14 odpowiedzi w tym temacie

[krisss99]

Witam
Proszę o ocenienie mego treningu i ewentualne poprawki.
Wiek:17lat
Wzrost: 170cm
Waga:60kg
Ćwiczyłem od września 3 razy w tygodniu bardziej ogolnie. Teraz moim celem jest masa.

Poniedziałek
klatka+triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3x10
-rozpiętki na lawce skośnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego w siadzie 3x12-10
-wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego w leżąc 3x12-10
-pompki w podporze tyłem 2x max

Czwartek
barki+biceps
barki:
-arnoldki 3x12
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy 4x16-12
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 3x10-12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowym) 3x12
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 3x12

Sobota
plecy+przedramię+nogi
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10
przedramię:
-uginanie nadgarstków pod chwytem 3x15
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x12

Wiem ze nogi i plecy to złe połączenie ale z tego powodu ze nogi mam dobrze rozbudowane poniewaz przez ostatnie 6lat trenowałem piłkę nożna robie tylko jedno ćwiczenie. Więc mysle ze nie powinno mnie to za mocno obciążać.

Mam jeszcze pytanie czy nie warto czegos dodac do klatki i pleców??
Do klatki np wyciskanie sztangi na skosie a do pleców przyciągania linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim lub podciągania na drązku.

I jeszcze jedno pytanie moze ktos mi pomoże wybrac gainera MonsterMass czy GainBolic6000??

Prosze o ewentualne poprawki do treningu i pomoc w wyborze odżywki.

[EXPERTO]

Poniedziałek
klatka+triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 OK
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3x10 Progresja 12,10,10,8 lub 12,10,8,6.
-rozpiętki na lawce skośnej 3x10 OK
triceps:
-wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego w siadzie 3x12-10 To ćwiczenie zmień na francuskie wyciskanie sztagni na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
-wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego w leżąc 3x12-10 Zmień na prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie po 12
-pompki w podporze tyłem 2x max OK

Czwartek
barki+biceps
barki:
-arnoldki 3x12 To wyrzuć
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-10 Progresja 12,10,8,6 - Ćwiczenie nr.2
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Ćwiczenie nr.1
- unoszenie sztangi lub sztangielek przodem w górę 3 serie po 10-12powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 Ćwiczenie nr.4
-szrugsy 4x16-12 OK
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 3x10-12 Progresja 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowym) 3x12 na koniec
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 3x12 ćwiczenie jako drugie

Sobota
plecy+przedramię+nogi
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10daj 4 serie 16,14,12,10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 tu również 4 serie 14,12,10,8
-martwy ciąg 3x10 progresja 10,8,6
przedramię:
-uginanie nadgarstków pod chwytem 3x15OK
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15OK
nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x12 A co ja tu wiedzę {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif Nogi z plecami no nie jest za dobrze dla kręgosłupa, przenieś nogi do barków lub do klaty

Ja bym Ci radził tak połączyć partie:
klata,tric
plecy, bic, przedramię
barki, nogi

lub

kalta, nogi
plecy, bic, przedramię
barki, tric

I jeszcze jedno pytanie moze ktos mi pomoże wybrac gainera MonsterMass czy GainBolic6000??

A nie lepiej kupić coś porządnego {SMILIES_PATH}/icon_question.gif np.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... -23kg.html
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... 200-g.html
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... 45-kg.html
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... 2584g.html

[koksik25]

ja polecam podobnie jak experto ale taki plan-pon -klata-nogi
wt-barki
sro-wolne
czw bic-tric
pia- plecy

[Raiden]

jako ,że masz 17 lat noto zabardzo barków nie ćwicz, tzn. rób dużo powtórzeń, ale małę ciężary. Ja mając 16 lat trenowałęm barki ciągle (trening siłowy) i przez 4 tygodnie tak jechałem, to kręgosłup mi siadł i 2 miechy przerwy... także uważaj.

[krisss99]

4 treningi nie wchodzą w grę, ponieważ ćwiczę w szkole i siłownia jest troche przepełniona wiec mysle ze wybiorę plan:
wtorek:kalta, nogi
czwartek:plecy, bic, przedramię
sobota:barki, tric

EXPERTO wielkie dzieki na poprawki w treningu. A co do gainera to te które podałes napewno są lepsze ale niestety spora róźnica pod wzgledem finansowym

[EXPERTO]

krisss99 Tak są droższe ale ja stawiam na jakość a nie na ilość {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Raiden]

To prawda, lepiej mniej cyklów zrobić ale lepszych.

[krisss99]

Experto ale na miesiac średnio musze zjeść 4-5kg gainera a jak narazie sie ucze i niemam finansów na tak drogą odżywke w takich ilościach wiec niestety zostają mi tylko te tańsze

[EXPERTO]

No to w takim razie polecam: [url=http://sklep.paco.pl/product_info.php?manufacturers_id=8&products_id=1225:3hxf2vy3]Weider Crash Weight 3kg[/url:3hxf2vy3] {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[krisss99]

Więc Experto uważasz ze to jest lepsze od monstermassa?? To moze ja ci podam sume jaka moge wydac miesiecznie na odżywki nie jest to pokaźna suma {SMILIES_PATH}/icon_mad.gif ale tak około 120zł miesiecznie znajde zawsze ponieważ jak zawsze sa jeszcze inne wydatki {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif typu dziewczyna {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[EXPERTO]

Więc Experto uważasz ze to jest lepsze od monstermassa??

Spokojnie że lepsza {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Masz 120 zł miesięcznie a jak by tak kupować 3 paki tej odżywki za 69zł {SMILIES_PATH}/icon_question.gif 69x3=207 + przesyłka z 10-15zł = jakieś 220zł. I mógł Byś jeść półtora wiadra miesięcznie {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Ale to tylko moja propozycja {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[krisss99]

Ooo ciekawe rozwiązanie do tego bym oczywiście dodał witaminy i bym sie zmieścił w zakładanej sumie i mam nadzieje ze by były jakies efekty:D Tylko teraz zapytam ile czasu miałbym to jeść?? Ilo tygodniowe cykle i jaka przerwa??

[EXPERTO]

Tylko teraz zapytam ile czasu miałbym to jeść?? Ilo tygodniowe cykle i jaka przerwa??

Gainery to nie koksy i nie kreatyna nie tu się nie robi cykli można cały czas je jeść, ale ja robię raz na jakiś czas tydzień przerwy od supli.

[koksik25]

tak geinery i bialko mozna jesc na okraglo {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

[krisss99]

Aha ok dzieki za wszystkie informacje i porady {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif