Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

Mentos
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Grudziądz
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningu
Witam
Jestem nowym użytkownikiem tego forum więc prosze o wyrozumiałość.

Tak jak w temacie... chodzi mi o konsultacje z Wami odnośnie planu, który stworzyłem według istniejących tutaj na forum. Wniosłem kilka poprawek, tak by mi wszystko pasowało.
Plan:

System 2:1:2

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie - hankle 3x10

2 DZIEŃ:

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc 5x10

3 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-wyciskanie sztangi na ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion w opadzie 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie ciała nachwytem na drążku na kark 3x4

Nie brałem pod uwage pompek i brzuszków, ponieważ te ćwiczenia wykonuje codziennie.
Koksowanie odbywa sie w domu :) Posiadam taki sprzęt jak sztanga prosta, sztangielki, ławka prosta (znaczy sie pufa).
Dodam, że w przeszłości ćwiczyłem już próbując różne kombinacje ćwiczeń lecz kończyło sie na tym, że w końcu dawałem sobie z tym spokój... Dlatego tak ważne jest, abym dobrał sobie (z Waszą pomocą) odpowiedni zestaw ćwiczeń.
I na koniec tego wyczerpującego eseju napisze, że chodzi mi o mase oraz siłe.
Aaa... i jeszcze: lat 19, 65,5 kg, wzrost 178 cm, obwód klatki 91 cm, biceps 33,5 cm

To na tyle.
Pozdrawiam ;)
  • 0
Dołączona grafika

Cajmer
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
45
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu
Barki - troche za duzo
MC- to nie jest to samo co przysiad , daj przysiad i dodaj wykroki ,
MC daj do grzbietu całego
Klata - zalatw sobie skos , dodaj przenoszenie hantli/rozpietki
Plery - podciąganie na początek

Łap chyba męczyć nie chcesz zbytnio
  • 0

predator.gif


Mentos
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Grudziądz
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu
Dodałem ćwiczenia na uda: wykroki ze sztangielkami w bok 3x10, wykroki do przodu ze sztangą 3x10, usunąłem pare odnośnie barków, MC dałem na grzbiet a co do podciągania na drążku to problemów nie mam (15 jestem w stanie lajtowo zrobić, podchwyt oczywiście) - tak więc dzięki wcześniejszym ćwiczeniom plecy mam jako takie wzmocnione...

Łap chyba męczyć nie chcesz zbytnio

Uważasz, że za wyczerpujący trening to to nie jest ? Skoro tak... to napisz jeszcze co mam zmienić/dodać... noo oprócz tego co już napisałeś ;]
  • 0
Dołączona grafika

Cajmer
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
45
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu
Do bica bym dodał modlitewnik
A do trica francuskie

Przy okazji , moj nick na UBplanet "Cajmer"
  • 0

predator.gif


Mentos
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Grudziądz
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu
No dobra spoko tylko, że ja w domu ćwicze więc o modlitewnik to raczej ciężko będzie... ;]
Tric francuski oo właśnie dzięki za przypomnienie :)
  • 0
Dołączona grafika

Mentos
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Grudziądz
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu
Nadal czekam na opinie pozostałych
  • 0
Dołączona grafika

Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningu

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10 to wywal bo masz to samo w siadzie
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie - hankle 3x10

2 DZIEŃ:

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10  tutaj dołóż przysiady, a martwy ciąg rób na prostych nogach (prawie prostych) jak mieszkasz w domku piętrowym to możesz jeszcze dołożyć wysoki step w postaci takiej że bierzesz hantelki i zapierdzielasz po schodach w góre i dłół

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc 5x10

3 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-wyciskanie sztangi na ławce 3x6-10  to bym wywalił a dodał rozpiętki bo skosów nie masz jak wykonywać :/

TRICEPSY
-prostowanie przedramion w opadzie 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12 
-podciąganie ciała nachwytem na drążku na kark 3x4    jako pierwsze i na max


  • 0
Dołączona grafika



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017