20 odpowiedzi w tym temacie

[budo_grzebyk90]

Żeby nie było szukałem ale nic nie znalazłem.

Chciałbym zrobić szpagat. Sytuacja wygląda tak. 106kilo 188cm wzrostu i 20 lat.
Kiedyś byłem bliski wykonania tejże figury ale potem zaczęło się piwko papieroski i zaniedbałem trochę treningi.
Słyszałem ,że w moim wieku nie da się już tak dobrze rozciągnąć (ze względu na więzadło biodrowo lędźwiowe) No ale też słyszałem ,że jak się kiedyś było dobrze rozciągniętym to można do tego wrócić. Tak czy siak mam zamiar stanąć w bardzo szerokim rozkroku.

Kolejna sprawa to jest to kiedy się rozciągać. Nie musicie mi mówić ,że trzeba być solidnie rozgrzanym tylko czy np wskazane jest się mocno rozciągać po bieganiu (ok 60min) Wiem ,że powinno być lekkie rozciąganie ale czy takie konkretne też? Lepsze efekty będą po bieganiu czy po rozgrzewce np 10min

Jak często się rozciągać. Codziennie, co drugi dzień czy może nawet dwa razy dziennie?
Rano czy wieczorem?

W końcu czy są jakieś plany treningowe na rozciąganie co jak i ile minut.

PS: Czy są wśród was osoby które zaczęły się rozciągać w późnym wieku i osiągnęły bardzo dobre rezultaty?

[budo_fazi]

chyba nie odpowiem Ci na żadne z Twoich pytań, ale może to być pomocne: przed normalnym "stablinym" rozciąganiem (w rozkroku czy zapierając o coś nogę) warto zrobić serię rozciągnięć z luźnych wymachów w płaszczyżnie frontalnej i bocznej. Podobno taki wstęp daje dużo lepsze efekty

[budo_norwoks]

Inaczej. Jeśli chcesz wysoko kopać to rozciągaj się głównie dynamicznie. Szpagat nie jest do tego w ogóle potrzebny.

[budo_quelq'un]

choc sporo sie interesuje i dowiaduje nie chce mi sie teraz pisac bo nie mam wany ale moge ci polecic ksiazke Pavla Tsatsouliniego- Rozciaganie odprezone (zreszta jest jeden temat o jego ksiazkach). Po przeczytaniu twoje pytania zostana rozwiane (warto jeszcze pogadac z ludzmi ktorzy znaja sie na jodze).

[budo_ry-you]

a ja ci moge polecic ksiazke tomasza kurzeja jest duzo o rozciaganiu izometrycznym i dynamicznym. A jesli chcesz wysoko kopac to napewno ci sie to przyda;]

[budo_sally]

20 lat to wczesnie, mi się udało rozciągnac do pełnego tureckiego dużo później. W rozciaganiu najważniejsza jest prawidłowa technika. Podstawa rozciągnięcia wogole jest statyczne pod ciężarem czyimś lub grawitacyjnym (musi byc odpowiednie ułożenie).
Dynamiczne to dodatek. Technika kopnięć oczywiście musi byc poprawna, ale bez dobrego rozciągnięcia dużo sie ciężej kopie.
Przed rozciaganiem trzeba sie bardzo dobrze rozgrzac - albo minimum 1 godzina dobrego treningu albo biegania. Absolutnie nie wolno na zimno, po pomachaniu nogą, lub jaiejś niby rozgrzewce. Rozciaganie przed treningiem ma na celu tylko rozluźnienie mięsni- ale nie rozciągniecie w znaczeniu pogłębiania zakresu.
W zasadzie najwazniejsze jest w rozciaganiu polubić ból bo bez tego możesz 10 lat nogami machac i nic z tego. I poprawna technika jak się rozciągasz źle możesz uszkodzić kolana, biodra itp

[budo_nedohin]

Słyszałem ,że w moim wieku nie da się już tak dobrze rozciągnąć (ze względu na więzadło biodrowo lędźwiowe) No ale też słyszałem ,że jak się kiedyś było dobrze rozciągniętym to można do tego wrócić. Tak czy siak mam zamiar stanąć w bardzo szerokim rozkroku.

