63 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kogan]

To zadziwiające, że nie mogłem znaleźć tematu. We współczesnych SW jest to jedna z dominujących form treningu. Przy czym wielu ludzi wykonuje te ćwiczenia w sposób kategorycznie niewłaściwy - jako element treningu wydolnościowego, siłowego, niektórzy nawet na rozgrzewkę!

Trening plyometryczny jest to trening, który skupia się na dostosowaniu układu nerwowego i mięśniowego do wywoływania gwałtownych "wybuchowych" ruchów. Jest to specjalny trening prowadzący do szybkiego i znacznego podniesienia możliwości fizycznych. Metoda pochodzi ponoć z ZSRR, gdzie była stosowana do treningu rosyjskich żołnierzy i komandosów. Często łączy się ją z nazwiskiem Pavel Tsatsouline co nie wydaje mi się poprawne, bo on chyba nie jest jej zwolennikiem. W świetle mojej wiedzy opracował ją niejaki Yuri Verkhoshansky a naukowo rozwodzi się o niej Donald Chu.

Czy kojarzycie te sytuacje, kiedy kazano Wam robić pompki z przyklaskiem albo przeskakiwać kolegów z przykucu albo robić podskoki na ugiętych kolanach? Polskie sekcje są pełne tego gówna. Te wszystkie niszczycielskie dla stawów ćwiczenia to nieudolne naśladowanie treningu plyometrycznego, który już sam w sobie jest kontrowersyjny ze względu na ogromne obciążenia. Niektórzy twierdzą, że to jest trening typowy dla sportu - dzisiaj medal jutro kalectwo.

A co Wy myślicie?

[budo_jet]

Często łączy się ją z nazwiskiem Pavel Tsatsouline co nie wydaje mi się poprawne, bo on chyba nie jest jej zwolennikiem.

Pavel Tsatsouline napisał o tym książkę "Nagi wojownik" więc chyba tak do końca przeciwnikiem nie jest.

Czy kojarzycie te sytuacje, kiedy kazano Wam robić pompki z przyklaskiem albo przeskakiwać kolegów z przykucu albo robić podskoki na ugiętych kolanach? Polskie sekcje są pełne tego gówna. Te wszystkie niszczycielskie dla stawów ćwiczenia to nieudolne naśladowanie treningu plyometrycznego, który już sam w sobie jest kontrowersyjny ze względu na ogromne obciążenia. Niektórzy twierdzą, że to jest trening typowy dla sportu - dzisiaj medal jutro kalectwo.

Nie do końca się zgadzam z Tobą, niestety zaraz muszę wychodzić. Jak wrócę to napiszę czemu.

[budo_freed]

Ja wiem czy takie kontrowersyjne. Jak by tak było nie uprawiano by podnoszenia ciężarów. Bo przecież rwanie i podrzut jak by nie patrzeć to ćwiczenia pylometryczne. Warianty tych dwóch ćwiczeń są powszechnie stosowane aplikowane swoim podopiecznym przez trenerów z niemal wszystkich dyscyplin sportu.

[budo_yeri]

Często łączy się ją z nazwiskiem Pavel Tsatsouline co nie wydaje mi się poprawne, bo on chyba nie jest jej zwolennikiem.

Pavel Tsatsouline napisał o tym książkę "Nagi wojownik" więc chyba tak do końca przeciwnikiem nie jest.

"Nagi wojownik" NIE JEST książką o treningu plyometrycznym.

Pavol nie jest przeciwnikiem tego treningu, po prostu jego interesują techniki "wysokiego napięcia" i na tym się skupia, o plyometryce wspomina czasem np przy okazji odważników.

[budo_quelq'un]

Pavel nie mowi o treingu plyometrycznym... chyba ze wyszla jakas ksiazka Pavla o ktorej nie wiem.

A tak pozatym wydaje mi sie ze pare tematow o plyometryce bylo i jakies plany albo cos.. albo mi sie zdaje..

[budo_ry-you]

bylo sporo tematow ale o plany a nie ogolna dyskusja na temat. Nie zgodze sie z toba ze trening plyometryczny to gwarancja kalectwa w przyszlosci. Odpowiednio przeprowadzony trening dobrany do mozliwosci trenujacego nie powinien stwarzac dla niego zagrozenia choc jakies tam zawsze istnieja(wypadki). A jesli mowimy o zawodowcach to wiekszosc dyscyplin sportowych uprawianych z taka intensywnoscia jak w dziesiejszych czasach aby odnosic sukcesy prowadza do kalectwa na starosc.

