23 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

Siemanko. Przez ostatnich parę miesięcy nie robiłem żadnego konkretnego planu na brzuch po prostu 3x w tygodniu pod koniec treningu siłowego poświecałem jakies 10-15 minut na ćwiczenia typu brzuszki, wznosy nóg w zwisie i inne takie.
Moim celem jest zwiekszenie siły mięśni brzucha i ich masy. Dlatego chciałbym prosić bardziej doświadczonych o rozpisanie treningu na brzuch. Jakie powinny być przerwy? czy robić taki trening w obwodzie albo super seriach?
Do dyspozycji mam drążek, trx, kółko, trochę obciążenia, gumę i haki do robienia brzuszków dogóry nogami na drążku.
Myślałem troche nad zrobieniem Treningu A, B. Jeden dzień treningowy oparty na ruchach kurczących mięsień a drugi na napięciu izometrycznym ale nie wiem jakby się to sprawdziło w przypadku celów, które sobie założyłem.
Jednocześnie chciałbym zaznaczyć, że dużo ćwiczę z obciążeniem jednej ręki, na jednej nodze oraz wykonuje takie ruchy jak wiosłowanie w podporze do pompki.
Jeśli ktoś byłby na tyle miły i podzielił się ze mną swoją wiedzą to bardzo dziękuje

[budo_quelq'un]

Co do masy sie nie wypowiem.
Co do sily: rob przez miesiac brzuszki Jandy w seriach 3-5 i 3-5 powtorzen i 3-5 dni tyg a pozniej przez miesiac rob kolko tak samo. Odpoczywaj miedzy seriami i nie zajezdzaj sie kazda sila gwarantowana

[budo_gwyn]

Proponuję obwody robione tak:
ćwiczenie integrujące (kółko/tgu/dragon flag itp) - 3-6 powt
Cwiczenie trudne na proste (przykładowo wznosy w zwisie lub podporze z dociążeniem, np hantelka trzymana stopami) 8-12
ćwiczenie trudne na skosy (przykladowo russian twists z konkretnym ciężarem, flaga, windshield wipers etc) 8-12
ćwiczenie łatwiejsze na proste (brzuszki na skosie itp) 20-30
ćwiczenie łatwiejsze na skosy (skrętoskłony itp) 20-30
ćwiczenie izometryczne

zmontuj sobie ze 3 obwody i rób na zmianę z normalnymi progresjami. Jedna z możliwych metod, na parę miesięcy wystarczy

[budo_jakub]

skoro ma isc masa to musi byc ciezar. przeczytalem kiedys w jakims planie ciezarowcow, ze 3x15 czegokolwiek z odpowiednim obciazeniem zalatwi sprawe. chyba w tym samym miejscu przeczytalem, ze jezli robisz planka powyzej 60sek to znaczy ze powinienes dorzucic ciezar. czyli nie ilosc a jakosc
osobiscie przychylam sie do tego. sam robie na koniec 3x10 na proste (ostatnie powtorzenia juz sila woli) 3x10 na skosy. +odpowiedni ciezar

[budo_quelq'un]

Zastanow sie tylko nad tym:
Tradycyjne brzuszki z lub bez obciazenia= zaangazowane miesnie zginaczy bioder i obciazenie odcinka ledzwiowwego kregoslupa.
A pozatym da sie faktycznie zauwazyc efekty robienia masy miesni brzucha?!
Takie tematy byly wszedzie poruszane wystarczy poszukac, poczytac.

