4 odpowiedzi w tym temacie

[krzyssoltys]

WITAM ,mam 32 lata 178 cm wzrostu ,waze 81,5 kilo.
Od niecałych 5 miesięcy chodzę na siłownię ,3 razy w tygodniu.
Moim celem jest zdobycie jak najwiekszej masy,nie wspomagam sie żadnymi suplementami ,gdyz uważam ,ze jeszcze na to za wcześnie.
Przez ten czas 3 razy zmieniałem sobie ćwiczenia .
Chciałem prosić o pomoc i opinię w doborze kolejnego planu ćwiczeń.
OTO mój ostatni plan treningowy:

poniedziałek:klatka i biceps + brzuch:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 Progres
wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 4x12/10/8/6 P
wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 4x12-6 P
rozpietki na ławce poziomej 3x10 ciezar stały

uginanie ramion ze sztangą, gryf łamany 4x12-6 P
uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x 10 stały cieżar
modlitewnik gryf łamany 4x12-6 P

na brzuch wykonuje róznego rodzaju ćwiczenia:spiecia i unoszenie nóg do klatki w zawisie ,brzuszki,skręty tułowia itp.

wtorek wolny

środa:nogi ,barki,brzuch

przysiady ze sztangą 4x12-6 P
martwy ciag na prostych nogach 4x12-6 P
wykroki z sztanga 4x12-6 P
spięcia ze sztangą 3x15 st.ciez.
spiecia bez ciezaru 3x max

wyciskanie zza karku 4x12-6 P
wyciskanie hantli siedząc 4x12-6 P
unoszenie hantli przodem 3x10 st.cięz.
unoszenie hantli w opadzie 3x12-6 P
wznosy barków ze sztanga 4x12-6 P

czwartek wolne

piątek:plecy,triceps,brzuch:

podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x max
wiosłowanie końcem sztangi 4x12-6 P
MC 4x12-6 P
wiosłowanie hantlą 4x12-6 P

wyciskanie sztangi leżac wąskim chwytem 4x12-6 P
uginanie francuskie lezac do czoła 4x12-6 P
uginanie ramienia z hantlą w podparciu o ławke 4x12-6 P

brzuch jak poprzednio


Proszę o pomoc w ułozeniu nowego planu , gdyż nie wiem ,które ćwiczenia warto zostawić ,a które powinienem zmienić.
Z góry dziekuję za pomoc.

[M_arcin]

ja do klaty dodałbym przenoszenie sztangielki w leżeniu, w poprzek ławki, a zdjąć możesz np. wyciskanie sztangi głową w górę. Generalnie możesz zrobić teraz wszystko na ławce prostej, bo górę wyćwiczysz, a dół cycka będzie niezadowalający. jeśli chodzi o bicka, dorzuć jakieś ćwiczenie z supinacją nadgarstka i pokombinuj z szerokością uchwytu sztangi, inny tor ruchu, niby nic, ale dla mięśnia potężna zmiana. to samo możesz zastosować w wyciskaniu sztangi, 5 cm szerzej, a już inaczej. nie przyzwyczajaj mięśnia do jednego toru ruchu. wracając do bicka, ja ostatni plan oparłem tylko na sztangielkach i jestem bardzo zadowolony.

Co do nóg, nie wypowiadam się, sporo gram w siatkę, jakbym jeszcze miał robić nogi na siłowni, to bym zdechł. jeśli chodzi o barki, to spróbuj unoszenia hantli bokiem, i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. pierwsze jest na boczne aktony mięśni naramiennych, natomiast drugie robi wszystkie, o ile dobrze pamiętam. ja w swoim treningu na barki lubię przechodzić od przednich, przez boczne, do tylnych aktonów. staram się też unikać wyciskania, bo tricek już wystarczająco pracuje przy klacie i samym treningu na tricka. dodatkowo ostrożnie z przednimi aktonami, ponieważ te też pracują przy klacie.

W treningu na plecy możesz zastosować teraz maszyny. wyciąg górny zamiast podciągania, wyciąg dolny zamiast wiosłowania. pamiętaj, żeby ćwiczenia były różnorodne, jeśli chodzi o kąt ułożenia rąk względem tułowia, wtedy ładnie rozwijasz cały mięsień. W tricku z tego co widzę masz głownie trening głowy bocznej i przyśrodkowej tricepsu, trochę zapomniałeś o głowie długiej. Możesz więc teraz spróbować wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie ( przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej pracuje głównie głowa długa), wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu w chwycie młotkowym (głowy boczne i przyśrodkowe) i na koniec pompki w podporze tyłem ( nogi na jednej ławce, dobrze żeby ta była trochę wyższa, ręce na drugiej i ćwiczysz w poprzek. To ćwiczenie na wszystkie głowy i znakomicie dopompowuje tricka na koniec treningu).

