7 odpowiedzi w tym temacie

[lotnik]

PONIEDZIAŁEK; klatka biceps
Klatka

wyciskanie sztangi na skosie 4x12pow
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x15pow
wyciskanie hantelek na skosie 4x12pow
rozpietki na płaskiej 4x12pow

Biceps
unoszenie boczne siedząc 4x10pow
unoszenie rąk ze sztangą stojąc 4x10pow
unoszenie młotkowe 4x10pow

ŚRODA; Barki Triceps

Barki
unoszenie hantelek siedząc 4x10pow
unoszenie boczne hantelkami 4x10pow
unoszenie sztangi z przodu 4x10pow

Triceps
wyciskanie francuskie za głową sztanga 4 x12pow
wyciskanie francuskie hantelka za głową 4x12pow
unoszenie hantelki w opadzie tułowia 4x12pow

PIĄTEK Plecy Przedramię Nogi

Plecy
przyciąganie hantelki do klatki 4x12pow
przyciąganie sztangi do klatki 4x12pow
martwy ciąg 4x12pow

Przedramię
unoszenie sztangi podchwytem siedząc 4x12pow
unoszenie sztangi nadchwytem stojąc 4x12pow
kręcenie hantelkami 4x12pow

Nogi
przysiady ze sztangą 4x8pow
wspinania na palcach 4x12pow

Co o tym sadzicie??? co dodać co zmienić???? z góry dzieki;]

[KAM]

PONIEDZIAŁEK; klatka biceps
Klatka

wyciskanie sztangi na skosie 4x12pow
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6pow
wyciskanie hantelek na skosie dołem 4x12pow
rozpietki na płaskiej 4x12pow

Biceps
unoszenie rąk ze sztangą stojąc 3x12/10/8/pow
uginanie z supinacją nadgarstka 3x12
uginanie w podporze o kolano 3x12

ŚRODA; Barki Triceps

Barki
wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
unoszenie boczne hantelkami 4x12pow
unoszenie sztangi z przodu 4x10pow
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
wyciskanie francuskie hantelka za głową 3x12pow
unoszenie hantelki w opadzie tułowia 3x12pow

PIĄTEK Plecy Przedramię Nogi

Plecy
podciąganie się szeroko 4x12
przyciąganie sztangi do klatki 4x12/10/8/6pow
podciąganie końca sztangi 3x12
martwy ciąg 4x12/10/8/6



Nogi
prostowanie nóg na maszynie 4x12
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
hack przysiady 4x10

wspięcia ze sztangą 4x25

Przedramiona
ćwiczenia masz w temacie który był nie dawno na forum.

Nogi daj z barkami a triceps z plecami.
Pamiętaj o brzuchu.

[lotnik]

dodam jeszcze ze ćwicze w domu i nie mam dostepu do maszyn (
mam tylko w zasiegu sztangę hantle ławeczkę prosta skos
i ławeczkę do brzuszków

[Numenor]

Trening ok tylko patrzac na twoje wymiary dochodze do wniosku ze masz strasznie mala lapke w stosunku do klaty:D

[EXPERTO]

Jaki jest cel treningu za dużo wyciskań na klatę, za dużo serii na bicepsy, źle połączone partie (plecy i nogi na jednym treningu), Za dużo serii na barki.

[lotnik]

celem jest rzeźba , bo mam sporawo tłuszczyku:(( niestety:( a mógł by ktoś pozmieniać i ułożyć odpowiedni plan??

[lotnik]

oto zmiany których dokonałem. co teraz o tym sądzicie?


PONIEDZIAŁEK; klatka biceps

Klatka
rozpietki na płaskiej 3x12pow
wyciskanie sztangi na skosie 3x12pow
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12/10/8pow
wyciskanie hantelek na skosie dołem 3x12pow

Biceps
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x12/10/8/pow
uginanie z supinacją nadgarstka 3x12
uginanie w podporze o kolano 3x12




ŚRODA; Barki Nogi

Barki
wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8
unoszenie boczne hantelkami 12/10/8
unoszenie sztangi z przodu 12/10/8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8

Nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia ze sztangą 4x25




PIĄTEK Plecy Triceps Przedramię

Plecy
podciąganie się szeroko 4x12
przyciąganie sztangi do klatki 4x12/10/8/6pow
podciąganie końca sztangi 3x12
martwy ciąg 4x12/10/8/6

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
wyciskanie francuskie hantelka za głową 3x12pow
unoszenie hantelki w opadzie tułowia 3x12pow

Przedramie
unoszenie sztangi podchwytem siedząc 4x15pow
unoszenie sztangi nadchwytem stojąc 4x15pow
kręcenie hantelkami 4x15pow

[lotnik]

wielkie dzięki zastosuje się twoich poprawek
pozdro