10 odpowiedzi w tym temacie

[Spartan300]

Witam,
Ćwiczę w domu od jakiegoś czasu, mam tylko sztangę w domu i jedną hantle + obciążenie. Ale w domu ćwiczę tylko pompki i brzuszki, wyciszkam też sztangę zza głowy. Nie mam pojęcia jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać, a do siłowni nie mam dostępu. Prosiłbym kogoś o ułożenie jakiegoś sensownego planu mogę ćwiczyć w każdy dzień. Chciałem też dokupić jakieś białko(serwatkę) i jakoś masę zwiększyć. Proszę o pomoc.

[Gość]

1. Ile masz lat ?
2. Posiadasz ławeczkę ?

[Spartan300]

mam 16 lat, a ławeczki niestety nie posiadam;/ ale mogę dostawić pufy i tak na nich wyciskać i normalnie jak na ławeczce

[Gość]

Zaraz coś Ci wykombinuje
hantlami i własnym ciałem zrobisz bardzo dużo:)

Myślę że na początek odżywki itp nie będą Ci potrzebne.

[Spartan300]

aha, ok , był bym bardzo wdzięczny za pomoc

[Gość]

Poniedziałek: NOGI + Triceps
-Przysiady (ubież sobie plecak i doładuj go czymś 
-wspięcia na palce (też z plecakiem
-pompki w podporze tyłemdaj sobie na uda plecak
-pompki ręce wąsko
-wyciskanie francuskie (hantelka za głowę chwyc 2 rękami)

Środa BRZUCH + biceps
-biceps hantelką
-biceps w podporze o kolano
-brzuszki
-brzuszki ale z nogami np.: na łóżku

Piątek KLATKA+ brzuch
-pompki na 3 krzesłach
-pompki z nogami na krześle
-pompki zwykłe
-biceps
-biceps o kolano
-brzuszki
-brzuszki z nogami na łóżku

Niedziela PLECY + barki
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia

A jeśli chcesz zwiększyć mase to musisz jesc bardzo dużo:) węglowodany i białko
Jedna sztangielka to też coś
TYLKO POCZYTAJ O TYM CZEGO NIEWIESZ W NECIE

[Spartan300]

Poniedziałek: NOGI + Triceps
-Przysiady (ubież sobie plecak i doładuj go czymś 
-wspięcia na palce (też z plecakiem
-pompki w podporze tyłemdaj sobie na uda plecak
-pompki ręce wąsko
-wyciskanie francuskie (hantelka za głowę chwyc 2 rękami)

Środa BRZUCH + biceps
-biceps hantelką
-biceps w podporze o kolano
-brzuszki
-brzuszki ale z nogami np.: na łóżku

Piątek KLATKA+ brzuch
-pompki na 3 krzesłach
-pompki z nogami na krześle
-pompki zwykłe
-biceps
-biceps o kolano
-brzuszki
-brzuszki z nogami na łóżku

Niedziela PLECY + barki
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia

A jeśli chcesz zwiększyć mase to musisz jesc bardzo dużo:) węglowodany i białko
Jedna sztangielka to też coś
TYLKO POCZYTAJ O TYM CZEGO NIEWIESZ W NECIE

Dzięki, powinno sie przydać

[Gość]

Ale ja jeszcze nad tym twoim planem pomyślę jutro
Ponieważ dziś mi mózg wysiada

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tu są ćwiczenia bez sprzętu

[Mr.chudy135]

Sory za krytyke ale plan do bani. Nóg nie powinno się robić po plecach i odwrotnie, biceps ma tylko 2 dni przerwy między kolejną intensywną pracą. Zrób tak: poniedziałek(klata, biceps, przedramiona, brzuch), środa(plecy, triceps, brzuch), sobota(nogi, brzuch)

[Spartan300]

Sory za krytyke ale plan do bani. Nóg nie powinno się robić po plecach i odwrotnie, biceps ma tylko 2 dni przerwy między kolejną intensywną pracą. Zrób tak: poniedziałek(klata, biceps, przedramiona, brzuch), środa(plecy, triceps, brzuch), sobota(nogi, brzuch)

aha, dzięki wielkie

[Gość]

Jak przeglądałem teraz forum, to znalazłem taki trening...

1.Pompki płasko 4-5 serii
2.Pompki głową w dół 4-5 serii
3.Pompki na taborecie 3-4 serii
4.Pompki boczne 2-3 serie
5.Pompki przy ścianie 2-4 serii
6.Pompki w podporze tyłem 2-4 serii
7.Przysiady 4-6 serii
8.Wspięcia na palce 4-6 serii
9. Brzuszki 4-5 serii

wszystko na max, 3 razy w tygodniu.
Do tego przyłóż się do michy.

Powinno być dla Ciebie dobre...ale za jakiś rok powinieneś zakupić ławeczke