63 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kogan]

Fajnie, poszukam.

[budo_ssj7]

cześć chłopaki, tak, zgadliście, to znowu ja! Tym razem z sensowniejszym pytaniem: czy trening plyo co 4 dni to dobry pomysł?

Korzystam właśnie z kulturystycznych założeń budowania mikrocykli ,,tygodnoiwych", niekoniecznie opartych o 7 dni. Nigdy tego nie robiłem, zawsze minimum 2x na tydzień jakiś rodzaj extremalnego obciążenia, teraz CUN nie wyrabia na zakrętach, pierwszy raz coś takiego widzę (bo nigdy nie robiłem tego w czystej formie). Czyli 4 dni odpoczynku pomiędzy plyo - raz będzie to 2x w tygodniu w innym jeden trening plyo. Czy to dobry system? Tzn. czy ktoś z Was robi tak przy jakiejś ostrej jak mexykańska brzytwa masakrze, bo inaczej nie wyrobi? Bo dawno temu czytałem, że aby stawy się do czegoś przyzwyczaiły trzeba minimum 2x na tydzień to powtarzać. Tak mi to weszło w głowę, że nie wyobrażałem sobie ćwiczyć ,,raz tak, raz inaczej".

Piszecie, że plyo bardzo wchodzi na stawy, stąd moje obawy. No i co ile przerwa od plyosów? Po 6-8 tygodniach już dać kolanom luz?

[budo_carpediem]

Witam, polecam link o treningu mocy:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
obejrzec filmik na poczatku i sluchac o czym mowi instruktor.

Wezcie pod uwage, co juz pare osob wspominalo w temacie: to nie jest trening na dobicie, albo rozgrzewka. Plyo powinno stanowic oddzielna jednostke treningowa, IMHO MOC jako czynnik motoryczny jest tym najbardziej zlozonym do ksztaltowania, ale daje bezposrednie efekty w treningu SW. Żeby trening pod moc mial sens - cwiczyc po lekkiej rozgrzewce, na swiezo i nie ladowac bez sensu powtorzen. Jak czujecie, ze kolejne powtorzenie nie jest przynajmniej rowne co poprzednia proba, to robimy przerwe. Przerwy dlugie na tyle, zeby naladowac energie do kolejnej serii (i czuc jeszcze duzy jej zapas po wykonaniu tych zalecanych 1-5 powtorzen).

Pozdrawiam

PS mysl, ze niektore cwiczenia plyo mozna wplatac w normalny trening, umiejscowilbym to po rozgrzewce, przed technika/sila/wytrzymalosciowka

[budo_benny hill]

W książce "Współczesny trening siły mięśniowej" Na temat treningu mocy można przeczytać coś takiego:

Ogromny wpływ na efekt treningu ma także budowanie sekwencji dwóch lub trzech ćwiczeń wykonywanych jedno za drugim. Dla przykładu, wykonanie przysiadów z wyskokiem bez obciążenia zewnętrznego, przed wykonaniem przysiadów ze sztangą na barkach wpływa korzystnie na wartość ciężaru maksymalnego uzyskiwanego w tym ćwiczeniu. Ten sam efekt był obserwowany przy ćwiczeniach na górne partie ciała w połączeniu z rzutem piłką lekarską czy pchnięciem kulą. Efekt ten dotyczy przede wszystkim ćwiczeń plajometrycznych wprowadzanych przed lub bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia z wysokim oporem zewnętrznym. Badania wykazały, że wprowadzenie takiej sekwencji wpływa na wzrost ciężaru maksymalnego o 2 do 4% w przypadku, gdy ćwiczenie plajometryczne jest wykonywane przed zasadniczym ćwiczeniem lub wzrostu mocy mięśniowej gdy ćwiczenie plajometryczne jest zastosowane po zasadniczym ćwiczeniu

Nastepnie podano optymalne sekwencje ćwiczeń wpywających na wzrost mocy:

1. Przysiad ze sztaną 60% CM 3 serie po 5 pow. 1 min przerwy
2. Wyskoki z przysiadu 30%CM(nie wiem skąd to 30% skoro wczesniej bylo napisane o wykonywaniu przysiadów z wyskokiem bez obciążenia) 3 serie po 5 pow. 4 min przerwy
3. Pchnięcia leżąc 85% CM 3 serie po 3 pow. 3 min przerwy
4. Wyciskanie sztangi leżąc 60% CM 3 serie po 5 pow. 1 min
5. Rzut sprzed klatki piersiowej 10% CM 3 serie po 5 pow. 3 min przerwy

