15 odpowiedzi w tym temacie

[budo_tynks]

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój trening.Zawsze ćwiczyłem fbw teraz postanowiłem przejść na splita żeby coś urozmaicić i nie wiem czy do końca dobrze ułożyłem plan.Szczególnie chodzi mi o liczbę powtórzeń w seriach.

Miał być to w założeniu trening na masę:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12<10<8=8
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8=8

Wtorek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12<10<8=8
Biceps:
- Uginanie ramion gryf łamany modlitewnik 12<10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8

Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12<10<8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
Kaptury:
- Szrugsy 20<15<10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12<10<8<6
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12<10<8<6
- Wspięcia na palce ze sztangą 4x max


PS. Tak wiem, że nie ma martwego i sam nad tym ubolewam, ale postanowiłem od niego odpocząć, bo miałem kiedyś trochę problemów z kręgosłupem, a ostatnio mnie pobolewa i boję się czy mam do końća dobrą technikę, a nie ma za bardzo kto jej ocenić na siłowni.

[budo_zolin]

Plan spoko. Standardowe cwiczenia w sumie. Jednak ja mimo wszystko bym dodal cwiczenia na przedramiona. Przynajmniej u mnie zauwazylem ze jak pomijam przedramiona to nie mam wikszego progresu. No ale sam zobaczysz jak ci bedzie szlo i zawsze z dwa cwicenia mozesz dodac.

[budo_tynks]

Przedramiona oczywiście i brzuch też, brzuch po każdym treningu, a przedramiona chyba dam w dzień barków, albo nóg.

Dzieki za ocene.

[budo_quelq'un]

Wydaje mi sie co do nog ze lepiej wiecej i mocnieszy plan na przysiady ze sztanga (jezeli nic nie masz do tego cwiczenia), i tyle zostawic na nogi + no moze plus cos na lydki

[budo_ls.skowron]

Skoro nie chcesz robić martwego to chociaż rób dzień dobry lub ewentualnie unoszenia z opadu (np zamiast wyciągu).

Na bica spokojnie starczą 2 ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi zza głowy (kontuzyjne ćwiczenie) zamieniłbym na wycisk sprzed głowy (albo jeszcze lepiej push press/military).

Do nóg dodałbym wykroki, a ćwiczenia na maszynach traktował jako "kosmetykę".

Przedramiona... to już jak czujesz. Przedramiona akurat pracują w większości praktykowanych przez Ciebie ćwiczeń, ale to już dość "osobista" kwestia. Jak czujesz, że możesz coś dodać.


PZDR

[budo_tori]

Tynks, skorzystam z okazji, ponieważ sam zaczynam na ciężarach:
Po czasie jak zwiększasz progres w swoim programie? zmieniasz ciężary, liczbę powtórzeń, czas odpoczynku?

Jak to zaplanowałeś?

[budo_tynks]

Tzn. Tori nie wiem czy dobrze zrozumiałem pytanie, ale po prostu staram się systematycznie dokładać ciężary ale powtórzenia zostają te same i czas odpoczynku również (chociaż nie odmierzam go z zegarkiem w łapie)


Dzięki za odpowiedzi wszystkim, nad nogami też się długo zastanawiałem, ale na siłowni nie mam dostępu do innego sprzętu niż te uginania w siadzie i prostowania w leżeniu, ale chyba jeszcze dodam te wykroki.

[budo_noite]

taki plan:


Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek

Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

Piątek

Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczenie

spoko? nie spoko?

[budo_novocaine]

-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

170 powtorzen.

-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń

110 powtorzen

-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń

60 powtorzen
60 powtorzen

-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

160 powtorzen

-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

150 powtorzen

podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

podciaganie sztangi jest bardziej na boczne barkow.

dowolne ćwiczenie

naprawde chcesz uslyszec co szczerze mysle o tym planie?
btw, jestes ssongo, czy tylko skopiowales ten plan z sdf? albo obaj wzieliscie z tego samego zrodla?

[budo_noite]

skopiowałem :> jestem ciekaw oceny tego planu, który podpisany był jako "dla początkujących".

[budo_novocaine]

A:
siad
wyciskanie lezac
wioslowanie

B:
martwy
wyciskanie stojac
podciaganie

to jest kurwa program dla poczatkujacych

[budo_zolin]

Ja myslalem ze plany dla "poczatkujacych" zawieraja wiecej cwiczen na maszynach, no ale coz byc moze bylem w bledzie

[budo_novocaine]

Ja myslalem ze plany dla "poczatkujacych" zawieraja wiecej cwiczen na maszynach, no ale coz byc moze bylem w bledzie

byles. maszyny sa chujowe. poczatkujacy powinni od razu robic cwiczenia ze sztanga, po prostu mniejsze ciezary i praca nad technika.

[budo_ry-you]

dla poczatkujacych chyba ktos jest tu smieszny. Zaden poczatkujacy tego planu nie bedzie w stanie wykonac... jak sobie wyobrazasz osobe ktora ma pierwszy raz stycznosc z cwiczeniami robiaca 30 powotrzen na drazku? Pozatym opis typu nogi dowolne cwiczenie jest smieszny jest to jedna z wazniejszych partii na ktora trzeba zwrocic uwage przy cwiczeniach. Nogi katuje sie wiekszymi ciezarami nizeli reszte ciala bo sa po prostu bardziej wytrzymale... takie jest moje zdanie.

[budo_poncho]

W poniedziałek jest 6 ćwiczeń angażujących triceps, a we wtorek 8 na biceps. Za dużo.
W piątek wszystkie ćwiczenia na barki skupiają się tylko na przednim aktonie.

Nogi
dowolne ćwiczenie

A gdzie martwy ciąg?

[budo_matkd]

jaka masakra tamten plan!!!! :roll: to co napisal novo =:> nowi do sztang!