Brakuje mi w Twoim treningu bardzo ważnego ( przynajmniej dla mnie ) mięśnia. Nie robisz przedramion, a to słabo wygląda, jak masz 45 cm w bicku i 25 w przedramieniu . dobre przedramię świetnie wygląda i jest ważne przy większości ćwiczeń, gdzie ciężar ciągniesz do siebie (MC, podciąganie, wiosłowanie)

przy brzuchu nie zapominaj o skośnych ( mój ulubiony mięsień )

Ilość serii, powtórzeń i długość przerw zależą od Ciebie. Pamiętaj jednak, że jesteś tylko tak silny, jak Twój najsłabszy punkt, więc podstawą jest różnorodność. możesz przez miesiąc spróbować zmniejszyć ciężar, skrócić przerwy, a zwiększyć ilość powtórzeń. Polecam link w mojej sygnaturce, tak naprawdę w większości przepisałem informacje tam zawarte.

Edit:
P.S. trening bez supli, to dla mnie świetna sprawa. jestem dumny z tego co osiągnołem samym jedzeniem, a to jest mój najpotężniejszy motywator. Myślę, że wartoby przejść się do jakiegoś dietetyka, naświetlić mu sytuację. jeżeli jednak piszesz, że Twoim celem jest jak największa masa, to może jednak powinieneś udać się do działu suplementacja?

[krzyssoltys]

ja do klaty dodałbym przenoszenie sztangielki w leżeniu, w poprzek ławki, a zdjąć możesz np. wyciskanie sztangi głową w górę. Generalnie możesz zrobić teraz wszystko na ławce prostej, bo górę wyćwiczysz, a dół cycka będzie niezadowalający. jeśli chodzi o bicka, dorzuć jakieś ćwiczenie z supinacją nadgarstka i pokombinuj z szerokością uchwytu sztangi, inny tor ruchu, niby nic, ale dla mięśnia potężna zmiana. to samo możesz zastosować w wyciskaniu sztangi, 5 cm szerzej, a już inaczej. nie przyzwyczajaj mięśnia do jednego toru ruchu. wracając do bicka, ja ostatni plan oparłem tylko na sztangielkach i jestem bardzo zadowolony.

Co do nóg, nie wypowiadam się, sporo gram w siatkę, jakbym jeszcze miał robić nogi na siłowni, to bym zdechł. jeśli chodzi o barki, to spróbuj unoszenia hantli bokiem, i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. pierwsze jest na boczne aktony mięśni naramiennych, natomiast drugie robi wszystkie, o ile dobrze pamiętam. ja w swoim treningu na barki lubię przechodzić od przednich, przez boczne, do tylnych aktonów. staram się też unikać wyciskania, bo tricek już wystarczająco pracuje przy klacie i samym treningu na tricka. dodatkowo ostrożnie z przednimi aktonami, ponieważ te też pracują przy klacie.

W treningu na plecy możesz zastosować teraz maszyny. wyciąg górny zamiast podciągania, wyciąg dolny zamiast wiosłowania. pamiętaj, żeby ćwiczenia były różnorodne, jeśli chodzi o kąt ułożenia rąk względem tułowia, wtedy ładnie rozwijasz cały mięsień. W tricku z tego co widzę masz głownie trening głowy bocznej i przyśrodkowej tricepsu, trochę zapomniałeś o głowie długiej. Możesz więc teraz spróbować wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie ( przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej pracuje głównie głowa długa), wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu w chwycie młotkowym (głowy boczne i przyśrodkowe) i na koniec pompki w podporze tyłem ( nogi na jednej ławce, dobrze żeby ta była trochę wyższa, ręce na drugiej i ćwiczysz w poprzek. To ćwiczenie na wszystkie głowy i znakomicie dopompowuje tricka na koniec treningu).

