Brak odpowiedzi do tego tematu

[Egpiste]

Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-12-20
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-12-20
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-12-12-20
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-12-20
2. Suwnica - 6-6-12-20
3. Wyprosty - 12-12-12
4. Ciąg na prostych - 6-6-12-12-20
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max
8. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
9. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
10. Skręty z drążkiem na karku

Śro : wolne

Czw : brzuch w domu
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny

Pią : grzbiet + plecy + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-12-20
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-12-20
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 6-6-12-20
4. Wiosłowanie nachytem szeroko na wyciągu dolnym - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-12-20
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-12-20
3. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
4. Szrugsy ze sztangą - 6-6-12-20
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-12-12-20
6. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
7. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Aeroby - 4-5 x w tyg. nad czczo
- basen lub bieganie lub rower stacjonarny - od 40 do 70 min, po każdym siłowym sauna