31 odpowiedzi w tym temacie

[budo_niktos]

witam
na wstepie wiem ze stego bylo sporo ale kazdy przypadek rozpatrywany jest w miare indywidualnie dlatego prosze o kilka wyjasnien i ew. pomoc dla tych co maja juz doswiadczenie
szczegoly:
33 lata
178 cm
86 kg wagi z czego idealnie by bylo zrzucic jakies 3-4 kg bo to glownie sadlo na brzuchu
zapotrzebowanie kaloryczne ok 3400 ze wzgledu na:
prace, zajecia domowe oraz
4-5 razy w tygodniu rano godzinny trening aikido
wieczorem, ok 21-szej - inaczej nie da rady 3 razy w tygodniu biegi okolo 50 min biegu
3 razy w tygodniu silownia - narazie ogolnorozwojowo - tak wyczytalem ze najlepiej na poczatek
posilki regularne, 5 dziennie
cel:
zrzucic te kilogramy
zalapac kawalek miesnia zeby po pierwsze byl ladnei wyrzezbiony- przerost masy to naprawde nie dla mnie, oraz wyglad sylwetki wyposrodkowany pomiedzy wieszakiem a rozakowanym gosciem, to prawda ze mesni musze nabrac, czy w moim wieku to jeszcze mozliwe?
do diety moge dolaczyc suplementy - ale tyle ich i taki wybor ze sie zgubilem, dlatego prosze o porade
z gory dziekuje za zozumienie:)

[budo_dar75]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


daje +2 do bajeru na plaży

z suplementów L-karnityna na spalenie tłuszczu i tradycyjne BCAA ( lub coś więcejaminokwasowe) na szybsza regenerację i suchą masę mięsniową


edyta: obejrzałem rano "death race"

[budo_novocaine]

witam
na wstepie wiem ze tego bylo sporo ale kazdy przypadek rozpatrywany jest w miare indywidualnie=

nieprawda. 90% ludzi, ktorzy zaczynaja na silowni polece [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].
:wink:
zgaduje ze nic wczeniej nie robiles. do dobra podstawa to podstawa.

[budo_niktos]

instruktor na silowni zaproponowal mi 4-dniowy cykl cwiczen z nastepujacym zestawem
Trening 1.
KLATKA

1.Wypychanie na maszynie.
2.Wypychanie sztangi - ławka skos.
3.Rozpiętki na bateflaj.

TRICEPS

1.Wypychanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - francuskie.
2.Wyprosty na bramie - gryf prosty.
3.Wyprosty na bramie - linki z za głowy.

Trening 2.
PLECY

1.Ściąganie szeroko do karku.
2.Przyciąganie do klatki - na szerokość barków.
3.Przyciąganie do brzucha na wyciągu - siedząc.

BICEPS

1.Unoszenie sztangi prostej - stojąc.
2.Unoszenie sztangielki jednorącz na modlitewniku.
3.Unoszenie na bramie gryf łamany.

Trening 3.
NOGI

1.Przysiad wykroczny z sztangielkami.
2.Wyprosty na maszynie leżąc.
3.Wyprosty na maszynie siedząc.
4.Przysiady na maszynie.

ŁYDKI

1.Wspięcia na palcach - maszyna.
2.Wspięcia na palcach - zajączek.

PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstków w oparciu o ławke.
2.Zwijanie linki.

Trening 4.
BARKI

1.Unoszenie sztangielek do przodu.
2.Unoszenie sztangielek bokiem.
3.Unoszenie sztangi pod brodę.
4.Rozpiętki na bateflaju.
5.Wypychanie na maszynie z za głowy.

KAPTURY

1.Unoszenie obręczy barkowej na maszynie - wąsko.
2.Unoszenie obręczy barkowej na maszynie - szeroko.

z co o tym sadzicie?

[budo_novocaine]

instruktor na silowni zaproponowal mi 4-dniowy cykl cwiczen z nastepujacym zestawem

z co o tym sadzicie?

do dupy.

