113 odpowiedzi w tym temacie

[budo_shabu]

Czołem ludziska,

Postanowiłem trochę pobiegać na siłownię, ale jestem całkowitym żółtodziobem; ostatni raz podnosiłem sztangę w podstawówce. Interesuje mnie konkretnie trójbój siłowy i overhead press, mam więc szereg pytań. Oczywiście nad samą techniką początkowo będę pracował pod nadzorem instruktora.

1. Ogólne
1a. Jak bezpiecznie ustalić 1RM?
1b. Jak często je sprawdzać w celu ustalenia postępów i wagi do dalszych ćwiczeń?
1c. Czy na początku nauczyć się techniki z samą sztanga, czy od razu z jakimś względnie małym obciążeniem?
1d. Czy warto uzupełniać ten zestaw innymi ćwiczeniami typu podciąganie, czy skupić się na początek tylko na tych czterech i cardio (basen)?
1e. Czy lepiej zacząć od zestawów z niezmienną wagą (tzn. 3 zestawy z tym samym obciążeniem), czy od 5/3/1, czy jeszcze inaczej?
1f. Jaka powinna być progresja dla początkującego? Zakładając pójście na siłownię dwa razy w tygodniu, jak najlepiej dzielić ćwiczenia? A może robić wszystkie cztery za każdym razem?

2. Przysiad
2a. Mam chwilowo zepsute kolano (uszkodzoną powierzchnię stawową) i nie mogę wykonywać przysiadów, tzn. obciążać lewej nogi pod kątem 90 stopni. Jestem w trakcie dalszego diagnozowania i leczenia. Czy jest jakieś ćwiczenie na uda, którym mogę zastąpić przysiad, czy po prostu sobie odpuścić na razie?
2b. Jak już będę mógł robić przysiady - robić do 90 stopni czy głębiej? Dlaczego tak?
2c. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?

3. Wyciskanie leżąc
3a. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?

4. Martwy ciąg
4a. Na ile pracują tutaj kolana? Nie wiem, czy ze swoim kolanem powinienem próbować, ale wydaje mi się, że ugięcie jest na tyle małe, że powinienem dać radę. A może powinienem robic na prostych nogach?
4b. Jak najłatwiej utrzymać proste plecy? Patrzeć się w jakiś punkt, czy są jakieś inne techniki?
4c. Jaki uchwyt zastosować - obydwie dłonie w tą samą stronę czy naprzemiennie? Dlaczego tak?
4d. Na co jeszcze zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?

5. Overhead press
5a. Czy to to samo, co wyciskanie stojąc? (No co, mówiłem, żem żółtodzió
5b. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?

Jeśli coś jeszcze przyjdzie wam do głowy, a ja o to nie spytałem, złóżcie to na karb mojego braku doświadczenia i na wszelki wypadek dodajcie.

[budo_poncho]

To będzie instruktor trójboju czy kulturystyki?

1a.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Oczywiście to tylko kalkulacja, ale na początku możesz się na tym opierać. Po ok. 12 tygodniach treningu możesz sprawdzić swoje maxy w rzeczywistości.
1b
Ja osobiście maxów nie sprawdzam (ćwiczę sam, więc wolę nie ryzykować ), ale gdybym sprawdzał to nie częściej niż co 2-3 miesiące.
1c
Ze względnie małym obciążeniem (40-50% 1RM).
1d
Podciąganie, na drążku, wyciskanie nad głowę, pompki na poręczach, różne formy przysiadów itp. Wszystko, w czym działa więcej niż jedna para stawów i nie jest wykonywane na maszynie.
1e
Jeśli dopiero uczysz się techniki, zacznij od stałych ciężarów
1f
Dzielić tak, żeby nie przeciążać danej grupy mięśni (np. 1 dzień: martwy ciąg, wyciskanie na ławce; 2 dzień: przysiad, wyciskanie nad głowę). Większe grupy mięśni robić przed mniejszymi.

2a
Zrób kilka serii i zobacz, jak się będziesz czuł. Jeśli będzie boleć, lepiej odpuść przysiady, dopóki nie dowiesz się, co ci dokładnie dolega. Nie da się ich raczej zastąpić, ale przy martwym ciągu nogi też popracują.
2b
Jak najgłębiej. Poprawny przysiad to taki, w którym biodra schodzą poniżej linii kolan.
2c
Yyy... na poprawną technikę? Dużo tego. Jak chcesz, mogę ci podesłać trochę materiałów.

