16 odpowiedzi w tym temacie

[budo_embe]

Witam,
mam nadzieję, że mnie nie zje.....cie, ale naprawdę użyłem wyszukiwarki i poczytałem co nieco o treningu na nogi, ale swoich wątpliwości nie rozwiałem...otóż chciałbym sobie wzmocnić nogi, są za słabe, nie mam w nich siły. na razie chodzę na siłkę raz w tygodniu (1 godz.), może wkrótce będę chodził 2x. ale nie ćwiczę nic innego oprócz nóg, bo na razie tylko ich wzmocnienie mnie interesuje. na siłowni mam ze 4 maszyny do ćwiczenia nóg (o tym poniżej).problem w tym, że wszędzie piszą: rób przysiady ze sztangą z przodu, z tyłu itp. A ja przecież nie będę przez godzinę na siłce ze sztangą przysiadał, bo mnie szlag trafi. robię więc tak:
1. rozdziawianie nóg (nie wiem jak to się fachowo nazywa, tak jakby do szpagatu), siedząc z nogami zgiętymi w kolanach, 4 x 10 powt. progresywnie, ciężar średni jak dla mnie (nie macham łatwo, ale też nie jest to mój ciężar maxymalny).
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10 powtórzeń prog, ciężar średni
3. Uginania nóg na maszynie leżąc 4 serie 10 powtórzeń prog, ciężar średni
4. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 10 powtórzeń 80kg (to już dla mnie spory ciężar)
5. Przysiady klasyczne ze sztangą na plecach 4 serie x 10 powt.,ciężar średni,
i tak sobie robię ze 4-5 kolejek tych powyższych ćwiczeń 1-5 i upływa mi godzina.każde ćwiczenie staram się robić jak najszybciej. moim celem, przypomnę jeszcze raz, jest wzrost siły w nogach, na siłowni jestem początkującym. proszę o konstruktywną krytykę.pozdrawiam!!!

[budo_powerlifter]

Raczej nie ćwicz na maszynach.

Ćwicz całe ciało.

Nogi rób co 5 dni (z 10-12 serii na partię) - split
albo 3 x w tygodniu - ale mniej (pn, śrd, pt - np. 3x5 serii przysiadów) - FBW

Planik SPLIT:

Przysiad (sztanga z przodu lub z tyłu) 5 serii x 6-12 powtórzeń => czworogłowe uda
Uzupełnienie prostowanie na maszynie 3-5 x 10 => czworogłowe uda
Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 5 => dwugłowe uda

Jak to nie starczy - to dodajesz jakieś uginania leżąc na dwugłowe i co tam dusza zapragnie.

PLAN FBW:

Przysiad 2x w tygodniu po 5 serii

(oczywiście + wyciskanie leżąc
+ wiosłowanie
+ MC/podrzut/wysokie ciągi)

NIE rób:

- jak najszybciej (3-5 min przerwy między seriami)
- na maszynach (zamiast maszyn siady ze sztangą, wykroki itp.)
- jak najwięcej
- maszyn przed przysiadami (zawsze najpierw złożone, wolne ciężary potem dopiero maszyny - izolowane)

Ten plan co dałeś całkiem do kitu. Przysiady jak jesteś zmęczony - bez sensu. Suwnica szkoda czasu.

[budo_embe]

dzięki!!!

Raczej nie ćwicz na maszynach.
Ćwicz całe ciało.

czemu nie na maszynach?
tak jak napisałem,chcę sobie wzmocnić nogi.wzmocnienie reszty na razie mi niepotrzebne.nie lubię tracić czasu na coś,co mi niepotrzebne.

Nogi rób co 5 dni (z 10-12 serii na partię) - split

to by mi pasowało (ew.co 7 dni)

NIE rób:
- jak najszybciej (3-5 min przerwy między seriami)

przerwy oczywiście robię. chodziło mi o to, że jak najszybciej wykonuję powtórzenia.

NIE rób: - jak najwięcej

czyli rozumiem, że raczej mało powtórzeń, ale z większym obciążeniem...?

Ten plan co dałeś całkiem do kitu. Przysiady jak jesteś zmęczony - bez sensu. Suwnica szkoda czasu.

czyli wystarczy zmienić kolejność i przysiady dać na początek i git? a suwnica wydawała mi się najlepsza, bo identycznie imituje ruch nóg, jak przy rzutach. czemu więc szkoda czasu? Dzięki raz jeszcze i pzdr!

[budo_laser]

problem w tym, że sztanga bardzo obciąża kolana, maszyny chyba mniej

[budo_embe]

a co do martwego ciągu to: " UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). " taką opinię można znaleźć na wszystkich forach i portalach kulturystycznych, więc chyba martwy ciąg odpada...

[budo_powerlifter]

problem w tym, że sztanga bardzo obciąża kolana, maszyny chyba mniej

Mity i bajki rozpowszechniane przez niezorientowanych, nawet nie ćwiczących.

Jest dokładnie odwrotnie.

Naturalny ruch = małe obciążenie

A teraz sam pomyśl co obciąża bardziej i co jest naturalne.

Prostowanie na maszynie (zupełnie z kosmosu ruch jak dla człowieka) czy robiony od setek lat przysiad.

Obciążenie kolan?

Najbardziej to te wszystkie sporty walki raczej, nie ciężary. Póki nie wychodzisz poza 140 kg obciążenia nie ma szans na przeciążenie. A zanim gość dojdzie do 120 kg w przysiadzie - jego kości i stawy się wzmocnią.

czemu nie na maszynach?

Bo wolne ciężary są wielokrotnie skuteczniejsze rozwój=> siła/masa. Ale oczywiście - jak chcesz rób maszyny. Silny nigdy nie będziesz. Bo oprócz pracy mięśni np. nóg - przy przysiadach pracują plecy i brzuch. A to dodatkowy wyrzut np. hormonu wzrostu i testosteronu => szybsza regeneracja => większa siła => większe przyrosty.

tak jak napisałem,chcę sobie wzmocnić nogi.wzmocnienie reszty na razie mi niepotrzebne.nie lubię tracić czasu na coś,co mi niepotrzebne.

Nie ma nic bardziej groteskowego niż dysproporcja. Chcesz móc się rozebrać latem? Ćwicz całe ciało.

Poza tym tracisz impuls wzrostowy z pleców, brzucha, klatki itp.

to by mi pasowało (ew.co 7 dni)

7 dni za dużo. Optimum to nawet co 3-4 dni. Sprawa indywidualna.

przerwy oczywiście robię. chodziło mi o to, że jak najszybciej wykonuję powtórzenia.

I źle. Rób wolniej, a dokładnie.

czyli rozumiem, że raczej mało powtórzeń, ale z większym obciążeniem...?

Tak! Mniej powt. większy ciężar. I mniej serii, mniej ćwiczeń!

czyli wystarczy zmienić kolejność i przysiady dać na początek i git? a suwnica wydawała mi się najlepsza, bo identycznie imituje ruch nóg, jak przy rzutach. czemu więc szkoda czasu?

Suwnica nie ma nic wspólnego z żadnymi rzutami. Nie będzie git.

Chciałeś robić 5X za dużo objętościowo i składowo. Nie wystarczy obrócić, potrzeba zmiana ćwiczeń, obciążenia i serii.

Nie wychodź łącznie poza więcej niż 12 serii na nogi w sesji splita.

[budo_laser]

mundry człowiek z ciebie, mnie jednak przy przysiadach i bez obciążenia po dłuższej chwili bolą kolana, a na takiej maszynce co się siedzi i pcha w góre to już nie Tak samo na tej maszynce co siedze i prostuje nogi w górę też nie, i ta co leżę na brzuchu i prostuje w tyl tez nie, a jakiekolwiek przysiady a i owszem

Pewnie zależy od organizmu.

[budo_embe]

Nie ma nic bardziej groteskowego niż dysproporcja. Chcesz móc się rozebrać latem? Ćwicz całe ciało.

dlatego muszę ćwiczyć same nogi, żeby obecną dysproporcję zlikwidować. powtórzę jeszcze raz: górne partie ciała mam wystarczająco rozwinięte.

I źle. Rób wolniej, a dokładnie.

choroba, a nie spada od tego szybkość w walce....?

Tak! Mniej powt. większy ciężar. I mniej serii, mniej ćwiczeń!

kurcze, ale to mi wyjdzie,że cały trening będzie trwał z 15 minut uważasz, że efekty będą lepsze, niż jakbym napierdzielał przez godzinę więcej powtórzeń, szybciej i z mniejszym obciążeniem?

Suwnica nie ma nic wspólnego z żadnymi rzutami. Nie będzie git.

w takim razie pomyliłem sprzęt. chodzi o maszynę, przy której się siada, opiera stopy o 2 pedały i pcha nogami.mięśnie pracuję identycznie jak przy niektórych rzutach mocno obciążających nogi.

dzięki za wszystkie rady!!!

[budo_zaorish]

A jakie cwiczenia na lydki? .... Ile serii i powtorzen?

[budo_matkd]

wspiecia na palcach:) najednej nodze np serie ...a na czym Ci zalezy ? ja ogólnie preferuje 5seri po 5 powtórzen (ale wtedy wez jakies talerze w rece czy sztange na plecy) mozesz na schodach na jednej nodze np 3x 25 robic.
Jezeli sie rozciagasz i robisz np clean and jerk +snatch ( podrzut i wychwyt ze sztanga) nie powinna spasc a wrecz WZROSNąC.

[budo_novocaine]

chodzi o maszynę, przy której się siada, opiera stopy o 2 pedały i pcha nogami.mięśnie pracuję identycznie jak przy niektórych rzutach mocno obciążających nogi.

dzięki za wszystkie rady!!!

czy przy rzutach siadasz i pchasz pedaly? 'nuff said. sluchaj powerlitera, dobrze prawi.

[budo_ry-you]

ja moge polecic cwiczenia ktore wykonac mozesz w domu
6 seri po 15 przysiadow na jednej nodze. Najpierw wykonaj wszystkie 6 sderi na prawa a potem na lewa noge. odpoczywaj 25s pomiedzy seriami a przed zmiana nogi 2 minuty. (najlepiej podpieraj sie przy wramusze drzwi)
4 serie po 15 powtorzen wyskoku jak najwyzej i jak najbardziej pionowo zakonczonego przysiadem do momentu az uda ustawia sie rownolegle do podlogi. odpoczywaj 25s pomiedzy seriami.
6 seri po 10 powtorzen pelnego przysiadu na jednej nodze. Odzpoczywaj 25s pomiedzy seriami.
6 seri po 15 powtorzen- stan na jednej nodze i wykonuj wznosy na palcach ( podnoszenie ma trwac okolo 1s opuszczanie rownierz) Odpoczywaj 25s miedzy seriami przy zmienie nogi 2 minuty.
dla wzmocnienie mozesz rowniesz wykonywac tzw. krzeselko- opierasz sie plecami o sciane nogi ugiete pod kontem 90 stopni i stoisz jak najdluzej (nie kladz rak na kolanach) Jesli chcesz trudnic sobie to cwiczenie stoj w ten sposob na jednej nodze a druga oprzyj na ugietej.

[budo_skiper]

Po przeczytaniu tego co napisał powerlifter, dziś postanowiłem spróbować trochę powalczyć z przysiadami ze sztangą. Muszę przyznać - po jednym treningu czuję już, że jest spora różnica. Mam wrażenie, że dużo lepiej działają na uda przysiady ze sztangą, niż wykonywanie ich na maszynie.

Jedyny minus jaki zauważyłem, to fakt że sztanga z obciążeniem trochę waży i niestety boli dosyć mocno, żeby ją utrzymać podczas wykonywania powtórzeń (robiłem mając ją za głową). Jest na to jakaś rada? Widziałem, że niektórzy czasem sobie ręcznikiem owijają. Czy może po prostu to kwestia przyzwyczajenia? Na maszynie były miękkie poduchy naciskające na barki i mogłem dużo więcej ciężaru podnosić, przy sztandze dziś tylko robiłem połowę tego i sprawiało mi to sporo problemu. :?

[budo_novocaine]

mozna recznik, a po jakims czasie sie przyzwyczaja.
pamietaj, jak najnizej, a nie 90stopni kolana! (wg artykulu na t-nation w ktorym tlumaczyli, ze jesli nie schodzi sie ponizej konta prostego to dwoglowe nie moga odciazyc kolan, ergo cala sila dziala wlasnie na kolana)

[budo_fireblast]

Czy jest duza roznica w jakosci przysiadow z luzna sztanga a taka na prowadnicach?
Troche nieciekawie by bylo stracic rownowage z duzym ciezarem - w najlepszym wypadku duzo sprzatania

[budo_slaweks]

A może spróbuj przysiadów w wykroku na niestabilnym podłożu- przdnia noga na poduszce powietrznej (gumowe dyski do kupienia w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym) tylnia normalnie. Nie trzeba dużych ciężarów a efekt świetny, dodatkowo wzmacnia mięśnie które przy zwykłych przysiadach są dużo słabiej obciążane.

[budo_embe]

czy przy rzutach siadasz i pchasz pedaly? 'nuff said. sluchaj powerlitera, dobrze prawi.

powtórzę raz jeszcze, tylko powoli: m-i-ę-ś-n-i-e p-r-a-c-u-j-ą i-d-e-n-t-y-c-z-n-i-e j-a-k p-r-z-y n-i-e-k-t-ó-r-y-c-h r-z-u-t-a-c-h

już załapałeś?