67 odpowiedzi w tym temacie

[budo_skrypt]

Elo.

Do prawie 2 lat w miare regularnie się rozciągam, staram sie dobrze rozgrzac zanim zaczne i wydaje mi sie, ze mam o tym jakies pojecie, moze małe ale czytalem duzo nt temat. Moj problem polega na tym, ze kiedy sie rozciagam to na drugi dzien mam okropne zakwasy i dosc uciazliwy mały ból w sciegnach podkolanowych i podudziach. Jakos chodze ale te 2-3 dni są do niczego bo nie moge cwiczyc zadnych technik noznych, tylko ręce. Uwazam ze nie rozciagam sie za mocno, nie przekraczam granicy dyskomfortu i bólu, poprostu wkurza mnie to, ze po rozciaganiu moje miesnie tak nieogarniają. I to trwa juz prawie 2 lata, zero postępów. Zauwazylem, ze jesli rozciagam sie tylko dynamicznie to jeszcze jakos daje rade, zakwasów prawie nie ma,natomiast jak zaczne jakies statyczne to juz jest rzeźnia, podczas treningu ok, fajnie czuje ze sie ciepłe miesnie naciągają fajnie a potem LIPA. Nie wiem juz co robic, bo przez to nie moge codzien trenowac np przyjde na trening sensej bedzie kazał robic mae-geri a ja nie moge wyprostowac komfortowo nogi na drugi dzien miał tak ktos? Smarowalem sie ben-gayem, robilem bombowe dawki z wit c, odzywiam sie w miare ok (ryz, mieso, warzywa) i ja nie wiem co z tymi miesniami.
Pomozcie mi cos?
Pojutrze egz wogle, musze uwazac zeby bo nie zrobie zadnego kopniecia ale SHIT :twisted:

[budo_sally]

źle się rozciągasz, bo po rozciąganiu nie ma zakwasów wprost przeciwnie, mięśnie sa rozluźnione i zrelaksowane.
piszesz że się bez bolu rozciągasz ..nie ma rozciągania bez bólu (oczywiście musi być prawidłowe technicznie żeby nie spowodować kontuzji ale musi bolec zanim zrobisz wszystkie szpagaty)

[budo_mtklub]

Może spróbujesz witamin proponuje magnez na początek i ćwiczenia stretingowe !. Po rozciagania maa przebieżka. Trzeba pamiętać o jednym ,że każdy z nas jest inny i potrzebuje innego zestawu ćwiczeć dla osiągnięcia efektu. Ile masz lat ?

[budo_skrypt]

Proste, ze stosuje suplementacje - centrum, vitaral itp.

Lat mam niestety 26

Wczesniej się mało ruszałem, głównie bieganie i rower,wogle nie miałem pojęcia o rozciąganiu i nie robiłem, robie je od 2 lat. Pamietam, że od dziecka miałem problem ze schylaniem się i pamietam jakie miałem sztywne sciegna podkolanowe.

To ja nie wiem dlaczego zle się rozciągam, napisałem, że rozciągam sie do granicy bólu, czasem przetrzymuję dłużej, wogle robie na oddechy (staram sie wtedy rozluznić) albo biore stoper, i trwam w danej pozycji rozciągającej najpierw 30, potem 45 potem 60 a jak mi sie chce to jeszcze 90 sekund. Poprostu na drugi dzien mam tam zakwasy, dodam ze mam dosc masywne uda i lydki.

[budo_matkd]

robisz jakie rozciaganie[pnf,relaksowe=bez spinania miesni]? jak czesto? mozna miec od rozciagania zakwasy ale to moze wlasnie przez to spinanie miesni lub zbyt gwaltowne dociaganie np nogi czy dociskanie.

[budo_skrypt]

Minimum 2 razy w tyg ale jak czasem udaje mi sie nie miec zakwasów to 3 razy w tyg. Najczesciej rozgrzewka az bede spocony i najpierw dynamicznie wymachy nóg (przód, bok, tył)3 serie, najpierw luzno, potem troche wyzej i mocniej. Pnf nie robie bo nie rozumiem o co w tym chodzi, za to robie statyczne i izometryczne.