[budo_kogan]

Uściślę moje stanowisko.

Sam się zastanawiam nad wprowadzeniem elementów takiego treningu do swoich planów. Wydaje mi się, że może być świetnym dopełnieniem ćwiczeń z ciężarami, których skuteczność jest jak się przekonałem umiarkowana.

Problem w tym, że bardzo wiele osób, które stosowały tego typu ćwiczenia w przeszłości musiało zrezygnować ze sportu z powodu postępujących zwyrodnień stawów kolanowych. Badałem sprawę i wiem, że stopień obciążenia jakie może znieść staw zależy od jego budowy: wielkości i kształtu rzepki, głębokości i kąta bruzdy kłykciowej, symetrii i siły troczków, rozbudowania i rozciągnięcia mięśnia. Jest tak jak mówisz - obciążenia treningu muszą być dostosowane do warunków anatomicznych.

Problem pierwszy polega na tym, że w sekcji sportowej bardzo często wszyscy ćwiczą z jednakową intensywnością i jednakowymi obciążeniami. Jeśli ktoś rezygnuje z ćwiczenia o zbyt wysokich obciążeniach to trenuje już z mniejszą intensywnością na tle innych - może nawet niższą niż by chciał i mógł. To jest bardzo niefajna segregacja i trenerska porażka.

Drugi problem jest taki, że kolano nie działa w ten sposób, że jeśli ważysz 70 kg, zeskoczysz z pudła i pobiegniesz to obciążenie jest rzędu 70 kg - ono jest wiele razy większe (dlatego np. spadochroniarze ćwiczą specjalne pady). Widziałem zdjęcia rentgenowskie ludzi, którzy mieli piękne symetryczne stawy kolanowe co doprowadziło ich do zguby - nie czując bólu, który jest udziałem osób z bocznym przyparciem, brali większe obciążenia, aż w końcu rzepka się niespodziewanie wywichnęła, czasem nawet dochodziło do zerwań.

OK.

Więc jak trenować, żeby sobie nie szkodzić? Ja poznałem następujące warunki:

1. Trening musi być poprzedzony odpowiednim treningiem siłowym, który przygotuje do znoszenia dużych obciążeń.
2. Trening nie może być bezpośrednio poprzedzony treningiem siłowym, który zmęczyłby zaangażowane mięśnie.
3. Miękkie podłoże - należy zapomnieć o treningu na twardej, a już zwłaszcza betonowej powierzchni. Do niektórych ćwiczeń, np. pompek z odepchnięciem przydają się wręcz maty, albo specjalne poduszki.
4. Ograniczona liczba kontaktów z podłożem - suma serii w przypadku tego samego stawu nie może przekraczać pewnej krytycznej ilości (jeśli metoda jest naukowa to są jakieś standardy, jakie?).
5. Ograniczona liczba powtórzeń w serii, zróżnicowanie obciążeń w serii - nie tłuczesz całej sali w kucki, tylko przeskakujesz 4 płotki o zróżnicowanej wysokości, rzucasz piłkę lekarską i wracasz truchtem.

Co jeszcze? Fajnie by było gdybyście pomogli mi znaleźć wszystkie linki na forum w tym temacie (te plany co były etc.).

[budo_quelq'un]

Badałem sprawę i wiem, że stopień obciążenia jakie może znieść staw zależy od jego budowy: wielkości i kształtu rzepki, głębokości i kąta bruzdy kłykciowej, symetrii i siły troczków, rozbudowania i rozciągnięcia mięśnia. Jest tak jak mówisz - obciążenia treningu muszą być dostosowane do warunków anatomicznych.

Nie kazdy zna te parametry. I co wtedy?

[budo_kogan]

Chrup?

[budo_kogan]

Obiecałem, że będę drążył.

Trening plyometryczny dawniej był zwany treningiem skocznościowym. To dlatego, że kiedy wprowadzono go do przygotowania atletycznego sportowców, większość ćwiczeń zakładała rozmaitego rodzaju wyskoki. Tak jest zresztą do dzisiaj. Największymi beneficjentami tego rodzaju ćwiczeń byli zawsze koszykarze i siatkarze. W sztukach walki tego rodzaj treningu nie był w tak znaczącym stopniu dopracowany, dopiero jak w późnych latach 90' sformowano teoretyczne podstawy, to wybuchł szał.

Generalnie tak jak już wspomniałem, trening plyometrii stosuje się do rozwijania mocy. Poprzedza się go koniecznie treningiem siły maksymalnej. Jeśli powołujemy się na prace D. Chu to zauważymy, że podzielił on intensywność ćwiczeń plyometrycznych i określił dosyć dokładnie sposób ich wykonywania. Intensywność i dawka ćwiczeń jest ściśle uzależniona od tego z jakim procentem Ciężaru Maksymalnego radzi sobie trenowany zawodnik.

Jeśli bierzemy pod uwagę ćwiczenia wysokiej intensywności takie jak deapth jumps, naskoki na pudło, sekwencyjne przeskoki przez płotki itp. wymagane jest żeby zawodnik radził sobie z 100% CM, co dla zaangażowanych mięśni oznacza zdolność do zrobienia przysiadu ze sztangą o ciężarze 1,5 masy ciała. Wprowadzanie tych ćwiczeń bez upewnienia się co do możliwości zawodnika może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Jeśli bierzemy pod uwagę ćwiczenia o niskiej intensywności lub ćwiczenia o średniej intensywności o bezpiecznie zaplanowanej progresji, to ćwiczenia plyometryczne okazuja się (przez adaptację) zabezpieczać przed kontuzjami. Muszą one jednak być wykonywane zgodnie z zasadami takimi jak opisałem wcześniej.

ps. Mała dygresja. Zanim wpadnie tutaj jakiś domorosły pudzian i mnie objedzie: nie obchodzi mnie ile kto bierze na klatę i w martwym. Jeśli wywalasz 250 kilko jak Popek, to masz fajnie ale co z tego: pisze tutaj o SW, a nie podnoszeniu ciężarów. Zawodnik SW wyrabia CM właściwy dla jego wagi i kładzie lachę: przechodzi do robienia mocy, a potem zwinności i szybkości.

[budo_ssj7]

o, ja właśnie robię plyo o niskiej intensywności! Zwykłe skoki w górę, zmodyfikowane scyzoryki, wybicia tylko z łydek, itp. I wiecie co? Mięśnie czworogłowe są jak z kamienia! W poślady też wchodzi i w łydki aż się zdziwiłem.

Tylko właśnie mam problem z regeneracją tych partii...

To pytanie o dietę w stylu "rybka albo akwarium", bo mam malutki budżet i nie wiem w co zainwestować: czy w tego rodzaju ćwiczeniach mocy ważniejsze jest dostarczenie białka, czy minerałów odpowiedzialnych za przewodnictwo nerowo-mięśniowe (potas, magnez, itp.) Bo przy plyo mięśnie przecież nie rosną, prawda? To bardziej obciąża układ nerwowy, nie powoduje tak dużych uszkodzeń mięśni? Więc bardziej min/witaminy niż aminokwasy?

Wieeem, lamerskie pytanie, gdybym miał większe finanse to bym dołożył i jedno i drugie i nie zawracał Wam klawiatury...

[budo_prorock]

Bo przy plyo mięśnie przecież nie rosną, prawda? To bardziej obciąża układ nerwowy, nie powoduje tak dużych uszkodzeń mięśni?

To oczywiscie nieprawda.

[budo_ry-you]

mikrourazy w miesniach po treningu plyometrycznym sa bardzo duze.

[budo_ssj7]

czyli białko bardziej niż minerały? Pewnie i to i tamto tak samo ważne...

mikrourazy w miesniach po treningu plyometrycznym sa bardzo duze.

nawet po plyo o niskiej intensywności? To by wyjaśniało mój wilczy apetyt na biały ser...jak matka wróci z pracy i zajrzy do lodówki chcąc go znaleźć to...szukuje mi się szlaban na kompa

[budo_gwyn]

Z tego, co się orientuję to 'tru' plyometryka jest oparta o zwrot kierunku ruchu przy dużym rozciągnięciu mięśnia. Sam skok, innymi słowy, to za mało - trzeba się jeszcze potem, lądując, bezpośrednio odbić od ziemi. Zakres powtórzeniowy to kilka serii po maks 8 powtórzeń. Jak pisał Kogan, zalecana baza siłowa to 150% masy ciała.

Przykładowo od dawna wiadomo, że (poprawnie wykonywane) siady stabilizują staw kolanowy. Ćwiczenia plyo staw destabilizują, więc jedne (siłowe tradycyjne) muszą uzupełniać drugie (plyo). Do tego dedykowane plyo robi się w pewnych częściach cyklu (przygotowanie do zawodów).

