45 odpowiedzi w tym temacie

[budo_qwerty1234]

Witam...chciałbym na wakacje podnieść ogólną wydolność organizmu i siłe...stąd moje pytania:
1.Jak najlepiej rozłożyć trening na te 2 miechy?
2.Czy warto dzielić np.wytrzymałosciowe,szybkościowe itd.?
Mam 14 lat trenuje kk.Moja wytrzymałość jest raczej słaba jeśli chodzi o bieganie (mam 4,2min czy jest szansa na zejście poniżej 4 minut do końca wakacji?)...siła jest raczej także średnia.Czy biegi interwałowe będa odpowiednie aby poprawić ten czas,czy może zacząć zwykle biegac?

[budo_g-man]

Witam...chciałbym na wakacje podnieść ogólną wydolność organizmu i siłe...stąd moje pytania:
1.Jak najlepiej rozłożyć trening na te 2 miechy?
2.Czy warto dzielić np.wytrzymałosciowe,szybkościowe itd.?
Mam 14 lat trenuje kk.Moja wytrzymałość jest raczej słaba jeśli chodzi o bieganie (mam 4,2min czy jest szansa na zejście poniżej 4 minut do końca wakacji?)...siła jest raczej także średnia.Czy biegi interwałowe będa odpowiednie aby poprawić ten czas,czy może zacząć zwykle biegac?

Hehe, w Twoim wieku miałem podobny problem. Masz 14 lat, więc daruj sobie siłownie i inne duperele tylko zajmij się ogólnorozwojówką. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu oprócz butów do biegania. Jeżeli 4,2 min. to czas na 1000m to czeka Cię trochę pracy, ale jest to wykonalne I tak:

Ćwicz codziennie, ewentualnie zostaw sobie jeden dzień (np. niedzielę) na regenerację. Generalnie jednak nie polecam, to nie będzie trening siłowy i specjalnie obciążający, wiec warto codziennie się przemęczyć, żeby nie wyjść z ciągu. Rozumiesz, odpuścisz sobie kilka razy i będzie koniec treningu.

Rano:(Siła)

pompki (ręce na szerokość ramion, łokcie blisko ciała - rozwiniesz triceps i troszkę barki)
- 2 tygodnie rób 3x10, następne 2tyg. zwiększamy do 3x15, do końca wakacji 3x20, ewentualnie zwiększaj ilość powtórzeń jeśli dasz radę, ale wydaje mi się, że jak będziesz robił bez problemu 60 pompek do końca wakacji to będzie ok Z czasem wyrobisz się i będziesz trzaskał po 100-150, ale od czegoś trzeba zacząć. Pomiędzy seriami odpoczywaj tak, żebyś z wysiłkiem zrobił kolejną porcję powtórzeń, czyli nie za długo.

Brzuszki :

Tutaj podobnie. Nie wiem w jakiej jesteś kondycji, ale zacznij lightowo. Przez pierwsze 2 tyg. codziennie zrób 20-30 brzuszków (zwykłych, bez udziwnień), kolejne 2 tyg. robisz to samo, ale dodajesz drugą serię. I tak co dwa tygodnie dodawaj sobie kolejną serię. Po wakacjach będziesz robił 80 - 120 brzuszków co będzie dobrym wynikiem
Pamiętaj o rozciąganiu brzucha i o "syrenkach" w ilości co najmniej równej ilości brzuszków.

Podciąganie:
Jeśli masz w domu drążek, ale zawsze można posiłkować się jakimś trzepakiem itp. Ewentualnie można to pominąć, ale byłoby szkoda, bo świetnie rozwija zarówno siłę ciosu jak i ogólną sprawność. Podciągaj się nachwytem.

Przez pierwsze 2 tyg. Zrób 3 podciągnięcia dziennie Ewentualnie 2x3. Kolejny tydzień to 3x3 podciągnięcia. W miarę, jak będziesz wyczuwał postępy zwiększaj stopniowo ilość powtórzeń. I tak dojdź do 3x7 lub 3x10 powtórzeń. Co da Ci 21-30 powtórzeń do końca wakacji.