[budo_s.o.s.]

powiedz instruktorowi ze jest glab jak reszta jego kolegow po fachu, no moze jest kilka wyjatkow ale na tylu silowniach ilu bylem nie spotkalem nikogo z wiedza i znajomoscia metodyki...

na poczatek sprobowal bym cos takiego, klasyczny fbw:

A
przysiady
wyciskanie plasko
wyciskanie na barki
wioslowanie sztanga
pompki na poreczach
uginania ze sztanga

B
MC
wyciskanie skosno
podciaganie sztangki do brody
podciaganie na drazku
wyciskanie wasko
uginania z hantlami

jednak przed silka bym sie skonsultowal z lekarzem, wiadomo kregoslup i inne ukryte wady ktore wyplywaja przy silowni...

lecisz 4 tygodnie, pierwszy 2 serie, drugi 3, trzeci 4 i czwarty po 5 seri, zastosowal bym stale obciazenie w przedziale ruchow 12-8, potem kombinujesz dalej, ja ogolnie jestem za wariacjami fbw, teraz lece na 5x5 i forma rosnie jak nigdy

[budo_jet]

On dopiero zaczyna przygodę z siłownią. Wydaje mi się, że nie powinno się polecać martwego ciągu i przysiadów komuś bez doświadczenia na siłowni. Nie jest na to fizycznie oraz technicznie przygotowany i krzywdę może sobie zrobić.

[budo_novocaine]

On dopiero zaczyna przygodę z siłownią. Wydaje mi się, że nie powinno się polecać martwego ciągu i przysiadów komuś bez doświadczenia na siłowni. Nie jest na to fizycznie oraz technicznie przygotowany i krzywdę może sobie zrobić.

zdajesz sobie sprawe, ze sa to bardzo czesto uzywane w zyciu normalnym ruchy? schyl sie i podnies cos z ziemi - gratulacje, zrobiles martwy ciag. my nie mowimy, ze ma od razu zaczac rzucac 200kg. ale od pierwszego dnia na silowni powinien sie (kazdy) zaczac uczyc poprawnie wykonywac martwy i przysiad. i na poczatku pracowac z mniejszymi ciezarami, to powinno byc oczywiste.

[budo_bloody]

zdajesz sobie sprawe, ze sa to bardzo czesto uzywane w zyciu normalnym ruchy? schyl sie i podnies cos z ziemi - gratulacje, zrobiles martwy ciag. my nie mowimy, ze ma od razu zaczac rzucac 200kg. ale od pierwszego dnia na silowni powinien sie (kazdy) zaczac uczyc poprawnie wykonywac martwy i przysiad. i na poczatku pracowac z mniejszymi ciezarami, to powinno byc oczywiste.

Zawsze myślałem, że podnosząc coś z ziemi (zwłaszcza cięższego) to trza kucnąć i z przysiadu podnosić. Zresztą nie pamiętam żebym kiedykolwiek trenując bjj potrzebował ruchu podobnego do martwego ciągu, raczej właśnie wszystko z nóg szło. Ale mogę się mylić, dawno nie trenowałem

[budo_novocaine]

bo martwy ciag uzywa nog, jak ty inaczej chcesz go robic?



to nie chodzi o podobny ruch do bjj. to chodzi o pewien poziom sily ktory jest ogolnorozwojowy.

[budo_bloody]

bo martwy ciag uzywa nog, jak ty inaczej chcesz go robic?
to nie chodzi o podobny ruch do bjj. to chodzi o pewien poziom sily ktory jest ogolnorozwojowy.

Nigdy nie robiłem martwego, a zdanie miałem jedynie na podstawie obserwacji ludzi na siłowni, jak widać mylne. W ich wykonaniu wygladało to na ćwiczenie bardziej obciążające kręgosłup niz nogi. Dzieki za fachową odpowiedź

[budo_novocaine]

Nigdy nie robiłem martwego, a zdanie miałem jedynie na podstawie obserwacji ludzi na siłowni, jak widać mylne. W ich wykonaniu wygladało to na ćwiczenie bardziej obciążające kręgosłup niz nogi. Dzieki za fachową odpowiedź

no jest tak 50%-50% przy dobrze robionym. glownie maja dzialac posladkowe, erektory, dwuglowe i czworoglowe. i cala reszta ciala :wink:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_tau]

Pewnie widzial ludzi robiacych romanian deadlift (rzymski, nie rumunski ).