3a
j/w

4a
Tak samo jak z przysiadami: zrób kilka serii i zobacz, jak się będziesz czuł.
Przysiad na prostych to też jakaś opcja, ale to już nie jest trójbój.

4b
Nabrać powietrza (byle nie za dużo), wstrzymać oddech i patrzeć się na jeden punkt przed sobą (ale nie za blisko i nie za wysoko). Nagrać się kilka razy telefonem/kamerą i zobaczyć, co się robi źle (to dotyczy właściwie wszystkich ćwiczeń)

4c
Na początku zwykły chwyt. Naprzemienny dopiero przy ciężarach rzędu >90% 1RM

4d
Na to, co sprawia ci najwięcej trudności.

5a
Jak dla mnie to samo, ale może ktoś mnie poprawi.

5b
Na poprawną technikę.

[budo_matee]

2c. proste plecy, jak najmniej podwijać ogon.
osławiony internetowy spec "puma" mówi że końcowa pozycja to "pozycja gwiazd porno" - zwieracz na końcu przysiadu powinien celować jakby ci ktoś równolegle do podłogi wsadzał w niego kija. teoretycznie niewykonalne, dlatego czysto teoretycznie taki ruch powinieneś zachować. jako, że przysiad to przede wszystkim ruch do tyłu ( nie w dół )
3a. mostek
4c. przechwyt to przy ciężarach rzędu 150% wagi swojego ciała z tego co czytałem. po prostu chwyt się wzmacnia przy nachwycie

[budo_shabu]

To będzie instruktor trójboju czy kulturystyki?

Zielonego pojęcia nie mam, nie wiem nawet jeszcze która siłownia, bo obecnie rehabilituję jeszcze zapalenie nerwu promieniowego, za dwa tygodnie mam wizytę u neurologa.

Zrób kilka serii i zobacz, jak się będziesz czuł. Jeśli będzie boleć, lepiej odpuść przysiady, dopóki nie dowiesz się, co ci dokładnie dolega. Nie da się ich raczej zastąpić, ale przy martwym ciągu nogi też popracują.

Niestety nawet przysiady bez obciążenia nie wchodzą w grę na tym etapie.

Yyy... na poprawną technikę? Dużo tego. Jak chcesz, mogę ci podesłać trochę materiałów.

Pewnie, podeślij. To linki, PDFy czy coś jeszcze?

Nabrać powietrza (byle nie za dużo), wstrzymać oddech i patrzeć się na jeden punkt przed sobą (ale nie za blisko i nie za wysoko).

Pewnie głupie pytanie, ale wypuszczać podczas podnoszenia, jak to bym robił naturalnie, czy z jakiegoś powodu należy trzymać?

3a. mostek

Zapomniałem o to zapytać. Czyli należy go robić? Czytałem dwojakie opinie, niektórzy utrzymują że krzyż ma leżeć na ławce.

[budo_gwyn]

1d wyciskanie nad głowę wypada uzupełnić podciąganiem, wyciskanie na ławie jakimś wiosłowaniem. Tak dla zachowania równowagi mięśniowej. Wyciskanie na ławie ma tendencję do dawanie do wiwatu ramionom (stawy) i zmniejsza zakres ruchu w tychże stawach. Warto więc pamiętać o pracy nad zakresem ruchu - głębokie uginanie na poręczach, rozciąganie, 'wyłamania' z ręcznikiem czy inną tyczką.

1f początkującemu wystarczy progresja linearna, czyli dokładać co trening albo ciężaru albo powtórzeń. Załóżmy, że będziesz robić 5x5. Przykładowo robimy martwy ciąg i startujemy bezpiecznie 80kg, jak dla dziewczyny Na pierwszym treningu zrobiłeś 5x5 z dobrą techniką. Na drugim zrób 85kg. W momencie, kiedy przy którymś powtórzeniu psuje się technika przerywamy ćwiczenie. Na następnym treningu, przy tej samej wadze próbujemy zrobić choć jedno powtórzenie z dobra techniką więcej. Rób tak przez 6 tygodni, potem tydzień na lekko albo inne wersje ćwiczenia (ale też lekko). I wracaj do systemu. Jak Ci się znudzi albo przestaniesz robić postępy to się zaczniesz martwić.