Wieczór: (wytrzymałość)

Olej interwały i inne patenty z tego forum, na nie przyjdzie czas. Na początek wystarczy Ci bieganie długodystansowe. Wyznacz sobie trasę 1 km i biegaj nią przez pierwsze 2 tygodnie. Kolejne 2 tygodnie to 2km biegu a po tym do końca wakacji 3km, codziennie. Co dwa tygodnie zrób sobie sprawdzian i przebiegnij szybciej tylko 1km w ramach biegania oraz zanotuj wynik. Porównasz sobie pod koniec wakacji jakie postępy zrobiłeś.

I tyle, cały program. Mając 14 lat wykonałem go tak, jak Ci to opisałem. Efekty były imponujące, z jednego z gorzej wysportowanych w klasie wszedłem do ścisłej czołówki. Bieg na 1 km poprawiłem o prawie 40s. a po masztach skakałem jak wiewiórka Ważne tylko, żebyś sobie nie odpuszczał bo zniweczysz całą pracę. Z czasem ćwiczenia wejdą w krew i będziesz się gorzej czuł jak nie zrobisz tych kilku kółek, brzuszków i pompek.

Po sumiennym wykonaniu tego programu pod koniec wakacji powinieneś robić bez problemu:
- 60 pompek
- 120 brzuszków
- 30 podciągnięć
- zejdziesz poniżej 4min na 1km
- będziesz się czuł o wiele lepiej i sprawniej

Pozdrawiam i życzę powodzenia

[budo_micku93]

A co myślisz o treningu w terenie jakieś wyrzuty kamieni,przeciąganie liny itp tak ja jeff [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_qwerty1234]

Wielkie dzięki G-man...wplote do tego jeszcze trening kopnięć itp bo trenuje SW,więc ten jeden dzień wolnego się chyba przyda ...

[budo_zaorish]

Podciągaj się nachwytem

G-Man, a co sadzisz o podciaganiu sie podchwytem razem z poziomka (czyli wyprostowanymi nogami - do poziomu). Ja oprocz normalnych serii nachwytem, potem robie jeszcze serie wlasnie tym sposobem. Ojciec mi doradzil zebym poziomke tez robil, ale ile w praktyce to daje to nie wiem. Aha i jeszcze prawidlowo podciaganie robi sie do maxymalnie wyprostowanych rak? Ja mam minimalnie zgiete z tym, ze od dluzszego czasu podciagam sie z obciazeniem (15kg)

[budo_micku93]

a co myślisz G-Man o skakance zamiast biegu

[budo_jet]

Przez pierwsze 2 tyg. Zrób 3 podciągnięcia dziennie Very Happy Ewentualnie 2x3. Kolejny tydzień to 3x3 podciągnięcia. W miarę, jak będziesz wyczuwał postępy zwiększaj stopniowo ilość powtórzeń. I tak dojdź do 3x7 lub 3x10 powtórzeń. Co da Ci 21-30 powtórzeń do końca wakacji.

Trochę mało tych podciągnięć :wink: . 3 dziennie przez pierwsze 2 tyg to jest chyba strata czasu, mógłby spokojnie zacząć od 15 dziennie i w miarę upływu czasu coraz więcej (zwłaszcza, że biorąc pod uwagę jego wiek nie waży jeszcze dużo). Drążek jest o tyle fajny, że można nieźle plecy wyrzeźbić.