Brakuje mi w Twoim treningu bardzo ważnego ( przynajmniej dla mnie ) mięśnia. Nie robisz przedramion, a to słabo wygląda, jak masz 45 cm w bicku i 25 w przedramieniu . dobre przedramię świetnie wygląda i jest ważne przy większości ćwiczeń, gdzie ciężar ciągniesz do siebie (MC, podciąganie, wiosłowanie)

przy brzuchu nie zapominaj o skośnych ( mój ulubiony mięsień )

Ilość serii, powtórzeń i długość przerw zależą od Ciebie. Pamiętaj jednak, że jesteś tylko tak silny, jak Twój najsłabszy punkt, więc podstawą jest różnorodność. możesz przez miesiąc spróbować zmniejszyć ciężar, skrócić przerwy, a zwiększyć ilość powtórzeń. Polecam link w mojej sygnaturce, tak naprawdę w większości przepisałem informacje tam zawarte.

Edit:
P.S. trening bez supli, to dla mnie świetna sprawa. jestem dumny z tego co osiągnołem samym jedzeniem, a to jest mój najpotężniejszy motywator. Myślę, że wartoby przejść się do jakiegoś dietetyka, naświetlić mu sytuację. jeżeli jednak piszesz, że Twoim celem jest jak największa masa, to może jednak powinieneś udać się do działu suplementacja?

Witam ,dziękuje za odpowiedz.Zapomniałem dodać ,ze przedramię robię razem z bicepsem,2 ćwiczenia,o mieśniach skośnych brzucha tez pamietam.
Ciekawe jest ćwiczenie na klatke ,przenoszenie hantla i włącze je do swojego treningu.
Najwieksza masa jest moim celem obecnie ,póżniej wiadomo ,jak będzie co ,będe zeżbił,jeżeli chodzi o suplementy to przyjdzie na nie czas.

[krzyssoltys]

A ja zrobił bym to tak
Ograniczył bym liczbe serii i cwiczen bo nowe metody treningu konkretnie głosza iz miesien powinien miec czas na regeneracje i odpoczynek.

Dzień pierwszy --Klatka plus Triceps\
1-wyciskanie sztangi na prostej 4x 10-8
2-wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-8
3- rozpietki na prostej 3x 12-10

1-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
2-wyciskanie francuskie do czoła

DZien drugi- wolny
Dzien trzeci- Plecy plus Biceps
1- Podciaganie na drązku 4x amx
2- Martwy ciag/ badz Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia raczej to drugie ze wzgledu na staz 4x 10-8
3- Sciaganie drązka wyciagu za kark 4x 12-10

1- Uginanaie ze sztangą 4x10-8
2- Nprzemienne uginanaie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
albo uginanaie ze sztangielkami w oparciu na ławeczce

dzien czwarty wolny
Dzien Piąty- Barki oraz nogi
1- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8
2- wzniosy boczne sztangielek 3x 12-10
3- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10-8

1- przysiady ze sztanga 4x10-8
2- prostowanie podudzi na masztynie 4x12-10
3-wykroki 3x10-89
1- wspiecia na palce ze sztanga 6x max

Przedramion nie uwzgledniłem gdyz powinny sie przy ciekzich treningach trenowac same poza tym przy wykonywaniu młotkowych wystarczy
wrzuc tam brzuch najlepiej a6w i powinno byc dobrze oczywiscie mozesz to modyfikowac gdyz nie mama prawa nakazywac ci takiego treningu sugeruje tylko taki .
pozdrawiam

Witam,dziekuje za odpowiedz.
Tych 5 miesięcy kiedy ćwiczę jade bez przerw regeneracyjnych,,przechodzę płynnie od jednego zestawu ćwiczeń do drugiego.Planuje jeszcze jeden cykl zrobić ,a dopiero wtedy tygodniowa przerwę .Po przerwie zamierzam ćwiczyć wspomagajac sie suplementami.
Lepiej będzie zrobić lzejszy cykl bez przerwy ,czy zrobić juz teraz tygodniowa przerwę regeneracyjna.?

[M_arcin]

Przedramion nie uwzgledniłem gdyz powinny sie przy ciekzich treningach trenowac same poza tym przy wykonywaniu młotkowych wystarczy

Tutaj jednak się nie zgodzę. to tak, jakby sobie powiedzieć: "kurde, przecież bicek robi się, jak ćwiczę plecy. Hmm, a tricek robi się przy klacie. Nóg i tak nikt nigdy nie robi, to może poprostu będę robił klate i plecy?". Poprawnie zbudowana sylwetka, to ta która jest proporcjonalna, a nie da się tej proporcjonalności osiągnąć olewając partie, które biorą częściowy udział w innych ćwiczeniach.