Skocz do zawartości


Zdjęcie

Holistyczny do oceny.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

Egpiste
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Holistyczny do oceny.
Trening holistyczny + dobicie izolatorami

Pon : klatka, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 6-6-12-20
2. Wyciskanie sztangi skos - 6-6-12-20
3. Rozpiętki w bramie (wyciągi dolne) - 12-12-12
4. Unoszenie sztangi prostej - 6-6-12-12-20
5. Przyciągnie wyciągu dolnego młotkowym - 12-12-12
6. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
7. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
8. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Wto : czworogłowy uda + dwugłowy uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 6-6-12-20
2. Suwnica - 6-6-12-20
3. Wyprosty - 12-12-12
4. Ciąg na prostych - 6-6-12-12-20
5. Uginanie na maszynie - 12-12-12
6. Wspięcia na palcach stojąc - 4 serie max
7. Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie max
8. Maszyna na górne brzucha - 3 serie
9. Unoszenie kolan w podporze - 3 serie
10. Skręty z drążkiem na karku

Śro : wolne

Czw : brzuch w domu
1. 5x seria łączona - wolne unoszenie nóg + spiny

Pią : grzbiet + plecy + brzuch
1. Martwy ciąg - 6-6-12-20
2. Wiosłowanie nachwytem - 6-6-12-20
3. Przyciąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko - 6-6-12-20
4. Wiosłowanie nachytem szeroko na wyciągu dolnym - 12-12-12
5. Unoszenie tułowia wisząc głową w dół - 3 serie
6. Unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 3 serie
7. Skręty z drążkiem na karku - 2 serie

Sob : barki + kaptury + triceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi do klatki - 6-6-12-20
2. Unoszenie sztangi do brody - 6-6-12-20
3. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
4. Szrugsy ze sztangą - 6-6-12-20
5. Wyciskanie sztangi wąsko - 6-6-12-12-20
6. Pompki w podprze tułowia - 12-12-12
7. Superseria - sztanga nachwyt + sztanga podchwyt - 20-20-20

Aeroby - 4-5 x w tyg. nad czczo
- basen lub bieganie lub rower stacjonarny - od 40 do 70 min, po każdym siłowym sauna
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024