Sekwencja dla wzrostu wartości ciężaru maksymalnego

1. Wyskoki ze sztangą 30% CM 4 serie po 5 pow. 1 min przerwy
2. Przysiady ze sztangą 80% CM 4 serie po 5 pow. 3 min przerwy
3. Pchnięcia leżąc 80% CM 4 serie po 3 pow. 3 min przerwy
4. Rzut sprzed klatki piersiowej 10% CM 4 serie po 5 pow. -czas przerwy jest napisany 30 min ale pewnie chodzi o 30 sekund, ewentualnie 3 minuty i jedno zero jakoś wskoczyło
5. Wyciskanie leżąc 80% CM 4 serie po 5 pow. przerwa 3 min.


Z tego by wynikało że ćwiczenia plyometryczne mogą być traktowane jako rozgrzewka przed ćwiczeniem głównym, a raczej jako dalsza część rozgrzewki, kiedy mamy na celu pracowanie nad siłą maksymalną. Mogą być też stosowane po ćwiczniach z dizym oporem jeśli pracujemy nad mocą. U mnie ta wiedza zmieni kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu mocy bo zawsze stosowałem ćwiczenia plyometryczne przed ćwiczeniami z wiekszym oporem, jak widać błędnie.

[budo_gwyn]

Nie do końca jako rozgrzewka a raczej forma pobudzenia układu nerwowego. Trening mieszany prezentowany jest w linku wyżej, dla przykładu. Proponuje go też Ross. Kwestia najpierw plyo, potem ciężar to nowe zestawienie, dotychczas robilem najpierw ciężar potem plyo, w superserii. Poeksperymentujemy

[budo_benny hill]

Gwyn:
a jakie zadanie ma rozgrzewka? Czasem nie między innymi pobudzenie układu nerwowego?

Cytat z polskiej książki zamieścił dla tych, którzy jak ja nie kumają na tyle angielskiego żeby móc swobodnie i z pełnym zrozumieniem czytać artykuły z t-nation czy innych stron po angielsku.

[budo_novocaine]

ale jest roznica miedzy rozgrzewka a lekkimi plyo na rozgrzewke.

[budo_benny hill]

novo:
dlatego na napisalem na koniec rozgrzewki-co mozna czytac jako po rozgrzewce ale jeszcze przed cwiczeniami glownymi?

[budo_novocaine]

a, rzeczwywiscie, nappisales.

czyli najpierw rozgrzewka ogolna, a potem przed danym cwiczeniem, np przysiadami, wyskoki/wskoki na pudlo (czyli nie prawdziwy plyometryk aka zeskoki z odbiciem; to bym robil jako osobne cwiczenie).

[budo_kogan]

Czy ja dobrze rozumiem, że forumowicze rozpisują treningi tak: biceps, triceps, plecy, brzuch, klata, nogi rozbite na cały tydzień wedle planu kulturysty, a plyosy jako uzupełnienie jednostki planu siłowego?

I to do mnie zarzut się prokuruje, że ja trening dla powerlifterów odstawiam?

Jako, że nie ma podklejonych tematów o treningu mocy (tylko o mocy rozmawiamy w treningu na siłę), ani o treningu szybkości, ani o treningu wytrzymałości specjalnej... Zastanawiam się jak to forumowicze trenują i jakie mają rezultaty.

[budo_gwyn]

Ja tam dzielę na dni ukierunkowane bardziej na moc i na siłę maksymalną, czyli 4 dni w sumie, gdzie główny nacisk jest na
Rwanie
Martwy ciąg
Zarzut z podrzutem
Siad.

W dni 'moc' robię różne wersję plyo, zależy jaki punkt cyklu. W dni siły maksymalej nie podskakuję, ale robię lzejsze olimpijskie dla techniki, bo mam technikę do dupy. Obecnie dzwigam:
Rwanie siłowe 60kg
Zarzut silowy z podrzutem 83kg
Mc 165kg
Siad 120kg.
Duszę ostro martwy, potem pocisne bardziej siad.

