecentryczną/negatywna/pliometryczną a dynamicznie koncentryczną/pozytywną/miometryczną, jak zwał. Zatrzymanie chyba lepiej stosować w pozycji gdzie mięśnie są maksymalnie rozciągnięte (rozpiętka, dołek w przysiadzie i wyciskaniu).

Pamiętaj, że stosowanie izometryki w większych dawkach dowala CUN i może mieć niekorzystny wpływ na dynamikę ruchu (powyżej 10% objętości treningowej, jak piszą Ruscy)

[budo_s.o.s.]

eee kazdy sposob jest dobry jesli mamy zaplanowana odpowiednia progresje i bardziej kluczowe niz zmiana treningow co 8 tygodni wydaje sie roztrenowanie po dojsciu do maxow, bo po co zmianiac dany treing skoro dziala? i oczywiscie miska i odpowiednia dawka koksu

gdzie jest napisane ze testosteron po 8 tygodniach sie wydziela w mniejszych ilosciach?
bo pierwsze slysze, wydaje mi sie(zaznaczam wydaje) ze organizm reaguje wyrzutem hormonow na okreslony wysilek a czy bedzie on trwal 8 czy 12 tygodni to nie ma znaczenia o ile zachowane jest stopniowe preciazanie, cun rowniez jesli stopniowo sie przeciaza to sie przeciez nawet przez 10 tygodni nie przyzwyczai bo jest stale przeciazany...taka moja luzna mysl niczym nie potwierdzona-na chlopski rozum

[budo_gwyn]

Kombinowanie z gospodarką hormonalną to trening na poziomie zawodniczym siłowym. Cykle są od 4 do 6 tygodni, w zależności od zaawansowania zawodnika w jego własnej kategorii (podejrzewam że poziom krajowy w sportach siłowych).

Częstsze kombinowanie jest chyba charakterystyczne dla treningu stricte kulturystycznego, żeby utrzymać stymulację adaptującego się układu mięśniowego. Przy pracy nad siłą, jak pisze S.O.S. nie ma co się bawić, trzeba doić do zatrzymania, lekko wyluzować na tydzień, i od nowa to samo zaczynając 10% (na przykład) niżej niż się skończyło przed wypoczynkiem. Jak to przestanie działać to po wyluzowaniu lekkie zmiany w programie, ale nadal ta sama baza ćwiczeń i w zasadzie powtórzeń też. Jak juz z takich manewrów ni chu nie udaje się poprawić wyniku, wtedy uklada się programy gdzie mikrocyklem nie jest dzień a tydzień. Po paru LATACH zaczyna się program w cyklach miesięcznych i dłuższych, zależy od sezonu w dyscyplinie sportowej

[budo_jon snow]

S.O.S - nie gdzie jest napisane, tylko kto to udowodnił. Naukowcy, jak zawsze. Po szersze informacje odsyłam do pozycji prof. Tudora O. Bompy- ceniony w świecie specjalista w odniesieniu do periodyzacji oraz treningu siłowego.

[budo_s.o.s.]

mozesz pkazac konkretne badanie bo mnie to ciekawi, na ile sa aktualne? jacy zawodnicy osiagneli sukces stosujac jego metody? nie pomysl sobie ze pije do Ciebie, zwyczajnie jestem ciekaw

Gwyn zawodnicy to przypuszczam w gospodarke hormonalna ingeruja nie cyklami 8 tygodniowymi tylko inaczej plany pod ts sheiko sa pisane na dluzej i sa kozackie

z reszta baza zawsze jest ta sama siad, martwy czy to coolturysta czy strongmen czy nawet ciezarowcy maja odpowiednia "sile statyczna" i mase miesniowa

[budo_gwyn]

S.O.S., my tu o treningu, nie o eeee suplementacji Im bardziej zawodnik zbliża się do granic potencjału genetycznego tym dłuższe muszą być cykle. Inaczej też planuje się pod ogólny rozwój siły a inaczej pod zawody, sam zresztą wiesz.

Oczywiście, wszystkie sporty siłowe (i konkursy estetyczne) opierają się na tych samych podstawach, różnie się tylko akcentuje w zależności od celów (i trenera).

[budo_s.o.s.]

granice potencjalu genetycznego to sie osiaga w 4-5 lat konkretnego treningu %) potem juz tylko "suplementacja" %)
do takiego wniosku doszedlem dlatego zaczalem sobie robic "crossfit" zeby byc chociaz fit i miec fajna wydolnosc %)

[budo_gwyn]

Haha, mam inne plany, ale rozumiem decyzję. Ja planuje zmieniać dyscypliny jak stwierdzę, że w jednej już więcej nie zdołałam zdziałać