2b Trójboisci robią do poziomu, bo takie sa przepisy w ich sporcie. Rzutuje to też na technikę, bo u nich przysiad jest celem sam w sobie - tu zdobywają punkty w zawodach. Dwuboiści siadają do samej gleby, stopy na szerokość bioder/ramion (circa), palce lekko na zewnątrz, ruch jest bardziej w dół niż w tył, plecy znacznie bardziej pionowo, szczególnie w siadzie ze sztangą na piersi. Ich celem jest wzmocnienie nóg. Ponieważ mięśnie pracują w pełnym zakresie ruchu to dostają niezłego kopa. Robiłem siad do poziomu 130kg (70BW). Jak przeszedłem na głęboki, to musiałem zaczynać od 80kg

4b Podbródek lekko do mostka, patrzeć przed siebie. Biodra nie powinny wyprzedzać ramion (tzn z pozycji 'startowej' jednocześnie ruszają w górę i poruszają się równomiernie aż do momentu, kiedy sztanga osiąga linię kolan) kiedy ćwiczysz. Jasne, że kiedy robisz próbę 1RM to trochę Ci technika poleci. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły a nie osiągi w sporcie 'trójbój siłowy' to stopy dość blisko siebie, bo to wydłuża zakres ruchu. Ale, jeśli jesteś wysoki, to może to być utrudnione.
2c Proste plecy, ale nie przeprostowane. Tak w siadzie jak i w martwym można leciutko przeprostować, ale ostrożnie.

[budo_novocaine]

odpowiadam nie czytajac, co napisali inni.

1a. najlepiej chyba na poczatku seriami po 5 powtorzen. dodajesz obciazenia az nie dasz rady zrobic 5 z dobra technika, to jest 80%.
1b. robiac 5/3/1 nie sprawdzam wcale. tzn w tygodniu 3 niby jest 1+ powtorzen, ale docelowo to kolo 3 powinno byc.
1c. ja mysle ze od razu mozna zaczac z jakims tam ciezarem. chyba, ze sa jakis wielkie bledy w technice.
1d. zawsze miec balans push:pull, ja staram sie miec co najmniej 1:1.5 czyli na kazde wyciskanie lezac wioslo, na kazdo stojac drazek. jim robi drazek w przerwach pomiedzy wyciskaniami. basen tez zawsze dobry, chocby dla relaksu.
1e. jesli nie robiles nic wczesniej, to mysle najlepiej przez kilka miesiecy (2-3) startin strength po prostu. zaczac lekko, za kazdym razem dodawac obciazenia. reszta to szczegoly.
1f. ja bym np proponowal SS, a: dead, press, pull b: squat, bench, row i dodawac po 5kg do siad/martwy, 2.5 do wyciskan.

2. Przysiad
2a. jesli zepsuta masz silniejsza (dominujaca) noge, to rob siady na jednej na drugiej nodze. mozesz tez sprobowac mostki. jak nie, to sobie odpusc.
2b. tak gleboko, jak ci na to pozwala mobilnosc, docelowo ass to grass ponizej 90 jest lepsza aktywacja dwuglowych i posladkowych, co odciaza kolana, lepiej cwiczy te miesnie i ogolnie tak robia [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ogolnie kosc biodrowa (czy jakas tam jej czesc, whatever) ma zejsc ponizej kolana)
2c. dolny odcinek plecow prosty ("naturalny"), piety na podlodze, valsalva.
also,




3. Wyciskanie leżąc
3a. dupa i lopatki na lawce. pod plecy jednoczesnie powinienes byc w stanie wlozyc swoja reke. nogi wbite w ziemie. lokcie przy ciele.