Jakaś bujda więzadła rozciągają się od 2% do 5% w zależności od badań, więc nie wiem jaki związek z rozciąganiem ma więzadło biodrowo-lędźwiowe. Rozciągać możesz się w każdym wieku, w twoim w szczególności.

Tak jak pisał Noworks nie musisz robić szpagatu żeby wysoko kopać, w szczególności przy tym wzroście.

Kolejna sprawa to jest to kiedy się rozciągać. Nie musicie mi mówić ,że trzeba być solidnie rozgrzanym tylko czy np wskazane jest się mocno rozciągać po bieganiu (ok 60min) Wiem ,że powinno być lekkie rozciąganie ale czy takie konkretne też? Lepsze efekty będą po bieganiu czy po rozgrzewce np 10min

Trudno odpowiedzieć na to pytanie to zależy od osoby. Radziłbym ci jednak rozciągać się po bieganiu ale na główne rozciąganie przeznaczyć osobny trening. Bo żeby były rezultaty z rozciągania powtórzenie musi być długie min. 30-90 sekund, i powtórzone parę razy.

Jak często się rozciągać. Codziennie, co drugi dzień czy może nawet dwa razy dziennie?
Rano czy wieczorem?

Znowu żeby były jakieś rezultaty min. 6 x tydzień, maks. 12 x tydzień (jak dla mnie).

W końcu czy są jakieś plany treningowe na rozciąganie co jak i ile minut.

I teraz najważniejsze wiele osób myśli że dobrze się rozciąga. Natomiast jest bardzo wiele niuansów i często jest tak że rozciągany mięsień oszukuje, zmieniając ustawienie innych stawów bądź obręczy. I tutaj polecam jakąś książke do jogi - Iyengara. Ma świetnie opisane asany i często też ma w nich zestawy ćwiczeń. Chociaż wypadałoby się też przejść parę na taką z instruktorem żeby zobaczyć na co zwracać uwagę.

PS: Czy są wśród was osoby które zaczęły się rozciągać w późnym wieku i osiągnęły bardzo dobre rezultaty?

Nie wiem jak na osobach trenujących ale ja rozciąganie polecam bardzo często pacjentom przekrój wiekowy jest duży od dzieci do starszych ludzi i jeżeli ktoś się przykłada to rezultaty zawsze są.

[budo_quelq'un]

Czym argumentujesz stwierdzenie ze do rozciagania potzrebna jest bardzo solidna rozgrzewka, 1h treningu itp?....

[budo_sally]

bo żeby mięsień sie mógł bezpiecznie rozciągnąć musi byc bardzo dobrze rozgrzany w innym przypadku go naderwiesz.
to jest jedna z najbardziej oczywistych podstaw rozciągania

[budo_pqar]

Podstawa rozciągnięcia wogole jest statyczne pod ciężarem czyimś lub grawitacyjnym (musi byc odpowiednie ułożenie).
Dynamiczne to dodatek.

Osobiście napisałbym zupełnie odwrotnie, dynamiczne rozciąganie w sportach kopanych to podstawa, statyczne tylko dodatek. Nie trzeba umieć robić statycznego szpagatu aby ładnie, wysoko, dynamicznie i przede wszystkim poprawnie technicznie kopać. Celem treningów jest wykształcenie tych cech motorycznych które pomogą nam w sporcie który uprawiamy więc rozciąganie statyczne powinno być dodatkiem do rozciągania dynamicznego.

@Grzebyk90
Staraj się aby twoje mięśnie zawsze były rozluźnione, delikatne wymachy nogami do przodu/tyłu, na boki rób jak najczęściej, możesz nawet kilka razy dziennie, byleby nie gwałtownie i siłowo, tylko tak w miarę luźno, bardziej żeby rozluźnić mięśnie niż je rozciągnąć.
"Porządne" rozciąganie zawsze lepiej robić wieczorem, rano mięśnie są dość sztywne i łatwo o kontuzje.
Ogólnie dynamicznie rozciągaj się kiedy tylko możesz, statycznie np. izometrycznie 3-4 razy w tygodniu. Rozciągaj nie tylko dwugłowe uda i przywodziciele, ale także czworogłowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców o których wielu zapomina. Aby ładnie i wysoko kopać musisz się nie tylko rozciągnąć, ale też i wzmocnić mięśnie nóg, pleców, brzucha więc dodaj do swoich treningów takie ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, zarzut, podrzut.

Przed rozciaganiem trzeba sie bardzo dobrze rozgrzac - albo minimum 1 godzina dobrego treningu albo biegania.

Przy rozciąganiu mięśnie mają być rozgrzane, ale nie zmęczone, gdyż robią się wtedy sztywne, a na próbę rozciągania reagują jeszcze większym napięciem co może doprowadzić do kontuzji. Jeśli ktoś regularnie biega to ok, godzinna przebieżka to nic wielkiego, wtedy spokojnie może się porządnie rozciągać; jeśli dla kogoś taki bieg to duży wysiłek, próba izometrycznego rozciągania groziłaby naderwaniem/zerwaniem mięśnia.

W zasadzie najwazniejsze jest w rozciaganiu polubić ból bo bez tego możesz 10 lat nogami machac i nic z tego. I poprawna technika jak się rozciągasz źle możesz uszkodzić kolana, biodra itp

Podczas rozciągania możemy czuć pewien specyficzny dyskomfort i wtedy jest ok, znaczy że mięśnie się rozciągają, próbujemy przekroczyć pewną barierę; ważne by nie pozostawać w takiej pozycji zbyt długo 60-90 sek wystarczy. Jeśli poczujemy ból znaczy że przegięliśmy, w naszych mięśniach i ścięgnach istnieją receptory zabezpieczające tak przed nadmiernym skurczem jak i przed nadmiernym rozciągnięciem, jeśli po sesji rozciągania, czy to zaraz po, czy na drugi dzień ktoś ma mniejszy zakres ruchu niż przed rozciąganiem, obolałe, zesztywniałe mięśnie, znaczy że coś poszło nie tak, a dokładnie tak się dzieje gdy osiągniemy granicę bólu podczas rozciągania, reakcją obronną organizmu jest skurcz mięśnia zamiast jego dalszego rozluźniania, a przecież nie o to nam chodzi..

[budo_chemik]

"Sport Stretch" Michael J. Alter - jedyne 18 dolków i masz kompendium wiedzy.

Kurz też jest dobry, ale ciężko dostać.

Podstawowe informacje dał przedpisacz, a rewelacjami co niektórych userów to bym się nie sugerował. :wink:

[budo_quelq'un]

A podejscie jak w jodze? Rozciaganie bez szczegolnej rozgrzweki- tlyko przez przechodzenie do coraz bardziej wymagajacej pozycji?
Twierdzenie Pavla T. ktory pisze ze do rozciagania nie tzreba sierozgrzewac poniewaz zaczynajac od mniejszego rozkroku/latwiejszej pozycji i dzieki ilosci krwi przeplywajacej przez miesnie przy rozciaganiu izometrycznym jest to zbedne?
A fakt ze to sie nie rozciaga miesni (bo miesnie mamy na tyle dlugie zeby zrobic szpagat) a tylko zmienia sie granice wyznaczona przez uklad nerwowy ktory ogranicza nasze rozciagniecie?

Ja sie nie rozgrzewam do rozciagania i mam sie bardzo dobrze, rozwijam sie stale, kontuzji nie mam i mam wiecej czasu na wlasciwe cwiczenia. Trenujac sw zauwazylem ze rozciaganiecie wcale nie jest potrzebne do niektorych kopniec (mawashi jodan kopalem nawet przy slabym rozciagnieciu). A czasami rozciagniecie moze byc uciazliwe przy sw.