Amortyzująca powierzchnia wybitnie jest wskazana - oglądając filmiki z treningów z elementami plyo lekkoatletów (tak sprint jak i kula) takie przykładowo skoki jednonóż zawsze wykonuje się na matach. Ale pamiętajmy, że to już dość hardkorowe ćwiczenie dla zawodowców ;D

Plyo z ciężarami, to byłby kilkukrotny zarzut, gdzie sam element plyometryczny to zwrot pomiędzy opuszczaniem sztangi a zarzuceniem jej na barki. Musiałby to być dość mały ciężar, bo łokcie będą obciążone okrutnie.

Dodam tylko, że ów zawodnik SW, który osiągnie docelową siłę względną i zacznie pracę nad mocą, zwinnością itp powinien co jakiś czas podnieść coś ciężkiego, że podtrzymać bazę siłową.

[budo_ry-you]

Plyo z ciężarami, to byłby kilkukrotny zarzut, gdzie sam element plyometryczny to zwrot pomiędzy opuszczaniem sztangi a zarzuceniem jej na barki

czyli np. snatch z kb w seri 3-8 powtorzen to cwiczenie plyo?

[budo_gwyn]

Zależy od formy wykonania ćwiczenia. Wydaje mi się, że kb ruchy wykonuje się zbyt płynnie, za bardzo po kole...musisz mieć moment 'odbicia'. Raczej stawiałbym na obciążenie własnym ciałem.

[budo_gwyn]

Z ciekawostek: czytam właśnie, że zalecana siła względna, by móc bezpiecznie i pożytecznie wykonywać zeskoki z pudła w wybiciem na dużych (stosunkowo) wysokościach to... 2,5 masy ciała w siadzie. Co nie znaczy od razu, że jak ktoś te 1,5 podnosi to nie może skakać z, dajmy na to, 30-40cm.

Jak ocenić, jaka wysokość jest dla mnie dobra? Bierzemy step (taki jak dziewczyny mają do 'stepu reebok') bądź podobny gadżet.

Zeskakujemy i wybijamy się w górę minimalnie jedynie uginając nogi podczas kontaktu z ziemią. Lądowanie przodem stopy. Kolega patrzy nam jak wysoko się wybijamy po lądowaniu.

Chwila odpoczynku

Zwiększamy nieco wysokość platformy, zeskakujemy, odbicie od gleby, pomiar wysokości skoku. Jeśli wynik się poprawił, testujemy dalej, podwyższając platformę odrobinę (rzędu 5-10cm).

Testujemy, odpoczywamy, aż do momentu, kiedy znajdziemy wysokość, która pozwala nam odbić się na maksymalną wysokość.

Ćwiczymy na świeżo, jeżeli podczas serii stwierdzimy, że w naszym odbiciu nie ma już takiej elastyczności (albo kolega to zaobserwuje) robimy przerwę. Ta sama zasada obowiązuje przy pompkach z wybiciem itp.

[budo_kogan]

Z ciekawostek: czytam właśnie, że zalecana siła względna, by móc bezpiecznie i pożytecznie wykonywać zeskoki z pudła w wybiciem na dużych (stosunkowo) wysokościach to... 2,5 masy ciała w siadzie. Co nie znaczy od razu, że jak ktoś te 1,5 podnosi to nie może skakać z, dajmy na to, 30-40cm.

Podrzuć źródło. Ja czytałem, że miejscowe naprężenia w stawie kolanowym przy takiej akcji wynoszą 2,5 masy ciała, a to nie jest to samo. Miejscowo zawsze są wyższe wartości tj. jeśli wyciskasz w przysiadzie 1,5 to naprężenie w kolanie jest większe niż gdybyś po prostu stał na lekko ugiętych nogach. Jest też zjawisko adaptacji, tj. jeśli wystartujesz od ćwiczeń o niższej intensywności, to możesz trochę wykroczyć poza granice określone przez trening siłowy. Oczywiście wszystko ma swoje granice np. już Rosjanie określili wysokość powyżej, której nie ma sensu robić zeskoków. Zamiast bić rekordy obciążeń lepiej inwestować czym prędzej w ruchy specyficznie pod dyscyplinę, które są o wiele trudniejsze do skoordynowania i wymagają więcej pracy.

[budo_gwyn]

M.Yessis, Plyometric Training, pod dużym wpływem Sowietów. 2,5 masy ciała jako sugerowany warunek do skoków zbliżających się do granicy sensowności