11 odpowiedzi w tym temacie

[Arczi]

Daje tutaj przepis na mój a dokladnie trening mój i kumpla chcialem jednak zaznaczyć ze nie jestem pewny czy jest dobry i pisze go tutaj mając nadzieje ze
bardziej zaawansowani koledzy coś pomogą i dopowiedzą {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
PONIEDZIALEK
-ODPOCZYNEK-
WTOREK
-ODPOCZYEK-
SRODA
Biceps
4 serie modlitewnik
3 serie hantle
(Łokieć od wewnetrznej strony uda lekko pochylony i pompowanie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif)
Triceps
4 serie hantla za głowę
3 serie cięzar na udach nogi oparte o jedna lawke rece oparte o druga lawke i opuszczam sie w dół
3 serie z drazkiem na wyciagu
Przedramie
4 serie na gryfie chwytem
4 serie na gryfie nachwytem
CZWARTWEK
Klata
4 serie na plaskiej lawce
3 serie na skośnej ławce
Plecy
4 serie wyciaganie ciezaru na wyciagu siedzac
3 serie z drazkiem na wyciagu na kark
3 serie leżąc ciagnać ciężar z dołu
Barki
4 serie Drązek za głowe
3 serie hantle ręce odchadąc do tułowia i ciagnąć w góre aż do barków
Kaptury
4 serie na hantlach
PIĄTEK
-ODPOCZYNEK_
SOBOTA
trenig z ŚRODY
NIEDZIELA
Trening z CZWARTKU


Trenuje w takie dni bo mam szkoła dosyć do późna to za duzego wybóru nie mam {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif pozatym trening na lapy wychodzi mi po 1,5 h a klata plecy kolo 2,5h

Mam nadzieje ze kogoś zaciekawi ten post i ktoś sie wypowie {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif

[Paweł19]

{SMILIES_PATH}/icon_eek.gif Trening powinien trwać max 1,5h. Nie łaczy sie 2 dużych parti a ty połaczyłeś 3 {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif Bary, klata, placy i w dodatku robisz to 2 razy w tygodniu. Nie widze w tym planie nóg. Łaczy sie duża partie z mała najcześciej i każdą partie robi sie raz w tygodniu, rozpisz se to na 4 dni według tego co ci napisałem ewentualnie naniesiemy ci póznij poprawki do tego treningu. A i napisz jaki masz staz i na co ma być trening: masa,sila??

[Arczi]

Ok thx a mógłbys jeszcze to ocenić czy dobrze partie miesni ze soba połaczyłem
klata+triceps
Plecy+biceps
przedramiona+barki
brzuch+nogi
Nie wiem czy nie zapomnialem o jakieś parti mięśni

A i po ile mam robić ćwiczeń :
klata(2) triceps(3)
Plecy(3) biceps(2)
Przedramiona(2) Barki(3)
Brzuch(3) nogi(3)

Licze na szybka odpowiedz

[Paweł19]

No połaczenie jest dobre, napisz staż i cele treningowe. Jeżeli chodzi o mase to rób duże partie 3 ćwiczenia po 4 serie(czyli w sumie 12 seri) ilość powtórzeń to 12-6, a małe 3 ćwiczenia po 3 serie(w sumie 9). Jeżeli masz inne cele to napisz.

[Arczi]

Nie właśnie chodzi mi o mase {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif Mam 184cm wzrostu a waże 65kg dlatego chce to nadrobić ćwicze 4 miechy ostatnio z powodu świąt mialem 2 tygodnie przerwy
od początku treningu przytylem tylko 5-6kg na ten czas zamiast tego to bardziej poszło mi w rzeżbe ale nia chce sie zając tylko przed sezonem letnim {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Paweł19]

Tak własnie myślałem że chodzi o mase więc dlatego od razu ci napisałem co i jak. Trening na mase powinien głównie opierać sie na wólno stojących ciężarach ilość seri i powtórzeń tak jak ci napisałem. Rozpisz sobie na spokojnie trening według tego co ci napisałem i wrzuć do sprawdzenie. A że tak zapytam diete masz?? jak nie to zapraszam o działu dieta.