[budo_sally]

w jodze nie wiem, ale wydaje mi się że tam tutaj polega to na długotrwałym rozluźnianiu mięśnia i przyzwyczajaniu do pewnej pozycji. To wymaga dużo więcej czasu napewno, ale pewnie jest dobre, nie wiem jakie efekty, czy robisz wszystkie szpagaty i resztę rozciągania - mięsni tylnych nóg - (okreslane potocznie jako achillesy) ?

Sorry ale jak ktos mi pisze ze rozciaganie nie ma bolec to mam prawie pewnośc ze nigdy sie nie rozciągał i nie robi nawet przybliżenia do szpagatu ani innych ćwiczeń.
musi boleć, ale nie po tylko w trakcie, po nic nie boli mięśnie powinny byc rozluźnione (jeżeli boli po to rozciąganie było nieprawidłowe cos sie uszkodziło i jest to złe).
najważniejsze jest prawidłowe ustawienie pozycji, osobiście odradzam ksiązki moze faktycznie joga lub balet (serio nie znam instruktora SW który by sie znał dobrze na rozciąganiu jak już to pytaj tancerzy)

[budo_quelq'un]

ja tam szpagatow nie robie, i nie jestem osoba ktora mozna podziwiac za rozciaganie (przychodzi mi to z trudnosci (jak zaczynalem bylem tragicznie ruchliwy (mowie glownie o nogach), no i nie moge posiwic tyle czasu ile bym chcial). Tak na powaznie interesuje sie tym od wakacji. Moje rady opieraja sie na tym co robie i co mowia inni ludzi ktorzy tak robia. I uwazam ze rozciaganie to tez sprawa indywidualna. Trzeba posiadac jakos wiedze i checi a potem je pod siebie dopasowac. I tyle w tym temacie odemnie.

Ps. Rozciaganie musi bolec choc nie koniecznie musi to byc granica przy ktorej krzyczymy z bolu ...

[budo_marot]

"Porządne" rozciąganie zawsze lepiej robić wieczorem, rano mięśnie są dość sztywne i łatwo o kontuzje.

rano polecam luźne wymachy bez spinania się 10min wystarczy

Przed rozciaganiem trzeba sie bardzo dobrze rozgrzac - albo minimum 1 godzina dobrego treningu albo biegania.

Przy rozciąganiu mięśnie mają być rozgrzane, ale nie zmęczone, gdyż robią się wtedy sztywne, a na próbę rozciągania reagują jeszcze większym napięciem co może doprowadzić do kontuzji. Jeśli ktoś regularnie biega to ok, godzinna przebieżka to nic wielkiego, wtedy spokojnie może się porządnie rozciągać; jeśli dla kogoś taki bieg to duży wysiłek, próba izometrycznego rozciągania groziłaby naderwaniem/zerwaniem mięśnia.

Zgadzam się w 100% jak się chcesz rozciągać mięsień nie może być zmęczony, zakwaszony zbyt ostrym treningiem.
1h biegania.... jak wyżej jeżeli ktoś biega to ok, jeżeli nie to powodzenia po takim wysiłku. po każdym bieganiu trzeba się rozciągać w zależności od zaawansowania aby nie zesztywnieć. po bieganiu mięśnie potrzebują rozluźnienia.
Jeżeli jednak mowa o konkretnym rozciąganiu to sprawa indywidualna. tak czy inaczej rozgrzewka musi być musisz znaleźć złoty środek dla siebie.