[budo_qwerty1234]

Jet,dzieki że mnie tak doceniasz ale nie z tym podciąganiem jest umnie raczej słabo :? ...nie wiem może mam chwyt za słaby albo cuś bo np.pompki jakoś idą a na drązku to nie podciągne się wiecej niż 3-4 razy(pompek na max to mysle ze 30 zrobie )

[budo_g-man]

Zaorish, jeśli już osiągnąłeś pewien stopień zaawansowania, wówczas podciąganie z obciążeniem to nic złego. Bierz jednak pod uwagę możliwość kontuzji (np bardzo bolesne naderwanie motylków). Wydaje mi się, że lepiej dodać serię i ćwiczyć jakiś czas, a potem odjąć ją i dopiero ćwiczyć z obciążeniem. Ale skoro już ćwiczysz i nic się nie dzieje to powinno być dobrze.

Ja też nie prostuję ramion do końca podczas ćwiczeń. To trochę jak z wzniosami nóg (nogi opuszczasz nad samą ziemię) Prostuję maksymalnie tylko na początku i na końcu jak się rozciągam.

Co do poziomki --> Generalnie słyszałem o czymś takim, ale nie widziałem, żeby ktoś oprócz gimnastyków tak ćwiczył. Domyślam się, że ma to jednocześnie ćwiczyć mięśnie brzucha. Jeśli tak to szukaj ABSII i ćwicz to, o wiele bardziej wydajne.

Micku, zawsze i wszędzie skakanka rządzić będzie i należy skakać jak najwięcej. Niestety biegu nią nie zastąpisz. Skaczesz dla koordynacji, rozgrzewki a biegasz dla kondycji.

JET, nie pisz takich rzeczy proszę Napisałem, ze może zacząć ewentualnie od 2x3! Chłopak musi powoli przyzwyczajać mięśnie do wysiłku bo się zniechęci i dupa. Zakwasy będą go męczyć przez tydzień i plan się zawali. Ciekaw jestem czy Ty zacząłeś od 15 powtórzeń? Szczerze w to wątpię.


PS. Odradzam skórzane skakanki, metalowe są lepsze i w tej samej cenie (nie kurczą się i nie zwijają, lepiej się na nich skacze).

[budo_g-man]

A co myślisz o treningu w terenie jakieś wyrzuty kamieni,przeciąganie liny itp tak ja jeff [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Bez obrazy, ale stań przed lustrem i porównaj się z tym gościem Wtedy sam sobie odpowiesz na pytanie czy to trening dla Ciebie (czy w ogóle dla kogokolwiek kto nie walczy zawodowo).

PS. Zaorish, pytałeś o podchwyt w swoim poście. Moim zdaniem bardziej wydajny (jeśli chodzi o ćwiczenie poszczególnych grup mięśni) jest nachwyt. Oczywiście, że jest trudniej, ale no pain no gain

[budo_piotrekde1]

Jet,dzieki że mnie tak doceniasz ale nie z tym podciąganiem jest umnie raczej słabo :? ...nie wiem może mam chwyt za słaby albo cuś bo np.pompki jakoś idą a na drązku to nie podciągne się wiecej niż 3-4 razy(pompek na max to mysle ze 30 zrobie )

Kup sobie sciskacz i cwicz jeszcze przedramiona

[budo_jet]

Ciekaw jestem czy Ty zacząłeś od 15 powtórzeń? Szczerze w to wątpię.

Nie pamiętam dokładnie, ale przynajmniej od dziesięciu. I nie irytuj się tak, bo ci wcześniej zmarszczki wyjdą :wink: .

[budo_g-man]

Jestem spokojny , ale czasem niektórzy tutaj takie rzeczy piszą, że każdy kto się zastosuje zniechęci się po kilku dniach. A już najbardziej irytujące jest jak ludzie polecają początkującym interwały, martwe ciągi, rwania itp. Sam przez takie rady miałem kilka kontuzji a kumpel ma skrócony o prawie połowę biceps :? Wysiłek stopniuje się powoli, przyzwyczajając organizm, dopiero po tym robimy progresję.
Pozdrawiam bez irytacji

[budo_ry-you]

ta poziomka przy podciaganiu doskonale wyrabiea miesnie brzucha jak dla mnie jest to dosc trudne cwiczenia ktore wymaga dosc mocnych miesni aby caly czas utrzymywac wyprostowane nogi poziomo wzgledem podloza. Ja mam jeszcze pytanie co to sa te "syrenki"?