[EXPERTO]

Jeszcze może Sobie poczytaj na temat treningu poniższy artykuł:

Gdy już przejdziemy przez trening ogólnorozwojowy i się nie wypalimy - to proponuję trening na masę mięśniową. Rozpiszę tu kilka pojedynczych treningów (na masę, na siłę, na rzeźbę - po jednym). Więcej nie ma sensu - bo nigdy się nie nauczycie - jak samemu sobie układać plany treningowe (a to jest celem tego poradnika).
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Skupmy się teraz na masie mięśniowej, trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona). Trening na masę może trwać nie miesiąc, dwa, ale i dwa lata (24miesiące!). Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

Co, kiedy i z czym łączyć (trenować)?

Przede wszystkim ciało dzielimy na poszczególne grupy (nie trenujemy już całego ciała na każdym treningu). Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch;
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne;
4 dzień: barki, kaptury, brzuch;
5 dzień: uda, łydki;

Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad:
" nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie
Przykładowe połączenia grup mięśniowych:
Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;


Rozpiska na 3 dni treningowe:
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Czwartek: klatka, triceps, brzuch;
Sobota: uda, barki, kaptury;

Jeszcze raz: Ile serii i ile powtórzeń?

Jak już pisałem, ilość serii zależy od stażu treningowego, mam na myśli to, by trenując przez 6 miesięcy systematycznie - dopiero wtedy zwiększać liczbę serii na duże partie do ponad 12. Często obserwuję jak wielu ludzi układając plan treningowy - kieruje się zasadami "czym więcej tym lepiej" i "czym częściej tym lepiej" - otóż są to może i dobre zasady - ale nie w przypadku treningu kulturystycznego.

Dlatego zalecam nie przesadzać z ilością ćwiczeń i serii na dany mięsień.
Gdy już zabierzemy się za układanie planu na masę, proponuję skorzystać ze schematu:
Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

Kiedy stosować progresję, a kiedy stały ciężar?

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia złożone i izolowane - jaki podział?

Staramy się stosować progresje w ćwiczeniach złożonych, stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Z tego też powodu 2 ćwiczenia na dużą grupę - są złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie na ławce prostej i skośnej), i jedno-dwa ćwiczenia izolowane (schemat 4 ćwiczenia po 3 serie) np. klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie.
Jak wyglądają przerwy pomiędzy seriami?

W przerwach zalecam napinanie i rozciąganie mięśni, a powinny one trwać od 60-120sekund. W zależności od mięśnia.

Na co zwracać uwagę przy doborze ćwiczeń?
Przede wszystkim na ich wszechstronność, ale też na to - jakim sprzętem dysponujemy i tym co na nas najlepiej "działa". Tzn. co nasze mięśnie pobudza do wzrostu.

Co lepsze sztanga czy sztangielki? A może atlasy i inne maszyny?

Każda z wyżej wymienionych rzeczy jest dobra na swój sposób. Dlatego warto łączyć w miarę możliwości te przedmioty ze sobą. Np. w przypadku klatki piersiowej:
Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie nr 3: rozpiętki na maszynie - typu Butterfly
Jak widać - można wszystkie 3 rzeczy połączyć - co daje ciekawe bodźce naszemu organizmowi.

Jak wygląda przykładowy program treningowy?

Jeden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki).