[budo_kogan]

To znaczy, że nie robisz ćwiczeń szybkościowych? Np. starty z różnych pozycji, skoki z płotkami, krok dostawny ze zmianami kierunku etc. No i nade wszystko agility ladder. Drabinka w badaniach Chu zajmuje prominentne miejsce, bo umożliwia płynne przejście od plyo do speeda.

[budo_novocaine]

overrated. takie rzeczy wg mnie macie.

[budo_gwyn]

Chociaż w tej chwili aktywnie nie uprawiam żadnej MA to zgodzę się z novo - robiłbym takie rzeczy w zadaniówkach i jako element rozgrzewki (specjalnej).
Co do statystyk - waga obecnie 74-75kg

[budo_wyborowa]

mikrourazy w miesniach po treningu plyometrycznym sa bardzo duze.

jak cokolwiek co jest mikro moze byc duze?

[budo_ry-you]

hehe no tak xD chodzilo mi o to, ze sa bardziej rozlegle w wiekszych ilosciach ;

[budo_wyborowa]

hehe no tak xD chodzilo mi o to, ze sa bardziej rozlegle w wiekszych ilosciach ;

skala ewentualnych uszkodzen moze byc wieksza.
Plyo to zaawansowana metoda treningowa. Nie nadaje sie dla poczatkujacych, ale rowniez jest niewskazana dla osob z duza masa ciala.
Brak dobrze rozwinietej sily miesniowej o statycznym charakterze powoduje ze organizm podczas wykonywania plyo cwiczen poddawany jest bardzo duzym, naglym i dynamicznym obciazeniom, a niedostatecznie silne miesnie przenosza obciazenie na stawy i tkanki miekkie - miesnie nie sa w stanie pochlonac w wystarczajacym stopniu "bodzca".
Rowniez przy dobrze wytrenowanym zawodniku, w wyniku zle dobranych ilosci powtorzen, pracy na zmeczeniu, dochodzi do kontuzji o zmeczeniowym, przeciazeniowym charakterze, a takze rozleglych kontuzji o charakterze "uderzeniowym" - zerwania, zlamania, zmiazdzenia, itp.

Kontuzje tego typu to wynik braku wiedzy i umiejetnosci, przecenianie swoich umiejetnosci, niedopasowanie obciazen do realnych mozliwosci cwiczacego. Aplikowanie rad przez internet na ten konkretny temat uwazam za czysta glupote.

[budo_itosu]

Ja tam dzielę na dni ukierunkowane bardziej na moc i na siłę maksymalną, czyli 4 dni w sumie, gdzie główny nacisk jest na
Rwanie
Martwy ciąg
Zarzut z podrzutem
Siad.

W dni 'moc' robię różne wersję plyo, zależy jaki punkt cyklu. W dni siły maksymalej nie podskakuję, ale robię lzejsze olimpijskie dla techniki, bo mam technikę do dupy. Obecnie dzwigam:
Rwanie siłowe 60kg
Zarzut silowy z podrzutem 83kg
Mc 165kg
Siad 120kg.
Duszę ostro martwy, potem pocisne bardziej siad.

Robie tak samo.
Rekordy:
Rwanie olimpijskie 70 kg
Podrzut olimpijski (tylko clean) 92 kg
Podrzut olimpijski (clean & jerk) 80 kg (90 nie zdazylem sprobowac )
MC 160 kg
Siad 120 kg

Waga tak samo jak Ty

obecnie lecze zlamany kregoslup. moge powiedziec tylko tyle ze cwiczenia na bazie dwuboju olimpijskiego daly mi bardzo duzo pary do wykorzystania w chwytanych. dla uderzacza moim zdaniem tego typu trening nie jest potrzebny.

Itosu

[budo_kogan]

Overrated speed training by MU. Płotki, zwroty, skoki przez bramki sprinty. To samo w barcelonie, to samo w interze. Myślałby kto, że piłkarz, żeby dobrze grać w piłkę, musi cały czas biegać z piłką. (Jak się bardzo często trenuje w Polsce). Rezultaty mówią same za siebie.

[budo_gwyn]

Ale moment. Jest jako element treningu specjalnego na boisku, nie przygotowania ogólnego (plyo stricte, siłówka etc). Wszystko się zgadza, przynajmniej ze mną