42 odpowiedzi w tym temacie

[budo_fireblast]

przetestuje
a jak u ciebie z efektami?

[budo_gubrin]

Jadę trochę innym planem (a nawet dwoma), ale również fbw i na podobnych zasadach. Trening taki stosuje zawsze, nie ważne czy masa czy redukcja. Zmienia się tylko dieta i ćwiczenia. Jak do tej pory ten sposób treningu jest dla mnie najlepszy.

Co do efektów to cytując mój inny post:

195cm
97kg z rana.
Bf: ~11-12%
Wyciskanie: 135kg
Przysiad: 180kg
Martwy: 160kg

Dane aktualne, jestem na redukcji.

W przysiadzie pójdzie więcej, dziś poszło 150x10 na suwnicy.

Gubrin

[budo_powerlifter]

Suwnica... Tak, na zwykłym przysiadzie pewnie poza 130 kg nawet nie wyjdziesz. Chcesz być silny? Suwnica do kąta, jako drugi plan.

Masz niewielką masę w stosunku do swojego wzrostu (choć jak na warunki tego forum wymiatasz ( ) . W BF nie za bardzo wierzę :wink: (czyżby z wagi elektronicznej?) Wynik w MC niewielki, o przysiadzie już pisałem, wyciskanie leżąc ładnie

[budo_gubrin]

Suwnica... Tak, na zwykłym przysiadzie pewnie poza 130 kg nawet nie wyjdziesz. Chcesz być silny? Suwnica do kąta, jako drugi plan.

Masz niewielką masę w stosunku do swojego wzrostu (choć jak na warunki tego forum wymiatasz ( ) . W BF nie za bardzo wierzę :wink: (czyżby z wagi elektronicznej?) Wynik w MC niewielki, o przysiadzie już pisałem, wyciskanie leżąc ładnie

Na zwykłej sztandze jakieś pół roku temu 150 poszło. A wtedy dużo mniej nogi ćwiczyłem. W tej chwili nie mam stojaków do przysiadów, a suwnica to suwnica smitha (czyli sztanga na prowadnicach rurowych), a nie zwykła do wypychania.

Bf sprawdzany na mybodycomp i metoda "fałdowa".

Masy nie chce większej, już gdzieś pisałem. Przy moim wzroście z dużą masą wyglądał bym groteskowo. Rzeźba i siła to moje priorytety teraz.

Gubrin

[budo_powerlifter]

A smith'a to jeszcze nie najgorzej

Co do groteskowego wyglądania przy dużej masie to śmiem wątpić - ale co kto lubi. Popatrz na strongmenów - większość z nich ma powyżej 1.8 m wzrostu.

[budo_gubrin]

A smith'a to jeszcze nie najgorzej

Co do groteskowego wyglądania przy dużej masie to śmiem wątpić - ale co kto lubi. Popatrz na strongmenów - większość z nich ma powyżej 1.8 m wzrostu.

I wyglądają jak postacie z komiksu albo jak grubasy

Po prostu mój cel jest bliżej "sylwetki fitness" niż "sylwetki kulturystycznej".

Gubrin

[budo_koles]

Widze że temat strasznie zakurzony, ale mam nadzieje że będzie do rzeczy. Na wstępie chciałem nadmienić że ciężary będę dobierał zgodnie z tym co na początku tematu było przekazane. Przechodząc do meritum, ułożyłem sobie taki plan treningowy, ale chciałem zasięgnąć informacji u kogoś, kto się na tym zna, a więc:


Wtorek:

Plecy (grzbiet):
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)- prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4serie(12 powt.)- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”-4serie(12 powt.)- mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU-12serie x 7 powt- obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU-10serie x 9 powt- mięśnie piszczelowe
Ramiona:
1. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -9 serie x 6 powt
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-10 serie x 8 powt- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-9 serie x 12 powt.- wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej

Czwartek:

Klatka Piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -15 serie x 10 powt- cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -13serie x 10 powt- cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -12 serie x 12 powt- mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”-11 serie x 7 powt.- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM (w następnym cylku nachwyt) W SIADZIE- 12 serie x 6 powt.- grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-10 serie x 8 powt.- mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 9 serii x 9powt. - mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe

Sobota:

Uda:
1.Nożyce, czyli wykrok w tył i powrót -10serie x 8 powt. -przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu -11 serie x 7 powt. -mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -9serie x10 powt.- pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
Mięśnie Naramienne:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą -12 serie x 6 powt- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10 serie x 8 powt.- wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy- 9 serie x 11 powt.- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Plan układałem według wskazówek z forum i atlasu ćwiczeń które mam nadzieje dobrze zastosowałem , prosiłbym o jakąś konstruktywną krytykę czy coś w tym rodzaju. Chciałbym dodać że nogi, miałem zamiar potraktować trochę po macoszemu, ze względu na treningi które i tak już dają mocny wycisk właśnie nogom (stąd mniej cwiczeń na tą partię, przynajmniej tak mi się wydaje), ogólnie chodzi mi o to żeby trening na nogi był nieco lżejszy niż "normy przewidują"

[budo_dar75]

Co chcesz osiagnąć?