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

[Arczi]

Plecy
4 serie wyciaganie ciezaru na wyciagu siedzac
4 serie z drazkiem na wyciagu na kark
4 serie leżąc ciagnać ciężar z dołu
Biceps
3 serie modlitewnik
3 serie hantle
3 serie drążek


Nogi
4 serie ćwiczenie na lydki
4 serie ćwiczenie na udo
4 serie ćwiczenie ogólne na cale nogi
(nie bardzo wiem jakie bede chcial robic ale na siłce napewno znajde odpowiednie przyrządy0
Brzuch
4 serie brzuszków
4 serie na maszynie
4 serie podciaganie kolan do klaty

Klata
4 serie ławka ukośna
4 serie ławka prosta
4 serie rozpiętek
Triceps
3 serie handla za głowe
3 serie ciezar na nogi
3 serie na wyciagu


Przedrabie
3 serie sztanaga chwyten
3 serie sztanaga nachwytem
Barki
4 serie sztanga za głowe opuszczana z góry
4 serie bary na przyrzadzie
4 serie bary z hantalmi

Tak se rozpisalem partie miesni razem i cwiczenia diety nie mam ale staram sie jesc duzo i dobrze niczego se nie zaluje {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
a mam jeszcze pytanko brzuch powinienem trenowac co trening ? Chyba bede trenowal go tak 2 czy 3 razy w tygodniu zreszta sam nie wiem

[Arczi]

A zapomniałbym gdy zaczne trening na mase na jakie moge wyniki liczyć,czy nie pojedzie zbytnio to po rzeżbie( znaczy czy miesnie beda równie widoczne) i najważniejsze czy nie bede miał jakiś spadków siły ???

[Paweł19]

Plecy
4 serie wyciaganie ciezaru na wyciagu siedzac Wyciąg dolny?? Jak tak to ok. Ale radził bym zmienić na wiosłowanie sztaną 4 serie z drazkiem na wyciagu na kark
4 serie leżąc ciagnać ciężar z dołu ??Nie rozumie za bardzo o co chodzi ale nie dałeś żądnego ćwiczenia na dół pleców proponuje Martwy ciąg a to ćwiczenia wyżućBiceps
3 serie modlitewnik
3 serie hantle hantle uchwyt młotkowy reszta ok
3 serie drążek


Nogi
4 serie ćwiczenie na lydki Wspiecia na palce ze sztngą 4 serie ćwiczenie na udo Prostowani nóg na maszynie siedząc
4 serie ćwiczenie ogólne na cale nogi Proponuje przysiady, a i zmień kolejność 1 uda pózniej przysiady a łydki na końcu(nie bardzo wiem jakie bede chcial robic ale na siłce napewno znajde odpowiednie przyrządy0
Brzuch
4 serie brzuszków
4 serie na maszynie
4 serie podciaganie kolan do klaty

Klata
4 serie ławka ukośna
4 serie ławka prosta
4 serie rozpiętek
Triceps
3 serie handla za głowe
3 serie ciezar na nogi ??tu też nie wiem o co ci chodzi proponuje 2 ćwiczenia
3 serie na wyciagu po 4 serie. Wyciskanie francuskie leżąc i sciaganie wyciagu.

Przedrabie
3 serie sztanaga chwyten
3 serie sztanaga nachwytem
Barki
4 serie sztanga za głowe opuszczana z góry
4 serie bary na przyrzadzie daj tu hantle i podciaganie sztangi pod brode
4 serie bary z hantalmi lub Unoszenie sztangielek bokiem w górę a maszyne wyżuć

Na co możesz liczyć?? chodzi ci o przyrost masy?? trudno powiedzieć to zależy od twojej diety i od genów. Spadek siły tego sie nie obawiaj bedzie wrecz odwrotnie {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Arczi]

Dzieki wielkie napewno sie zastouje i od wtorku zaczne nowy trening za jakis czas napisze jak poszly efekty {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Paweł19]

Nie ma sprawy, jeszcze jedno dobrze by było jak byś martwy ciag i wiosłowanie sztangą robił z pasem jak nie masz to proponuje zainwestować. I nie szalej z cieżarem jeśli chodzi o martwy. Skup się na poprawnej technice no i oczywiście przysady też z pasem.