[budo_micku93]

G-Man a co myślisz że by raz czy dwa w tygodniu robic 10x10 przysiadów

[budo_g-man]

Syrenka (pewnie jedna z 1000 nazw :-) ): kładziesz się na brzuchu, nogi pod łóżko lub coś ciężkiego. Ręce zakładasz na głowę i wznosisz tułów do góry. Przytrzymujesz 1s i powoli opadasz na glebę. Konieczne przy treningu brzucha.

Micku, przysiady można dodać do programu. Ale nie tak jak piszesz tylko, pierwsze 2 tyg. 3x10, następne 2 tyg. 3x15, I do końca 3x20 lub 4x17. Da to pod koniec cyklu 60-68 przysiadów. Wydaje mi się jednak, że bieganie i tak początkowo wyrobi nogi i nie ma co się bez sensu dociążać. Skoro jednak poruszyliśmy ten temat dodam, że:
1. Przysiady robimy tak, żeby kość udowa była równolegle do podłoża (mniejsze ryzyko kontuzji kolana)
2. Ręce wyciągnięte przed siebie, plecy w miarę prosto. Na początku będzie kiepsko z równowagą, ale z czasem się wyrobisz.
3. Zapomnij o wypadach ze sztangą i nie daj Boże, przysiadach z nią bo w tym wieku nabawisz się kontuzji do końca życia.
4. Rozciągamy mięśnie od po przysiadach (i bieganiu). Siadasz w klęku, ciężar na piety. Stopniowo odchylamy się w tył. To nie ma boleć, trzeba wyczuć granicę gdzie porządnie się naciąga i wytrzymać ok 20-25s. Powtórzyć 3 razy.


PS. Dobra, koniec listów miłosnych bo jutro mam egzamin. Pozdrawiam!

[budo_zaorish]

Przez pierwsze pol roku podciagalem sie bez obciazenia. Przez kolejne pol roku zwiekszalem stopniowo obciazenie (5kg, potem 10 i teraz 15). Co do kontuzji, to faktycznie, po tym jak zaczalem podciagac sie z obciazeniem, to bylo po dluzszej przerwie okolo 3 miesiecy (wakacje), strasznie mnie bolaly rece w okolicach nadgarstkow, a w lewej w lokciu dodatkowo. Przeszlo, po pewnym czasie, musialem dac troche odpoczac stawom.

Ja pamietam, jak pierwszy raz sie podciagalem, to pierwsza serie zrobilem z 7 powtorzeniami, 2 serie z 3 powtorzeniami, 3 serie z 2, a 4 z prawie 1

ta poziomka przy podciaganiu doskonale wyrabiea miesnie brzucha jak dla mnie jest to dosc trudne cwiczenia ktore wymaga dosc mocnych miesni aby caly czas utrzymywac wyprostowane nogi poziomo wzgledem podloza. Ja mam jeszcze pytanie co to sa te "syrenki"?

na poczatku mialem to samo, ale po czasie w ogole zapominasz, ze nogi sa w poziomie.

[budo_micku93]

A ten trening oczywiście jak sie troszke pod szkole [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_boro]

A macie jakieś patenty żeby "utrudnić" sobie pompki i przysiady? Chodzi o to żeby ćwiczyć bardziej na siłę, a nie masę lub wytrzymałość.

[budo_novocaine]

A macie jakieś patenty żeby "utrudnić" sobie pompki i przysiady? Chodzi o to żeby ćwiczyć bardziej na siłę, a nie masę lub wytrzymałość.

nogi wyzej przy pompkach, na jednej rece. przysiad na jednej nodze.
poszukaj czegos pavla tsatsoulina.