8 odpowiedzi w tym temacie

[delfin]

witam


jak w temacie:


waga - 80 kg
wzrost - 180 cm

mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu, oto moje zapotrzebowanie oblicvzone zgodnie z podanym na forum wzorem - suma 2612 kcal

białko: 480 kcal
tłuszcze-1296 kcal
weglowodany -1600 kcal

ektomorfik


8:00

100 g platkow owsianych
2 plasterki szynki


11:00


saszetka ryzu -349 kcal
4 jaja
10 dkg oliwy


12:30


sazsetka ryzu-349 kcal
100 g tunczyka w oleju


18:00


saszetka ryzu-349 kcal
100 g tunczyka w oliwie


21:00


saszetka ryzu-349 kcal
tunczyk w oliwie -100 g


23:00

na polgodziny przed snem:

pół kostki chudego twarogu

[koksik25]

kiepsko za duzo ryzu i tego tunczyka dieta powinna byc roznorodna np dodaj rybe,dorsza i piers z kurczaka i 1 porcje ryzu zastap makaronem

[Troll]

moim zdaniem co mi zaproponowal trener i to zadziałało , jedz wszystko co popadnie całą lodówke tłuszcze wszystko organizm co bedzie potrzebował to przyjmie a reszte wydali kupką {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif + do tego gainer po treningu i na noc wtedy będą wspaniałe efekty naprawde w prawie dwa miesiące 2.5cm w bicepsie mięśnia nie tłuszczu

[Mr.chudy135]

- zwiększ zapotrzebowanie o 300-400 kcal bo wyliczyłeś zapotrzebowanie do utrzymania wagi a jak rozumiem chcesz przytyć (jesli jest inaczej to napisz)
- jedz 1-2 torebki ryżu dziennie zastąp reszte ryży ziemniakami/kaszą/makaronem
- daj więcej bialka do śniadania i łyżkę oliwy z oliwek/tranu lub innego źródła zdrowych tłuszczy
- zmień godzinę 3-ego posiłku bo jest za duża luka pomiędzy 3 a 4 posiłkiem (kilka ładnych godzin do następnego posiłku i zbyt szybko go jesz bo 2-gie śniadanie o 11 a 3 posiłek o 12:30 1,5h przerwy ;/)
- za dużo tuńczyka zastąp do jajami/mięsem zwierzęcym (najlepiej drobiowym)/mlekiem

[delfin]

co z tłuszczami ? mam dziwne wrazenie, ze wpisalem za mało oliwy, moze dorzucic jej troche. czy tak?

[PW.]

dorzuć tranu

[MatEX]

Mój plan był by nastepujący
Śniadanie:
Płatki +mleko 3,2
2 kanapki z szynką i żółtym serem.
Obiad:
Jakaś zupka
Pierś z kurczaka
Owoce.
Przed kolacją:
Makaron z białym serem
weglowodany(ciatka,czekolada,itp.)
Na kolację:
Rybka w oleju,
3 kanapki z żółtym serem
Owoce
Przed snem:
Twarożek i serki homogenizowane
Proszę mnie poprawić jak byście mieli wątpliwości

[Mr.chudy135]

Matex załóż swój topic bo niejesteśmy w stanie w jednym topicu pomagać kilku osobą bo będzie niezły bajzel.

[MatEX]

Ok bardzo przepraszam