[budo_kubuś puchatek]

Tzw. zakwasy utrzymuja sie do kilku godzin po treningu. Wiec na pewno nie masz zakwasow, choc popularnie tak wszyscy tu mowia.
Rozciaganie polega na mikrourazach - przegniesz niedobrze, bo miesnie zrastaja sie i sa jeszcze bardziej sztywne. (Mikrourazy daja o sobie znac wlasnie bolem po).
Przeczytaj sobie cos o streachingu.
Problemem nie jest wiek, ale raczej Twoja muskulatura - trudniej sie rozciagac. Rozciagniecie to nie tylko rozciaganie miesni, ale poprawianie ruchmosci w stawach - to trwa czasmi latami, a gwaltowne i brutalne operacje nad wlasnym cialem moga zakonczyc sie powazna kontuzja. Slowem cierpliwosc.
Pozdrawiam
K_P

[budo_mtklub]

Tak to prawda , tym bardziej,że wiek juz jest nie ten do robienia postepów w rozciaganiu. Uważaj i wykazuj sie cierpliwością.

[budo_sally]

Prawidłowe rozciąganie:
Szpagat prosty:
Pozycja wyjściowa – dla niezaawansowanych, przyklęk na jednym kolanie, drugie podparte przed sobą (unieść na chwilę ciało żeby zobaczyć czy jest właściwie podparte na stopach- bezpieczeństwo kolan).Kręgosłup prosty, nie pochylać w przód !, wyobrazić sobie że jest się zawieszonym na sznureczku do sufitu- brzuch wciągnąć jak by się w niego dostało i opuszczać biodra ruchem w przód- do dołu, nie garbiąc przy tym pleców i nie wywalając brzucha.

Prawidłowa pozycja w szpagacie, tylna stopa płasko leży nie odkręcać na boki (chodzi o kolano). Jak się dojdzie do szpagatu można się kłaść na nodze (ale wcześniej tułów musi być prosty) i odchylać w tył żeby pogłębić.
Można tez leżąc na plecach dociągać nogę do głowy.
Nie rozciągać się stojąc z partnerem jak to często widzę w różnych sekcjach- to jest bład.

Rozciągane do tureckiego:
Pozycja bezpieczna tzw żaba, podpór przodem kolana rozszerzone, stopy złączyć, opuszczać biodra jak najniżej.
Z partnerem, jeden siada w rozkroku, drugi kładzie się na plecach zwracając uwagę żeby plecy były idealnie proste- skłon ma być w biodrach a nie garb, dociskać jednym ruchem, nie sprężynować. Najlepiej się położyć bo ciężar się równo rozkłada po 2 minuty.
Zaawansowani: przy drabince do tureckiego, nogi otwarte na zewnątrz stopy oparte na piętach palce skierowane do góry, tyłek idealnie pionowo nad nogami - nigdy nie kłaść płasko stóp (uszkodzenie kolan).

Ćwiczenie na ścięgna podkolanowe: jeden siedzi na ziemi nogi proste ale nie złączone tylko rozstawione na szerokość bioder, plecy idealnie proste i skłon do przodu- najlepiej jak partner najpierw dociska za lędźwiowy kręgosłup potem się kładzie. Prawidłowa pozycja w tym ćwiczeniu jest kiedy brzuch położymy na udach.

Co do wieku 26 lat nie jest żadną przeszkodą w rozciągnięciu do wszystkich szpagatów , ale powoli i ostrożnie, musi to trwać minimum 2 lata

[budo_łyba]

Stanij ze złączonymi stopami (na sucho bez grzania się) i robiąc skłon w przód z prostym kręgosłupem (uginasz się jedynie w okolicy lędźwiowej) zanotuj ile brakuje ci by palcami dotknąć podłogi.

Połóż się na plecach lewa noga wyprostowana prawa ugięta w kolanie, staraj się dociągnąć ugięte kolano do klatki piersiowej sprawdź czy podczas max zbliżenia kolana do klatki wyprostowana noga się nie podnosi.

Po sprawdzeniu tego daj znać na forum jakie są wyniki tych testów

[budo_itosu]

KP dobrze Ci radzi. Powiedz mi czy robisz silowke? Czy silowo obciazasz tyl nogi? Ja mam ten sam problem ale tyko dlatego ze rozciagam sciegna, kopie a nastepnego dnia robie martwe ciagi i sciagam te same sciegna ktore rozciagalem. Efekt: mikrourazy.

Moim zdaniem powinienes odpuscic rozciaganie narazie. Skup sie na kopaniu ale nie przeciazaj. Jak juz wyleczysz mikrourazy sprobuj dokonac podzialu. Wakacje blisko wiec w sekcji treningow raczej mial nie bedziesz. Rozgranicz. Porozciagaj sie statycznie np. przez 4-6 tyg. ale wtedy nie trenuj kopniec. Odpocznij tydzien i bierz sie za kopanie. Tylko rob wszystko stopniowo. Moze pomoze. Wydaje mi sie ze Twoje mikrourazy nie sa bezposrednim efektem rozciagania tylko wykonywania dynamicznych ruchow na niezregenerownych miescniach i sciegnach czyli: jeden dzien rozciagasz a nastepnego ida mawaszki w sekcji. Cierpi zwlaszcza noga podporowa. Pod kolanami nie masz zregenerowanych miesni a stabilnosc utrzymania sie na jednej nodze zalezy od pracy tych miesni czesto w fazie naciagnietej.. dodatkowo masz tam wtedy duze przeciazenia chwilowe zwiazane z dynamicznym ruchem oraz rotacja biodra (wtedy skretowo napinaja sie naciagniete te miesnie i sciegna). Jesli masz je zmeczone ryzykujesz taki efekt jak opisales.

Nie trenuj na bolacych miesniach bo niepotrzebnie powiekszasz stan zapalny i zwiekszaz okres regeneracji. Nawet jesli jestes twardy i tak moze przyjsc taki dzien ze w koncu strzeli albo bol bedzie za duzy i wtedy powrot do zdrowia zajmie wiecej czasu. Lepiej profilaktycznie odpuscic troche.

Pozdr i szybkiego powrotu do zdrowia

Itosu

PS. Sorki za nieskladnego posta. Pracuje juz dzisiaj 13 godzine i mam dziebko sieczke z mozgu

[budo_skrypt]

Dzieki za rady.

Wykonywalem/wykonuje naprawde dużo różnoridnych ćwiczeń na rozciąganie.

Co do pytan to sprawa ma się tak : zależy od dnia ile mi brakuje do ziemi ale ja nachylając plecy świadomie nie naciągam czesci lędzwiowej tylko próbuje wykonac głebokie ugięcie poprzez miesnie podkolanowe i podudzia ciągnac je w dół, czasem kłade prawie całe dłonie na podłodze a czasem (po rozciąganiu 1 czy 2 dni) ledwo sięgają za połowe piszczela :?

A drugi test to chyba nie kumam, wygląda to jak rozciąganie dolnych pleców i pośladków, ze noge na leżąco przyciągam zgiętą do klatki, to ja robie czesto.

I nie jest tak, ze ide z zakwasami lub mikrourazami na treningi, jak wiem ze nie bede mogł kopać to nie ide, cwicze ręce w domu tylko. Przestrzegam (staram sie) czasu regeneracji. Ale skorzystam z rady wakacyjnej mimo iż planowałem wlasnie duzo pokopać w worek to moge to poswięcić stricte na statyczne.

Ja nie robie siłki, a nogi mam jakos tak naturalnie bardziej umiesnione niż koledzy, duzo jezdzilem rowerem i biegałem troche.
dzieki i ELO

[budo_skrypt]

Nie zdazylem edytowac posta w 10min i musze nabić

Cdn : Planuje cwiczyc w wakacje bo są treningi tylko przychodzi mało osob.

A z tym przyciąganiem kolana to noga ma być prosta - leżec prosto na ziemi czy ma byc w powietrzu - prosta? Bo jak ma lezec na ziemi to wiadomo, ze zawsze sie troche uniesie. A jesli ma byc prosta w powierzu to ledwo z trudem zrobi kąt prosty, zdecydowanie jestem bardziej dynamicznie rozciagniaty niz statycznie

[budo_marcin954]

Bardzo dxziwne jest to co piszesz. Pierwszy raz slysze aby ktos kladl jednego dnia prawie cale dlonie na podloge, a innego dnia ledwie na piszczelach...

[budo_mtklub]

Oby gośc nie został kaleki po zastosowaniu tego wszystkiego. Pomysl nad samymi kopnięciami jak Ci radzą mądrzejsi

[budo_itosu]

Stanij ze złączonymi stopami (na sucho bez grzania się) i robiąc skłon w przód z prostym kręgosłupem (uginasz się jedynie w okolicy lędźwiowej) zanotuj ile brakuje ci by palcami dotknąć podłogi.

mam 29 cm ponizej linii stop ale po krotkiej rozgrzewce 8)

Bardzo dxziwne jest to co piszesz. Pierwszy raz slysze aby ktos kladl jednego dnia prawie cale dlonie na podloge, a innego dnia ledwie na piszczelach...

bo pewnie ma tak ponaciagane ze nastepnego dnia nie moze sie porzadnie schylic

Skrypt ja bym na Twoim miejscu odpoczal tak ze 2 tyg, smarowal ketopromem albo podobna mascia przeciwzapalna a potem zdecydowal czy robie kopanie czy rozciaganie statyczne i robil to z glowa... trudno cos na odleglosc poradzic. takie kontuzje z naciagnieciami sa upierdliwe. przeszkadzaja w ruchu, trudno je wyleczyc, czesto sie odnawiaja. poza tym napisales ze jesli sie rozciagasz i Cie boli to rezygnujesz z sekcji i robisz tylko rece w domu. ja bym zrezygnowal z rozciagania skoro mialbym to robic kosztem treningu w sekcji. ale jak wolisz. poza tym popytaj trenera to pierwsza rzecz jaka powinienes zrobic

[budo_łyba]

To są testy na wykrywanie przykurczy w mięśniach jeżeli wyniki są spox to raczej nie tędy droga

[budo_sally]

To są testy na wykrywanie przykurczy w mięśniach jeżeli wyniki są spox to raczej nie tędy droga

itosu przykurczu nie ma ale strypt jest raczej średnio rozciągnięty :wink:
co do tego co piszesz itosu zeby na czas rociągnięcia przerwać trening to prawda, chodzi o to zeby nie cwiczyć zbyt intensywnie na mięśnie nóg (dużo kopnięc bieganie) bo to skraca mięsnie i wtedy nie da się robic dużych postępów w rozciąganiu ale nie zapominaj tez że po każdym treningu mięśniowym kopnięć czy bieganiu rozciąganie jest absolutnie koniecznie.
nie można więc zrobić czegoś takiego jak radzi np. MTklub zeby zająć sie kopaniem bez rozciągania bo to jest niebezpieczne. zresztą mtklub zapisac sie w wieku 42 lat na MT to tez nie lada wyczyn :wink:

[budo_itosu]

ja kopie non stop a od 2 lat sie nie rozciagam... tak jak napisalem mam 29 cm ponizej linii stop. byc moze taki rodzaj treningu zwieksza ryzyko kontuzji ale z drugiej strony jak juz sie kiedys dobrze rozciagnales to dynamiczne rozciaganie swietnie podtrzymuje efekty statycznego. ja w chwili obecnej nie zauwazylem specjalnych spadkow jesli chodzi o rozciaganie (ale jakos genialnie nie jestem rozciagniety zeby nie bylo wiec byc moze nie ma z czego schodzic ). zgadzam sie natomiast z teoria ze dobrze wplecione w trening cwiczenia rozciagajace sa najlepszym chyba srodkiem zapobiegawczym przed kontuzjami

Itosu 8)

[budo_matkd]

generalnie tez tak mam czesto ze w jedn dzien mam mocno rozciagniecie ze moge dłonie na ziemi a na drugi juz nei. normalka jak u mnie , izometryczne to pnf : P