W zasadzie najwazniejsze jest w rozciaganiu polubić ból bo bez tego możesz 10 lat nogami machac i nic z tego. I poprawna technika jak się rozciągasz źle możesz uszkodzić kolana, biodra itp

Podczas rozciągania możemy czuć pewien specyficzny dyskomfort i wtedy jest ok, znaczy że mięśnie się rozciągają, próbujemy przekroczyć pewną barierę; ważne by nie pozostawać w takiej pozycji zbyt długo 60-90 sek wystarczy. Jeśli poczujemy ból znaczy że przegięliśmy, w naszych mięśniach i ścięgnach istnieją receptory zabezpieczające tak przed nadmiernym skurczem jak i przed nadmiernym rozciągnięciem, jeśli po sesji rozciągania, czy to zaraz po, czy na drugi dzień ktoś ma mniejszy zakres ruchu niż przed rozciąganiem, obolałe, zesztywniałe mięśnie, znaczy że coś poszło nie tak, a dokładnie tak się dzieje gdy osiągniemy granicę bólu podczas rozciągania, reakcją obronną organizmu jest skurcz mięśnia zamiast jego dalszego rozluźniania, a przecież nie o to nam chodzi..

zgadzam się ponownie jeżeli po systematycznym rozciąganiu zmiejsza się zakres ruchu to coś nie tak. oczywiście jak ktos zaczyna sie rozciągać to na początku jest to nieuniknione (zakwasy itp)
ból to inna kwestia
próg bólu dla jednych jest taki sobie przy którym inna osoba wymięka
nie może nie boleć ale przesada też nic dobrego.
ponownie kwestia indywidualna.


joga kiedyś niedoceniana prze mą osobę obecnie diametralnie poprawiła ruchomość i elastyczność. polecam jednak na początek poćwiczyć pod okiem kogoś doświadczonego aby zwrócił nam uwagę na istotne szczegóły.

[budo_aspenboy]

Thomas Kurz wyczerpał temat moim zdaniem. Warto zamówić książkę i DVD, a dociekliwi znajdą i w innych kanałach dystrybucji.

[budo_kyoku]

Wszyscy wcześniej już Ci dużo napisali więc ja tylko dodam od siebie, że lepiej jest zrobić dobrą rozgrzewkę przed rozciąganiem bo łatwo o kontuzje. Wiem to na własnym przykładzie. Oczywiście tą "dobrą rozgrzewkę" to musisz dobrać indywidulanie do swoich aktualnych możliwości i upodobań. Dla jednego będzie to 1 h biegu, dla drugiego 30 min. biegu a dla kogoś innego 15 min. na skakance.

[budo_prorock]

A podejscie jak w jodze?

W jodze bywa różnie; w zależności od szkoły; a szkół jogi jest tyle ile różnych szkół sztuk i sportów walki.

Rozciaganie bez szczegolnej rozgrzweki- tlyko przez przechodzenie do coraz bardziej wymagajacej pozycji?

Te mniej wymagające pozycje to właśnie rozgrzewka przed tymi bardziej wymagającymi, w których może, ale wcale nie musi występować rozciąganie. (Joga nie równa się rozciąganiu)

Przed rozciąganiem oczywiście konieczna jest tzw. rozgrzewka, ale też np. utrzymanie wysokiej temperatury ciała podczas ćwiczenia. Dlatego w niektórych szkołach jogi część pozycji wykonuje się po przykryciu ciepłym kocem. Inspirujące jest też np. podejście w jodze Bikram, gdzie ćwiczy się w odpowiednio nagrzanych salach. Spotkałem się też z takim nagrzewaniem sal na treningach zapaśniczych.

[budo_grzebyk90]

Dzięki wszystkim za info. Musze się w końcu wziąć za siebie bo jest masakra. Dobre kopania utrudnia mi też pewnie waga. Ważę teraz 106 kilo przy 188.

[budo_aspenboy]

Jeśli chodzi o jogę jeszcze - dobrze się sprawdza ashtanga yoga, można znaleźć sporo materiałów na jej temat. Mnie sporo pomogła.

Aha, no i jeszcze jedno - rozgrzewka rozgrzewką, ale bez wzmocnienia nóg i korpusu (brzuch/plecy) nie ma się co brać za rozciąganie