Co do jedzenia - nie jedz 5 razy dziennie. Jedz co 3 godziny. Jesli akurat to bedzie oznaczalo 5 posilkow to spoko - ale czasem moze rowniez oznaczac 6 albo 7 (jak masz bardzo dlugi dzien).

Co do silowni - na poczatek radzilbym robic tzw. circuit czyli jeden, maks dwa rozne treningi (jesli 3 razy w tygodniu to raczej jeden) cwiczace wszystkie grupy miesniowe - masz przyklady tego w temacie "Chudniemy". Trening ktory wkleiles wydaje mi sie bardzo wyspecjalizowany - 4 rozne treningi, po pare cwiczen na kazda grupe - wg. mnie to kiepski pomysl dla poczatkujacego, ale z drugiej strony daleko mi do bycia ekspertem.
Moim skromnym zdaniem pierwszy program na silowni powinien byc w miare prosty technicznie, krotki (do 45 minut) i bardziej meczacy ogolnie niz wycienczajacy dana grupe miesniowa. Na poczatku masz sie przyzwyczaic do chodzenia na silownie (a nie do niej zniechecic), zobaczyc jak twoje cialo reaguje na trening (czy np nie wysiadaja ci stawy) i zapoznac z ogolniepojetymi zasadami podnoszenia ciezarow.

Co do suplementow - dobra multiwitamina, kapsulki z omega 3/6, BCAA i jakis smaczny shake proteinowy ("smaczny" to wg mnie najwazniejsza cecha w treningu amatorskim - jesli picie tego bedzie dla ciebie bedzie katorga to fakt, ze nawet fakt, ze to najlepsze jakosciowo bialko na rynku nie wiele pomoze jesli po tygodniu zrezygnujesz z picia). Ja osobiscie polecam Syntrax Nectar Roadside Lemonade - dobre bialko, zero wegli, zero tluszczu, shake jest wodnisty nie mleczny, nie ma po nim gazow, jak zrobisz z odpowiednia iloscia wody i lodu to smakuje jak lemoniada.

[budo_jet]

Ja mam pytanie, za któr pewnie zostanę wygwizdany. Czym można na siłowni zastąpić przysiady ze sztangą?

[budo_novocaine]

Ja mam pytanie, za któr pewnie zostanę wygwizdany. Czym można na siłowni zastąpić przysiady ze sztangą?

szczerze? niczym.

co do treningow dla poczatkujacych. ja dalej obstaje, ze najlepsze jest starting strength. od zera do roku. obwody wcale nie sa najlepsze, nie dadza takich rezultatow jakie moze otrzymac poczatkujacy robiac lepszy (:SS) program. ale to juz pozostaje do wlasnej decyzji.

[budo_tau]

Sugerujesz novo by ten jeden trening (SS) robil przez rok? Czy zle zrozumialem twoj post?

[budo_novocaine]

jesli nigdy wczesniej nie cwiczyl na silowni - nawet do roku. choc pewnie przeadzilem, powiedzmy pol roku. az nie zaczna sie zastoje.

[budo_tau]

Organizm sie przyzwyczaja juz po miesiacu, najwyzej dwoch (jesli cwiczy rzadziej). Co tyle powinien zmieniac program.

[budo_novocaine]

niech cwiczy az zaczna sie zastoje, wtedy bedzie wiedzial kiedy ma zmienic trening.

[budo_niktos]

novo, a czy spotkales sie gdzies z tlumaczeniem tego mam nadzieje ciekawego art. bo ja za gupi jestem by az tyle rozumiec w poganskim jezyku