10 odpowiedzi w tym temacie

[Hivand]

Witam serdecznie! Jestem nowym użytkownikiem i mam kilka pytań. Mam 15 lat, 177cm wzrostu i 58,5kg wagi. Jestem bardzo szczupły(chudo wyglądam). Wcześniej nie ćwiczyłem. Jedynie 3lata temu ćwiczyłem zapasy(rok czasu). Chciałbym poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć mięśnie górnych partii(nie wymienię nazw, bo nie pamiętam). To moje pytania:
1) Czy w moim wieku ćwiczenia mogą przynieść skutki uboczne?
2) Ile czasu trzeba poświęcić aby uzyskać satysfakcjonujący efekt?
3) Czy mógłby ktoś napisać mi plan ćwiczeń? Niestety jestem zielony w tych sprawach i kompletnie nie wiem od czego zacząć Ćwiczenia max 1h dziennie, na obojętnie jaki okres. Im krótsze ćwiczenia i większy efekt tym lepiej W domu mam tylko: 2 hantelki 1,5kg, sprężyny do rozciągania(ekspander to chyba się zwie), takie coś do ściskania w dłoni i rower. Czytałem tematy :Trening domotora, ale jak już pisałem, nie wiem co robić.
5) Czy musze w coś zainwestować?
4)Czy do treningów jest potrzebna jakaś dieta?
Za wszystkie odpowiedzi z góry DZIĘKUJĘ i POZDRAWIAM!

[Gość]

...w twoim wieku ćwiczenie, tak, spokojnie możesz zacząć ćwiczyć.
Powinieneś zainwestować w sprzęt...
A mianowicie:

1.ławeczka pod sztange [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tą Ci polecam
2.Obciążenie
3.Gryf 180cm

Z tym zestawem spokojnie będziesz mógł ćwiczyć:

1.Plecy
2.Klatka
3.Biceps
4.Triceps
5.Nogi

Jeśli już zakupisz ten sprzęt to napisz, to może Ci plan ułoże jak będe w humorze

[Hivand]

1.ławeczka pod sztange http://www.ecentrum....dukt.php/1/3/56 tą Ci polecam

2.Obciążenie

3.Gryf 180cm

Co do tego, to nie chciałbym inwestować, bo mam inne priorytety. Ławeczka, obciążenie i gryf może mi zrobić tata złota rączka Niestety zimą będzie to trochę trudne. Ta ławeczka nie musi być prosta? Mam taką minimalnie pochyloną, miała być pod brzuszki, może być? Gryf i obciążenie zrobił sobie znajomy z rury i pojemników napełnionych cementem. Postaram się jakoś zrobić ten gryf, a jakie mają być ciężarki? Po 4 sztuki 2kg,5kg wystarczy?

[firefly]

cześć,

Ławeczka generalnie płaska z regulacją nachylenia jest najlepsza - do tego stojaki pod sztangę. Na płaskiej ciśniesz klatkę tak ogólnie, na pochyłej głową w górę trenujesz górę klaty, głową w dół - dół klaty. Zamiast ławeczki może być zwykła skrzynia (tylko odpowiednio szeroka, żebyś mógł na niej plecy oprzeć, ale też żebyś mógł opuszczać ręce. Natomiast stojaki i sztangę lepiej jednak kupić, dla bezpieczeństwa. I tak to ławka jest najdroższa, więc wystarczy około 300zł (możesz poprosić rodziców na gwiazdke). Co do obciążenia: musisz mieć go na tyle dużo, żeby Ci go nie brakło, a przy tym kilka drobnych, żebyś mógł niewielki progress ciężaru robić. Najlepiej inwestuj w 5/10kg jako takie główne, i do tego: 2x2kg, 4x1kg, 2x 0.5kg które będziesz dokładał, żeby lekko zwiększyć ciężar. Do tego przyda Ci się sztangielka. Mając te obciążenia, które wyżej wymieniłem, wystarczy kupić jeden gryf do sztangielki z zaciskami (około 20zł), i możesz spokojnie jedną ćwiczyć. Dieta - tak, jest potrzebna, efekty są proporcjonalne do diety. Ile trzeba czasu? Na początku szybko ruszy cię z miejsca, ale zaraz zacznie się coraz wolniejsze robienie masy. Po około roku będziesz zadowolony z efektów, które będą już zauważalne, może szybciej - zależy od diety i twojego typu budowy ciała. Na koniec przypomnę, o konieczności wykonywania ćwiczeń poprawnie technicznie, i o rozgrzewce, żeby się nie zabić. A jeżeli jeszcze nie jesteś pewien czy chcesz ćwiczyć, to kup sobie na miesiąc karnet na siłownie (50-60zł), i spróbuj jak to jest. Przy okazji możesz przyglądnąć się innym ćwiczącym, i popytać ich o coś

[Hivand]

Kupiłbym, gdyby siłownia była w pobliżu. 15km to troszkę dużo. Ja raczej teraz chciałbym tak troszkę orientacyjnie poćwiczyć. Zobaczę coś z tymi ciężarkami. Zrobię sobie sztangę teraz, jak będę przekonany, że chcę dalej się męczyć, to kupie coś porządnego. Od ilu najlepiej zacząć "wyciskać"? Jeśli chodzi o dietę, to może jakieś wskazówki? "Trening Domatora" byłbym raczej do czegoś takiego skłonny. Jak z planem, sam nic nie wykombinuję. Pozdrawiam

[firefly]

Co do planu, to w podwieszonych masz trening ogólnorozwojowy, jego na początek. Od ilu wyciskać? Tak żebyś zrobił wszystkie serie i powtórzenia, z zapasem 1-2powt. na serie

[Hivand]

II <img src='http://www.fabrykasily.pl/public/style_emoticons/<#EMO_DIR#>/wink.png' class='bbc_emoticon' alt=';)' />

Trening nalezy wykonywac 2 lub 3 razy w tygodniu tak aby po treningu byl conajmniej jeden dzien przerwy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15po (triceps)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)

Coś takiego styknie? Postaram się znaleźć te hantelki i sztangę. Co z dietą? Co trzeba ograniczyć, a czego dawkę zwiększyć? Stopniowo mam dodawać obciążenie, a później serie?

[firefly]

Serie i powtórzenia masz podane, zwiększasz tylko obciążenie. Dieta to rano jesz coś z białkiem i węglowodanami (chociaż kanapki z serem żółtym), godzinę przed treningiem węglowodany złożone (ryż/makaron), po treningu od razu znowu węglowodany, pół godziny po tym białko szybkoprzyswajalne (mięso niezbyt tłuste itd), potem już do końca dnia mniej węglodowanów, więcej białka. I przed spaniem kanapka z twarogiem.

Chleb razowy lub gracham. Węgle masz w: Chlebie, makaronie, ryżu, ziemniakach, płatkach owsianych/kukurydzianych

Białko masz w: Mięsie, serze żółtym, mleku, jajkach, a wolno przyswajalne w twarogu

[Hivand]

Dzięki Panowie! Jak będę miał sprzęt to zacznę ćwiczyć!
Edit: Wydrukowałem i przejrzałem dietkę Tylko według planu treningi 2 lub 3 razy w tygodniu. Co jeść w dni bez treningu? Tzn czego nie jeść?

[Hivand]

Odświeżam. Nie chcę zakładać kilku nowych tematów, więc zadam tutaj te pytania:
1)Co jeść w dni bez treningu? Tzn czego nie jeść?
2)Szukam gryfu z obciążeniem, czym się różni mocno gięty gryf, od łamanego i prostego? Który najlepszy na początek?
3) Czy warto się czymś takim zainteresować?

http://allegro.pl/item851318428_gryf_mocno_lamany_24_kg_6_talerzy_forece_usa.html

[KKKamilooo]

Łamana mniej obciaża nadgarstki