4. Martwy ciąg
4a. sproboj, zobaczysz. zalezy od kontuzji kolana. mozesz sprobowac na prostych.
4b. patrzec sie "naturalnie" [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
4c. tak dlugo jak mozesz, obie tak samo. jak sie zrobi za ciezko to naprzemiennie. ja zazwyczaj robiac 5/3/1 robilem tylko ostatnia serie mieszanym. teraz przezucilem sie na hook grip.
4d. plecy proste, klatka pierwsiowa do przodu, wciskasz piety w podloge. nie robic z tego przysiadu, czyli nie schodzic za gleboko z biodrami.

5. Overhead press
5a. sa rozne rodzaje wyciskania stojac ale tak, ogolnie to samo.
5b. napiac brzuch, scisnac dupe, odsunac glowe do tylu troche, przepuscic sztange, skonczyc z rekami przy uszach a sztanga nad glowa. sa dwie metody, jedni robia z lokciami na zewnatrz, inni do przodu; ja wole do przodu (jak przy pompkach/wyciskani lezac z rekami przy ciele).

Jeśli coś jeszcze przyjdzie wam do głowy, a ja o to nie spytałem, złóżcie to na karb mojego braku doświadczenia i na wszelki wypadek dodajcie.
powoli i do przodu. nie rzucac sie na wielkie ciezary od razu. trzymac sie jakiegos programu przez co najmniej 8 tygodni cwiczac regularnie.

Pewnie głupie pytanie, ale wypuszczać podczas podnoszenia, jak to bym robił naturalnie, czy z jakiegoś powodu należy trzymać?

glupie pytanie. ale tylko daltego, ze bys tak wcale nie robil naturalnie podejdz do sciany i pchnij ja najmocniej jak potrafisz.

[budo_gwyn]

Ad powietrze. Normalnie powoli wypuszczasz. Ale - czytałem ostatnio art dla dwuboistów sugerujący trzymanie powietrza (w miarę możliwości, nie na siłę), jako dodatkowego usztywnienia korpusu, szczególnie przy granicznych obciążeniach. Grozi to, niestety, zemdleniem, bo okrutnie podnosi ciśnienie. Albo i gorzej, jak kto ma problemy.


Mężczyźni siady robią tak:



;D Troszkę się nam z Novo pokryły rady, hehe

[budo_novocaine]

Ad powietrze. Normalnie powoli wypuszczasz. Ale - czytałem ostatnio art dla dwuboistów sugerujący trzymanie powietrza (w miarę możliwości, nie na siłę), jako dodatkowego usztywnienia korpusu, szczególnie przy granicznych obciążeniach. Grozi to, niestety, zemdleniem, bo okrutnie podnosi ciśnienie. Albo i gorzej, jak kto ma problemy.

bulshit. robie valsalve od zawsze, robilem ja przy 20 siadach. nie wyobrazam sobie nie trzymac oddechu. jak ktos ma problemu to ogolnie ma problem.

edit: przez "bulshit" mialem na mysli "nie zgadzam sie z ta opinia"

Mężczyźni siady robią tak:

on ma buty do dwuboju =cheater ja robie w vibramach =awesome

[budo_gwyn]

Nie mnie oceniać czy bullshit. Przytaczam jedynie co czytałem i czego mnie uczono na kursie.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_poncho]

2c. proste plecy, jak najmniej podwijać ogon.
osławiony internetowy spec "puma" mówi że końcowa pozycja to "pozycja gwiazd porno" - zwieracz na końcu przysiadu powinien celować jakby ci ktoś równolegle do podłogi wsadzał w niego kija. teoretycznie niewykonalne, dlatego czysto teoretycznie taki ruch powinieneś zachować. jako, że przysiad to przede wszystkim ruch do tyłu ( nie w dół )

O pozycji zwieraczy nigdy nie słyszałem, ale najprościej mówiąc trzeba jak najbardziej wypiąć tyłek.

Zielonego pojęcia nie mam, nie wiem nawet jeszcze która siłownia, bo obecnie rehabilituję jeszcze zapalenie nerwu promieniowego, za dwa tygodnie mam wizytę u neurologa.

Problem w tym, że na kursach instruktorskich raczej nikt nie zajmuje się trójbojem. Mnie na przykład uczono więcej o ściąganiu wyciągu górnego niż o przysiadach czy martwym ciągu. Nie wiadomo, na kogo trafisz w siłowni. Najlepiej by było znaleźć instruktora trójboju, ale z tym może być problem. Drugim wyjściem jest nagrywanie siebie i porównywanie z kimś, kto dane ćwiczenie wykonuje poprawnie.