[budo_jakub]

mi sie udalo miec zakwasy w brzuchu 3 razy ostatnio:
1. kolko ze stania 2 czy 3 x 5 powt
2. scyzoryki z tym, ze nogi caly czas w gorze 4x25, dotykami rekoma to palcow nog
3. 3x10 +45kg na czyms podobnym

[budo_ry-you]

pomyślałem o takim czymś trening A,B co 2 dzień:
A
Kółko 3-5 serii x 3-5 powtórzeń
2a wznosy prostych nóg z przytrzymaniem w szczytowej fazie ruchu 3x12
2b skłony do boku z ciężkim kb 3x15
3a brzuszki w zwisie na drążku 3x12
3c kolana do łokci w zwisie na drązku 3x12

B
1 dragon flag. 3x5
2a Brzuszki z obciążeniem 3x15
2b russian twist z obciazeniem 3x12
3a takie wywienięcia bokiem na trx (nie wiem jak to nazwać) tak jakby plank na łokciu z takim wejsciem głową pod pachę 3x12
3b z nogami w trx przyciąganie prostych nóg do klatki 3x max
4. plank
Przerwy pomiedzy seriami 30-45 s.
Co o tym myślicie?

[budo_jakub]

Ale to ma byc jako caly trening, czy jako dodatek na koniec treningu silowego. Bo jak na koniec to strasznie duzo tego towaru

[budo_gwyn]

Na wieczór w domu po siłowym przed wolnym., jeśli treningi siłowe są solidne

[budo_quelq'un]

Ja sadze ze przesadziles z iloscia cwiczen i ogolna serii i powtorzen.

[budo_ry-you]

dziwne wydaje mi się, że w 15 minut bym się zmieścił ale może rzeczywiscie za dużo ćwiczeń...

[budo_gwyn]

Zrób jedną sesję próbną, zobacz jak Ci leży. Zacznij od po 2 serie każdego, zmierz czas, potem ew dokładaj serie (najpierw głównego, potem pomocniczych) albo eliminuj ćwiczenia, albo rozbij na 3 dni: max, powtórzenia, izometryczne

[budo_noite]

dziwne wydaje mi się, że w 15 minut bym się zmieścił ale może rzeczywiscie za dużo ćwiczeń...

Hm no brzuch to raczej jakosc niz ilosc, jak to juz Jakub raczyl zauwazyc. Powoli i dokladnie, w pelnym spieciu, i nie bedziesz musial robic 300 czy wiecej ruchow.

[budo_ry-you]

zgadzam się. Nie jestem fanem programów gdzie wykonuje się setki powtórzeń na brzuch. Wole raczej ciężkie serie do 15 powtórzeń i krótkie przerwy pomiędzy.

[budo_uirapuru]

spróbuj tego, kiedyś nagrałem, może sie przyda.

[budo_ry-you]

nie chce rezydnować z ćwiczeń w zwisie na drązku bo mam wrażenie, że działają na moje mięśnie brzucha najlepiej.

[budo_jakub]

[budo_tomasz]

tradycyjne brzuszki sa teraz politycznie nieprawne a swiecie fitnesu

Stuart McGill a Canadian professor of spine biomechanics rails about the dangers of the ubiquitous sit-up

According to his research, a crunch or traditional sit-up generates at least 3,350 newtons (the equivalent of 340 kg) of compressive force on the spine. The U.S. National Institute for Occupational Safety and Health states that anything above 3,300 newtons is unsafe.

caly artykul : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ogolnie zeby nie robic brzuszkow bo niszcza kregoslup i ze badania pokazuja ze inne cwiczenie na brzuch jak: "bridges, planks, leg extensions, bird dogs, and “stir the pot.”" daja ten sam efekt bez niszczenia kregow w kregoslupie

stir the pot


bird dog



reszta jest chyba znana

[budo_gwyn]

Oj tam oj tam, czytałem duży art McGilla na T-N, gdzie pisze, że zginanie owszem (czyli brzuszki), tylko w proporcji, oraz, że nie wszystkim jest potrzebne. Wszystko zależy jak leży i czy technika dobra

[budo_tomasz]

mowisz o wywiadzie z nim? przeczytalem i on tma zacheca do robienia jego brzuszkow a tradycyjne aby raczej nie robic

McGill's Modified Curl-up Abdominal Exercise: