46 odpowiedzi w tym temacie

[budo_songoku]

Witam

Będe walil prosto z mostu Szukam pomocy w powrocie do formy, a pozniej systematyczne jej podnoszenie. Chodzi o to ze 1,5 roku temu skonczylem trenowac Bjj i Mma, do tego sporadycznie chodzilem na silownie, ale brak czasu, drobna kontuzja, wypadki losowe, i w duzej mierze len spowodowaly ze przerwalem treningi. Teraz zrozumiałem jak bardzo źle postąpiłem, przytyłem prawie 20 kg, męcze sie jak wchodze na parter po schodach, a przy probie zrobienia mostku, stękam jak pudzian przy przenoszeniu malucha Chciałbym wrocic na treningi we wrzesniu, czyli wtedy kiedy wszystkie sekcje oglaszaja nabór, czyli mam 6 miesiecy na dojscie do formy. Wiem ze nie zgubie tych 20 g w te 6 miesiecy ale chodz 10 kg bendzie sukcesem i podniesienie kondycji typowo pod SW. Tu pojawia sie moja prosba, chodzi o to zeby ktos pomog mi dobrac trening diete/ suple jesli takowe są niezbędne. Chodze juz tydzien na silke , tam tez biegam, i rowerkuje sobie, narazie jestem na etapie bólu przy podnoszeniu lyżeczki -->takie mam zakwasy Wiec jeszcze raz prosze o rady i porady, wszytko chłone jak gąbka:D Pozdrawiam

[budo_xox22]

na zgubienie tłuszczyku najlepsze bieganie bieganie i bieganie na początku oczywiście spokojnie bez przesady ale proporcjonalnie zwiększaj długość biegu i natężenie na pewno ktoś poleci Ci interwały co do biegania. Ale przede wszystkim dieta ja Ci jej nie ułoże, ale mogę doradzić czego nie jeść ( po sobie też zrzucam troche kg. Czyli tak na NIE: słodycze, fast foody, cukry, tłuszcze, ogólnie staraj się wybierać produkty odtłuszczone, albo fit
a co do jedzenia to dużo białkowych produktów: ryby, pierś z kurczaka itp. Z suplementów: jakiś thermo spalacz, HMB, i dużo zapału do ćwiczeń.

[budo_novocaine]

ogólnie staraj się wybierać produkty odtłuszczone, albo fit
a co do jedzenia to dużo białkowych produktów: ryby, pierś z kurczaka itp.

omijaj produkty odtluszczone i fit albo przynajmniej DOKLADNIE czytaj ich slad.

[budo_xox22]

tzn. ? na co uważać ? chodzi mi tu dokładnie o np. sery typu twaróg itp.

[budo_mr.skowron]

Akurat co do twarogu to rzeczywiście najkorzystniejszym wyjściem jest twaróg chudy.

Ale rezygnacja z tłuszczy jest dużym błędem. Bardzo dużym.
Mam na myśli zdrowie źródła tłuszczy- poczytaj, w google o tym sporo.

Co do reszty produktów typu "light" podzielam zdanie Novo - możesz się na tym przejechać.

[budo_xox22]

a na co najbardziej uważać w tych produktach, bo niektóre na pewno są ok a tłuszcze jak wszytsko potrzebne ale mądrze.

[budo_novocaine]

Co do reszty produktów typu "light" podzielam zdanie Novo - możesz się na tym przejechać.

wlasnie o te mi chodzilo. najczesciej zamiast tluszczu bedziesz mial cukier (nie wegle, tylko "cukier"), syrop glukozowy, slodziki i tego typu shite. najbardziej rozwalaja mnie platki sniadaniowe dla kobiet fitness, ktorych glownym skladnikiem jest cukier i syrop glukozowy
podobnie na soki trzeba uwazac, 100% (z koncentratu +cukier)

tluszcze. ogolnie starac sie jesc chudo - kurczak, indyk, chuda wolowina. za to wpieprzac ryb (tlustych) i orzechow - zdrowe tluszcze, wspomagajace regeneracje. ja jakbym teraz policzyl, to pewnie mam >30% kcal w diecie z tluszczy. dopeiro przy schodzeniu do <10% bf trzeba zaczac liczyc, moim zdaniem.

[budo_xox22]

a mleko ? czy w ogóle to 0 % jest dobre ? jak się ma do diety ? bo np. ja zamiast wody do otrębów płatków itd daje właśnie takie mleko.

[budo_mr.skowron]

Wiadomo, że przy redukcji trzeba bardziej "liczyć" kalorie.
Ale z tego co ja się orientuje lepiej zwiększyć w takim wypadku podaż tłuszczy kosztem węgli.

Muszę spróbować low carb - sam się przekonam jak z tym będzie :wink:

[budo_songoku]

Czytalam ze bardzo dobrze dla facetow sprawdza sie dieta 2000 kcal, mialo by to wygladac mniej wiecej tak:
Sniadanie 600 kcal--> ciemne pieczywo, bialy ser, platki z mlekiem, warzywko jakis i owoc
II Sniadanie 300 kcal --> ciemne pieczywo, wędlina, ser żółty, warzywo
Obiad 600kcal--> makaron ryż kasza, cycek kurczaka ryb indyk, salatka
Podwieczorek 200 kcal--> owoce z jogurtem
kolacka 300 kcal --> Tu mam problem bo nie wiem co mozna i jak jesc na kolacje nie jedza chleba, z czyms.
No i oczywiscie ograniczam fast foody, slodycze, kole i cala reszte. Co sadzicie o diecie??

jesli dieta mogla by byc to jak zaczac trenowac, na bieganie mam czas dwa razy w tyg, przy zalozeniu że niedziela jest dniem wolnym. plywanie?? co robic na silowni??

[budo_skorpiob]

Czytalam ze bardzo dobrze dla facetow sprawdza sie dieta 2000 kcal, mialo by to wygladac mniej wiecej tak:
Sniadanie 600 kcal--> ciemne pieczywo, bialy ser, platki z mlekiem, warzywko jakis i owoc
II Sniadanie 300 kcal --> ciemne pieczywo, wędlina, ser żółty, warzywo
Obiad 600kcal--> makaron ryż kasza, cycek kurczaka ryb indyk, salatka
Podwieczorek 200 kcal--> owoce z jogurtem
kolacka 300 kcal --> Tu mam problem bo nie wiem co mozna i jak jesc na kolacje nie jedza chleba, z czyms.
No i oczywiscie ograniczam fast foody, slodycze, kole i cala reszte. Co sadzicie o diecie??

jesli dieta mogla by byc to jak zaczac trenowac, na bieganie mam czas dwa razy w tyg, przy zalozeniu że niedziela jest dniem wolnym. plywanie?? co robic na silowni??

Wiesz 2000kcal to nie dla kazdego bo poprostu trenujac (nie wiem w sumie ile wazysz ale kolo 100 ?) na bardzo ostrej redukcji poprostu stracisz sily pojawi sie wycienczenie organizmu i przetrenowanie, mysle ze lepiej po trochu schodzic dieta co pare zrzucone kg weryfikowac sklad zapotrzebowania na skladniki odzywcze. Warto dorzucic witaminki jesli nic nie bierzesz. Co do biegania to jak juz napisano najlepsze sa interwaly, ale biora pod uwage ile nie trenowales to mozliwe ze nawet z miesiac (przy 2 razach na tyg) bedziesz budowal forme podstawowa zwyklym biegiem ciaglym (najlepiej ponad 30 min) dopiero potem robic interwaly (tak by nie wyszlo ze interwaly konczysz po 5 minutkach ) Na silce (nie jestem znawca akurat w tym temacie), ja robie typowa wytrzymalosciowke na jest to o tyle dobre ze caly czas pracujesz, a wiec i palisz ogolnie to chyba tez bedzie dobre przygotowanie pod przyszle treningi :wink: Basenik ? mozesz traktowac nawet jako forme regeneracji wskoczysz zrobisz pare dluugosci potem sauna 2 x 10 min po niej zimne prysznice oczywiscie i np. jaccuzi na dowidzenia i tyle codziennie wieczorem mozesz robic podstawowe cwiczonka brzuszki, grzbiety, pompki itp (oprocz dni treningowych-chyba ze tego Ci zabraklo) oczywiscie jesli czujesz ze jestes bardzo zmeczony i przyniesie to wiecej strat niz zysku to zrezygnuj jeden dzionek (uwaga na lenia- lubi chwytac w takich sytuacjach! ) ogolem to powodzenia 8)

[budo_songoku]

Wlasnie wrocilem z basenu przeplynolem 1100 m i teraz umieram:D ale ból zakwasowy zmalal tym czasowo napewno, a sauna dobry pomysl, ale mam okazje chodzic w niedziele na 2 godziny. Jesli mialo by to pomoc to moge robic na silowni wytrzymalosciowke tylko jesli mi ktos powie co i jak, bo jestem kompletnie zielony

[budo_songoku]

Zapomnialem dopisac a nie umiem znalesc Edit
Moja waga to 108 kg wzrost 192, pas ponad 100, udo okolo 70 reszte i dokladnie moge podac jesli to nie zbedne. pozdrawiam

[budo_novocaine]

warzywa, chude mieso (ryby, kurczak, wolowina +jajka), owoce, orzechy/nasiona.
ustawione ilosciowo.

[budo_|mm0rta|]

Zacznę od tego że bardzo fajnie że masz taką motywacje do ćwiczeń.
Niestety tak to już bywa że żeby to nie okazało się słomianym zapałem to trzeba TO sobie wszystko ładnie usystematyzować. Zawsze jestem zdania jeżeli mam okazję komuś doradzać żeby starał się wprowadzać stałe stopniowe zmiany i zmieniał swoje przyzwyczajenia aniżeli przechodził na dietę 500 kcl i robił 3 wymyślne treningi dziennie. 6 miesięcy to bardzo dużo czasu. Wszystko zależy od Twojej genetyki ale jeżeli mieścisz się w normie i te 20 kilo więcej było spowodowane twoim leniem to spokojnie jest to do zgubienia. Teraz przejdźmy do rzeczy.

Nigdy nie miałem głowy do ścisłego pilnowania swojej diety. Wystarczy parę prostych do zastosowania reguł.

Wyeliminuj cukier z diety. Pij herbatę i kawę bez niego z napojów jeszcze woda wchodzi w grę . Jedz dużo małych posiłków o stałych porach. ( nawet jak nie będziesz jadł tylko chudego kurczaka i suchego ryżu to i tak to dla organizmu będzie szok w porównaniu z makiem o 2 w nocy popijanym colą). Nie jedz fast foodów. Jedz dużo Białka. Węgle w miarę potrzeb. Ogranicz tłuszcze.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to na początek i rozruszanie mięśni oczywiście obiegówka. Po kilku tygodniach proponowałbym 3 treningi w tygodniu na siłowni + 2 dni na treningi aerobowe.

w zestawieniu wychodzi to

Pon - siłka (klatka, biceps)
Wtorek - aero
Śro - siłka (plecy, triceps)
Czwartek - aero
Piątek - wolne
Sobota - siłka (barki, nogi+ martwy)
Niedziela - wolne

Jeżeli chodzi o aeroby to wszystko to 2 czy to będzie bieganie, skakanie, rower, wioślarz czy co tam sobie wymyślisz byle by nie kolidowało bezpośrednio z regeneracją mięśni które robiłeś na siłowni (Czyli jeżeli w środę robiłeś plecy to w czwartek nie rób wioślarza tylko biegaj) i trwało powyżej 40 minut z wysokim tętnem.

Jeżeli chodzi o stricte siłownie to nie jestem fanem robienia wytrzymałości i rzeźby poprzez robienie 100 powt. Rob ćwiczenia na wolnych ciężarach angażującą duże grupy mięśni wspomagających i stabilizujących. Nie baw się w izolowane cięcie sobie bicepsu bo na to przyjdzie czas albo i nie za kilka lat. Proponuje robić 4 serie - 16 powt, 12,8,4lub max ile dasz rade. Trening ogólnorozwojowy. Złoty środek. Robiąc siłę powodujesz że "wydziela ci się" więcej testosteronu i ładniej spalasz tłuszczyk.(dlatego wole to od 100 powt i godz biegania). Sam robie taki trening jak tu napisałem ( w ramach aerobów mam 1,30h Bjj i nawet na dłuższą metę się da)

Jeżeli chodzi o wspomagacze w formie odżywek to nigdy nie kryłem na tym forum o czym ogólnie wiadomo że jestem ich fanem. Jeżeli tylko masz na nie pieniądze to jest to dobra inwestycja w siebie. Lepiej jak wydasz na to niż na żarcie na mieście bądź alkohol. Jeżeli chodzi o odżywki to trzeba kupować te co generują dobry stosunek efekt/cena.

Co możesz brać? Dla mnie bardzo dużo fajnych supli. Jako podstawę witaminową proponowałbym Animal Paka - Jest o nim temat w tym dziale. Jeżeli chodzi o spalacze to nie potrzebujesz żadnego hardcoru - Animal Cuts jest dobrym produktem kompleksowym, Białko - w ramach potrzeb ( zawsze takie są) Po 4+ miesiącach na stagnacje jakiś Animal Pump albo Shock który spowoduje że poczujesz się znowu jak młody bóg. Wszystko zależy jak do tego tematu podchodzisz.

Ja generalnie życzę systematyczności i wytrwałości. Mam nadzieje że pomogłem i że jest to w miarę spójne .

- Pozdrawiam J.

[budo_songoku]

No jasne ze pomogles wielkie dzieki, co do supli to mam ograniczone mozliwosci, witaminki kupie sobie napewno, pol paczki bialka z Biogenixa dostalem od kumpla ( nie wiem czy pic z mlekiem czy bez) reszte przemysle co i czy kupic. Za dzien albo dwa wzuce jakis plan zeby to mial rece i nogi, a sily i wytrwalosci starczy,bo juz zaczyna mnie meczyc i duza waga i to ze nic nie robie pozdrawiam

[budo_|mm0rta|]

"Picie" białka bez mleka może być dosyć ciężkie - Myślę że mleko 0 czy ew... 0,5 % będzie ok. Białko z wodą? Nie no piją tak ludzie ale jak może białko lepiej smakować to już nie popadajmy w paranoje. W mleku mamy 3+g białka na 100g dodatkowe a te 4+g węgli w 100g razy 3-4 do wieczornego białka nas nie zabije.

- Pozdrawiam J.

[budo_mr.skowron]

Zależy jakie "białko" pijasz
Ja popijam Matrixa i smak po wymieszaniu z wodą nie ustępuje temu z mlekiem. Dla mnie osobiście odżywka na wodzie jest "lżejsza".
Dodatkowy czynnikiem jest to ile porcji odżywki się spożywa oraz jaką ilość płynu wykorzystuje się do każdego koktajlu. Bo 2-3 porcje po 500ml mleka to już tych węgli będzie więcej:wink:

Więc SonGoku przetestuj na własnej skórze co Ci lepiej odpowiada.

Pozdrawiam

[budo_novocaine]

Pon - siłka (klatka, biceps)
Wtorek - aero
Śro - siłka (plecy, triceps)
Czwartek - aero
Piątek - wolne
Sobota - siłka (barki, nogi+ martwy)
Niedziela - wolne

czemu dwa dni przerwy po plecach, a tylko jeden po nogach? i ja bym zrobil aero 3 razy, i tylko niedziele wolna. i nie robilbym dzielonego

[budo_karamba]

NA spalenie podobno dobry jest trening "Aerobiczna 6 Waidera" poszukaj o nim na budo sporo tego było polecam.