5 odpowiedzi w tym temacie

[budo_hubert !!]

mam teoretyczne pytanie macie moze jakies cwiczenia na rozciaganie ? cwicze mt z gory dziekii

[budo_norwoks89]

I. Rozgrzewka
Rozgrzewka czyli rozgrzanie mięśni i ścięgien jest kluczowym elementem treningu na rozciąganie, dlatego w żadnym wypadku nie można o niej zapominać.

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy oraz kolana. Wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi).
- Przez minimum 3 minuty wykonujesz bieg w miejscu - Skip A (unosisz kolana wysoko) i Skip B (piętami dotykasz pośladków). Może to być też zwykły bieg minimum kilka minut.
- Przez minimum 3 minuty wykonujesz pajacyki.
- Przez kilka minut wykonujesz bieg ze zmienną prędkością
- Wykonujesz 30 przysiadów celem dogrzania mięśni.

II. Rozciąganie
Rozciąganie dynamiczne (zalecane na początku treningu):

- Opierasz rękę o stół lub krzesło i wykonujesz 20 wymachów nogi na boki. Wykonujesz trzy takie serie na każdą z nóg.
- Wykonujesz to samo ćwiczenie z tą różnicą, że wymachy nogi rób w przód.
- Wykonujesz krążenia bioder celem ich rozluźnienia.
- Przechodzisz do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego. Spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze. Wytrzymaj tak 20 sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Wykonujesz krążenia bioder celem ich rozluźnienia.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok. Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny), siadasz na tyłku i spokojnie wykonujesz skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. Powórz ćwiczenie 2-3 razy.
- Wykonujesz krążenia bioder celem ich rozluźnienia.
- Powtarzasz serie 3 razy począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego, przez rozluźnienie po maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

Rozciąganie statyczne (zalecane na końcu treningu):

- Robisz wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym). Stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymasz ok. 20 sekund. To samo ćwiczenie wykonujesz też na drugą nogę. Na każdą nogę wykonujesz minimum 3 serii.
- Wykonujesz to samo ćwiczenie z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Wykonujesz to samo ćwiczenie z tą różnicą, że noga prosta opiera się na pięcie.
- Wykonujesz 30 przysiadów celem dogrzania mięśni.
- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste. Potem uginasz ramiona i prostujesz, jednocześnie wypychając biodra w tył.
- Siadasz na ziemi, złączasz stopy razem, kolana trzymasz na zewnątrz i dociskasz kolana w kierunku podłogi. Wytrzymujesz w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźniasz nogi i powtarzasz ćwiczenie minimum 3 razy.
- Wykonujesz 30 przysiadów celem dogrzania mięśni.

III. Rozluźnienie
- Wykonujesz krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stajesz naturalnie- nogi na szerokość barków. Pochylasz się do przodu i starasz się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli. To już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz. To samo drugą nogą.




Ja kiedyś znalazłem taki oto trening. Może się przydać jednak za "fachowość" nie odpowiadam :wink:

[budo_janekbossko84]

tematy juz byly...

jesli cwiczyc MT to chyba prowadzicie tam rozgrzewke i cwiczenia rozciagajace prawda?

ale od siebie dodam Thomas Kurtz "Streatchin - trening gibkosci"

pozdr

i polecam komende SZUKAJ

[budo_skylark1987]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_matkd]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] f=>dzial flexability full zdjec i opisy

[budo_sniffles]

Pamietaj o solidnej rozgrzewce i nic na szybko. Rozciagaj sie systematycznie ale na spokojnie, nie wierz w pakiety treningowe 'szpagat w miesiac'

Ucz sie na moich bledach, zaoszczedzisz sobie bolu.