1 odpowiedź w tym temacie

[glosny]

wiek:17
staż:7 miesięcy
dieta: oczywiście
sprzęt:ławka gryf prosty, łamany, sztangielki, obciążenie

SIŁA (4-6 tygodni)
TYDZIEN 1
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
2. Wyciskanie skos sztanga 4x6
3. Rozpiętki skos 4x max
Barki
1. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
2. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
1. Wyciskanie wąsko 4x6
2. Prostowanie ręki do tyłu 4x6
Środa
Plecy
1. Wiosłowanie nachwytem
4x6
2. Martwy ciąg 4x6
3. Podciąganie hantli do boku 4x6
4. Szrugs 4x6
Biceps
1. Uginanie prostą sztangą 4x6
2. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Piątek
Klatka
4. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
5. Wyciskanie skos sztanga 4x6
6. Rozpętki skos 4x max
Barki
3. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
4. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
3. Wyciskanie wąsko 4x6
4. Prostowanie ręki do tyłu 4x6

Sobota
Nogi
1. Przysiad 4x15
2. Martwy ciąg na prostych 4x15
3. Wspięcia na palce 4x15


TYDZIEN 2
Poniedziałek
Plecy
5. Podciąganie hantli do boku 4x max
6. Martwy ciąg 4x6
7. Wiosła nachwytem 4x6
8. Szrugs 4x6
Biceps
3. Uginanie prostą sztangą 4x6
4. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Środa
Klatka
7. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
8. Wyciskanie skos sztanga 4x6
9. Rozpętkiskos
4x max
Barki
5. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
6. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
5. Wyciskanie wąsko 4x6
6. Prostowanie ręki do tyłu 4x6
Piątek
Plecy
9. Wiosłowanie nachwytem
4x6
10. Martwy ciąg 4x6
11. Wiosła nachwytem 4x6
12. Szrugs 4x6
Biceps
5. Uginanie prostą sztangą 4x6
6. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Sobota
Nogi
4. Przysiad 4x15
5. Martwy ciąg na prostych 4x15
6. Wspięcia na palce 4x15




MASA (4-6 tygodni) WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie skos sztangą 4x8
2. Rozpętki skos 3x12
3. Wyciskanie płasko hantlami 4x10
4. Wyciskanie skos hantlami
2x max
Biceps(9 serii)
1. Uginanie gryf prosty 3x8
2. Uginanie modlitewnik gryf łamany 3x10
3. Uginanie młotkowo jednorącz 3x12
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg 4x8
2. Podciąganie się nachwytem 3x max
3. Podciąganie się podchwytem 3x max
4. Wiosła podchwytem 3x10
5. Podciąganie w opadzie hantli do boku 3x12
Triceps (9 serii)
1. Wyciskanie wąsko 3x8
2. Francuz leżąc 3x10
3. Prostowanie do tyłu w opadzie 3x12
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie nachwytem 4x10
2. Uginanie podchwytem 4x10 22

Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (16 serii)
1. Wznosy wzdłuż tułowia sztangą 3x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3. Wznosy bokiem siedząc 3x10
4. Wznosy bokiem w opadzie siedząc 3x10
5 Szrugs sztangą 4x12
Nogi (12 serii)
1. Przysiad 4x15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
3. Wspięcia na palce 4x15


REGENERACJA (2 tygodnie)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek/Środa/Piątek
Klatka
. Wysikanie skos sztanga 3x15
. Wysikanie płasko sztanga 3x15
Plecy
. Podciąganie nachwytem 3xmax
. Wiosła nachwytem 3x15
Barki
. Wznosy bokiem stojąc 3x15
Biceps
. Uginanie łamanym 3x15
Triceps
. Prostowanie do tyłu 3x15

[EXPERTO]

Plan do bani, Jesteś za młody stażem aby łączyć klatę z barkami... Plan treningowy powinien być taki sam a nie zmieniać go z tygodnia na tydzień - rozpisujesz jeden plan a potem nim jedziesz przez 4-8 tygodni w zależności jak organizm będzie reagował na niego. Po czym robisz tydzień czy dwa tygodnie przerwy na regeneracje i rozpisujesz nowy trening, zmieniając ćwiczenia, serie, ilość powtórzeń, łączenia partii itp.