Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zamknięty Temat jest zamknięty
15 odpowiedzi w tym temacie

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.


Przedstawiony prze zemnie trening jest tylko przykładowym treningiem na mase dla średnio zaawansowanych, niemniej jednak plan który rozpisałem był dla mnie planem bardzo skutecznym w przyroście mięcha. W tym treningu nie rozpisywałem brzucha, wiem że Jedni ćwiczą tą partie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu a jeszcze Inni wcale, dlatego niech Każdy Sobie ćwiczy brzuch według Swoich potrzeb. To tyle z grubsza o tym planie, Życzę dużych przyrostów :)

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


psycho2390
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.


To oznacza ze 1 serie po 12 druga po 10 3 po 8 i 4 po 6?;]
  • 0

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
tak

TRENUJE BO LUBIE


PoPeY
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 225 postów
  • Pomógł: 1
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:żelastwo/wętkarstwo/samochody
  • Staż [miesiące]:RośniE

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Czy odejmując powtórzenia dodawać obciążenia ?
  • 0
NO TIME , NO MONEY , NO BRAIN , NO PAIN = NO GAIN ______________________________________________________ work hard or go home

Rademenes78
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Czy odejmując powtórzenia dodawać obciążenia ?

Jeśli jesteś w stanie wykonać serie z większym ciężarem zachowując poprawną technikę, kontrolując ciężar to jak najbardziej
  • 0

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
odejmujac powtorzenia staraj sie dokladac ciezar. w tej metodzie lepiej miej druga osobe do asekuracji!

TRENUJE BO LUBIE


PoPeY
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 225 postów
  • Pomógł: 1
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:żelastwo/wętkarstwo/samochody
  • Staż [miesiące]:RośniE

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Sprawdze ten trening,dzięki za odpowiedzi.
  • 0
NO TIME , NO MONEY , NO BRAIN , NO PAIN = NO GAIN ______________________________________________________ work hard or go home

m930x
  • Użytkownik
  • Pip
  • 27 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Słupsk
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:72
  • Waga [kg]:63

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21...

na czym polega styl 21?
  • 0

Masyw
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 81 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Kyokushinkai
    - Kickboxing (K1)
    - Sporty siłowe
    - Kulturystyka
    - Motoryzacja
  • Staż [miesiące]:Od 09.2010
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :15.09.2010 - 32/04.01.2011 - 35
  • Klatka piersiowa [cm]:15.09.2010 - 89/04.01.2011 - 96
  • Pas [cm]:04.01.2011 - 84
  • Udo [cm]:04.01.2011 - 55
  • Przysiad [kg]:3x6 (85; 90; 95)
  • Wyciskanie [kg]:3x6 (45;50,55)
  • Martwy ciąg [kg]:3x6 (65; 70; 75)
  • Waga [kg]:~74

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi)
- 7 powtórzeń od połowy w górę
- 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu
  • 0

Porządny trening daje efekty. Dobra dieta pomaga! Pamiętaj o tym.


m930x
  • Użytkownik
  • Pip
  • 27 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Słupsk
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:3
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:72
  • Waga [kg]:63

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

- 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi)
- 7 powtórzeń od połowy w górę
- 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu


i to jako 1 seria?
  • 0

Dudekk
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

i to jako 1 seria?

Tak jako 1 seria.
  • 0

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Panowie, czy mogę łączyć te ćwiczenia zeby były dwa dni treningu w tygodniu?

Przykładowo:

Środa
- Klatka
- Biceps
- Triceps
- Uda

Sobota
- Plecy
- Barki (razem z kapturami)
- Biceps
- Triceps

Generalnie chodzi o wzrost masy, tyle, że mam do dyspozycji jedynie 2 dni w tygodniu :msn-wink:
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO

Panowie, czy mogę łączyć te ćwiczenia zeby były dwa dni treningu w tygodniu?

Przykładowo:

Środa
- Klatka
- Biceps
- Triceps
- Uda

Sobota
- Plecy
- Barki (razem z kapturami)
- Biceps
- Triceps

Generalnie chodzi o wzrost masy, tyle, że mam do dyspozycji jedynie 2 dni w tygodniu :msn-wink:


Nie Spamujemy tu, następnym razem załóż nowy temat...

Nie powinno się tak łączyć, trening 2 razy w tygodniu to dla mnie nie trening... Może spróbuj FBW czy HST

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


bartek151
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Siema wszystkim. Mam duzy problem wlasnie z ulozeniem sobie wlasnego planu treningowego na tydzien. W domu mam do dyspoyzcji jedynie hantle 8,10,15kg+robie pompki. Interesuje mnie trening na mase z wykozystaniem wlasnie hantli i pompek. Nie mam w okolicz zadnej silowni ani miejsca na nia. Do tej pory cwiczylem rok ale bey wiekszego zastanowienia. Bardzo prosze o pomoc w tej sprawie! Za wsyzstkie odpowiedzi z gory dziekuje!!!!!
  • 0

DobryChlopaczyna
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 57 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:Nie orientuje się
  • Pas [cm]:Tutaj też nie wiem
  • Przysiad [kg]:120+
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:140+
  • Waga [kg]:82

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Mam takie pytanie, czy mogę w inny sposób łączyć partie ? Np. Klatka z brzuchem w poniedziałek, biceps triceps i przedramię we wtorek, barki z nogami i brzuchem w czwartek i w piątek plecy z kapturami ? A jeżeli nie to jakie najbardziej podobne rozłozenie parti jest dobre.
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Skuteczny trening na mase - trening czterodniowy dla średnio zaawansowanych by EXPERTO
Panowie temat zamykam, jeśli macie jakieś pytanie to załóżcie oddzielne tematy w tym dziale.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024