Niestety nawet przysiady bez obciążenia nie wchodzą w grę na tym etapie.

No to przysiady ze sztangą tym bardziej sobie odpuść.

To linki, PDFy czy coś jeszcze?

Właściwie to jeden pdf, ale jest w nim wszystko, czego potrzebujesz. Podaj maila na pw.

Pewnie głupie pytanie, ale wypuszczać podczas podnoszenia, jak to bym robił naturalnie, czy z jakiegoś powodu należy trzymać?

Ciśnienie w jamie brzusznej pomaga utrzymywać plecy w odpowiedniej pozycji. Powietrze trzymasz przez całe powtórzenie i wypuszczasz dopiero, kiedy sztanga wróci do pozycji początkowej.

Zapomniałem o to zapytać. Czyli należy go robić? Czytałem dwojakie opinie, niektórzy utrzymują że krzyż ma leżeć na ławce.

Mostek tak, ale bez przesady. Po prostu ściągasz łopatki i wypinasz klatę do przodu. Bez akcji typu wsadzanie butelki pod dolny odcinek pleców.

[budo_novocaine]

Nie mnie oceniać czy bullshit. Przytaczam jedynie co czytałem i czego mnie uczono na kursie.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

na pewno dobry link wkleiles? bo everett opisuje wlasnie valsalve

The athlete will need to draw in as much air as possible, forcing the abdomen to expand to ensure the lungs are able to fill completely; filling the lungs partially by only allowing the chest to lift and expand is not adequate. Once this breath is taken, the athlete will clamp down the glottis—the muscle in the throat that seals off the trachea—to contain the air. The lifter will then tighten down the abdominal and back musculature to increase the internal pressure and reduce the potential for flexion or extension of the torso.

Mostek tak, ale bez przesady. Po prostu ściągasz łopatki i wypinasz klatę do przodu. Bez akcji typu wsadzanie butelki pod dolny odcinek pleców.

ja jestem w stanie przedramie wlozyc pod plecy

[budo_gwyn]

No przecież napisałem, że jest opcja z trzymaniem powietrza w moim OP na temat Opcja dwa, powolne wypuszczanie przy fazie podnoszenia. Ale zgodzę się, wypuszczanie powietrza jest dla mięczaków. Jak zwał tak zwał, każdy ma swój żargon

[budo_shabu]

Jutro poczytam, pooglądam i będę miał więcej pytań. Póki co, w ramach podziękowania i na zachętę:

PS. Podoba mi się ten Starting Strength.

[budo_poncho]

Podoba mi się ten Starting Strength.

Właśnie o tych materiałach mówiłem. Przeczytaj to, zanim zaczniesz cokolwiek robić.

[budo_jerz]

.....

PS. Podoba mi się ten Starting Strength.

Robiłem to koło 2 miesięcy i naprawdę nie żałuję. Gorąco polecam.


P.S. Przestałem bo przestałem chodzić na siłownię

[budo_sheepman]

co to za cudo?

[budo_gwyn]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_shabu]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Poncho, dzięki też za dobre chęci, ale już sobie ściągnąłem sam Starting Strength i to nie tylko książki (druga o układaniu programu), ale także filmy z autorem omawiającym i demonstrującym każde z ćwiczeń (ciekawostka: przez większość czasu z samą sztangą, bo uczy początkujących techniki) . Z pewnością będę miał więcej pytań jak już pójdę na siłownię; może nawet powrzucam filmiki do skrytykowania.

Nie wiem tylko, czy powinienem się brać za power clean. Bardziej do mnie przemawia popracowanie jakiś czas - powiedzmy pół roku - nad samym podnoszeniem ciężarów, a potem dopiero braniem się za rwania i podrzuty.

[budo_shabu]

pull

Znaczy podciąganie, ściąganie wyciągu górnego, czy coś jeszcze innego?

[budo_novocaine]

pull

Znaczy podciąganie, ściąganie wyciągu górnego, czy coś jeszcze innego?

co badz co przyciaga ciezar do ciala, w przeciwienstwie do odpychania, w skrocie.