[budo_koles]

Właśnie zapomniałem o tym napisać, masa, można powiedzieć że faze żeźby i wytrzymałościówki ciągnąłem przez 8 miesięcy (program 100 pompek + bieganie 2 razy w tygodniu), uważam że to powinno wystarczać, jeżeli chodzi o brzuch to robie codziennie z 1 dniem przerwy, więc tego nawet nie wliczam do programu treningowego. Jeżeli chodzi o diete planuje się zdrowo (i dużo) odżywiać i w jakimś tam stopniu uwzględnić założenia diety na mase, bez żadnych suplementów, myślę że będzie to możliwe. Wydaje przekazałem wszystko co mi przyszło odnośnie tego tematy do głowy

[budo_novocaine]

jakie masz doswiadczenie, wymiary, ile bierzesz na martwy etc

[budo_koles]

Doświadczenia na siłowni ci u mnie brak, na sprzęt czekam będzie w poniedziałek, góra wtorek więc dopiero wtedy mogę zrobić maksa. Doświadczenie mam tylko takie że ćwicze SW od 5 lat regularnie,mam 21 lat, nie wiem jakie informacje będą jeszcze potrzebne ale w miare pytań (braków) będę uzupełnia. Głównie chodzi mi o to żebyście ocenili czy ten plan jest dobrze ułożony , itd.

[budo_novocaine]

nie jest.
rob ten:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_tomasz]

oj dziala, dziala. ja lubie przeplatac z odwrocona wersja; kladziesz sie na plecach, podnosisz nogi o 30 stopni, plecy o jakies 45 i trzymasz.
30s plank, 30s revers, 30s odpoczynek x3

Novo masz zdjecie/linka moze bo ja nie umie sobie tego co napisales wyobrazic :?

[budo_novocaine]

tylko im nogi i korpus nizej nad ziemia, tym trudniej.

jak dawno ja juz tego nie robilem, heh

[budo_koles]

novocaine dzięki za linka, ale za dużo się nasiedziałem nad tym planem żeby z niego zrezygnować, doczytałem trochę i go poprawiłem może teraz będzie dobry, jeżeli coś będzie źle to prosiłbym o uwagi żebym również na przyszłość wiedział czego nie robić, a na co zwracać uwagę, bo takie podanie rozwiązania niczego mnie nie nauczy


A
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3serie - cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą -2 serie - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-2 serie- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
Plecy:
- .Martwy ciąg- 2 serie - prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”- 2 serie - mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne

Nogi:
- Nożyce, czyli wykrok w tył i powrót -2 serie -przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU-2 serie- obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”-2 serie - mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion




B
Klatka piersiowa:
- . ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3 serie - mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie - wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -2 serie- głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion
Plecy:
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 2 serie- dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe

- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 2 serie- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
Nogi:
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu -2 serie -mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -2 serie - pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 2 serii- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe


Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A -15 powt
II sesja- B- 10 powt
III sesja- A- 5 powt
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B -15 powt
II sesja- A -10 powt
III sesja- B -5 powt

----------------------------------------------------------------------------------------------------
Dla jasności podam metodę jak i krótką informację z której korzystałem może komuś się przyda.

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Chciałem się upewnić, kiedy zrobię maksa na wszystkich ćwiczeniach, należy zrobić sobie przerwę ~10 dni, czy tak?

[budo_novocaine]

zasada jest prosta: jesli musisz pytac innych, czy twoj trening jest dobry, powienienes robic SS lub 5/3/1 lub inny program dla poczatkujacych, a nie wlasne programy.

aha, i nie wklejaj wszystkiego z atlasu, mniej wiecej wiemy jakie grupy jakie cwiczenie robi, a wyrazniej bedzie sie bez tego czytac.

[budo_koles]

Tutaj muszę się trochę wybronić, wziąłem ten program z jakiegoś artykułu, tylko pozmieniałem niektóre ćwiczenia, bo do niektórych nie miałem po prostu warunków. Tak więc trochę tutaj nadużyłem stwierdzenia poprawiłem, powinno być zmieniłem :-) . Partie mięśni to tak bardziej dla siebie pisałem, nie pomyślałem że to będzie przeszkadzać (musiałem się wytłumaczyć, czuje się winny ). Dzięki za uwagi, [przeczytaj sobie regulamin kolego] z którego korzystałem

[budo_pqar]

Dopiero zaczynasz więc odpuść sobie ćwiczenia typu rozpiętki, biceps na modlitewniku czy prostowanie ramienia w opadzie tułowia. Ćwiczenia izolowane nie pasują ani do Twojego stażu, ani do metody FBW, ani do Twojego celu treningowego. Zacznij wyłącznie od ćwiczeń wielostawowych, nic nie przyniesie Ci większych korzyści obecnie.

[budo_koles]

Dziękuję za cenne uwagi, przepraszam za moją nieudolność ale dopiero zaczynam a na dodatek jestem uparty (często głupio),jednak mam nadzieję że teraz dobrze pozmieniałem ćwiczenia, dodam tylko że sprzęt jaki posiadam to ławeczka z możliwością ćwiczenia nóg i rozpiętki, modlitewnik gry łamany i prosty



Trening-A

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -3 serie

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-2 serie

Plecy:
-Martwy ciąg- 2 serie
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 2 serie

Nogi:
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu -2 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-2 serie



Trening-B

Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3 serie

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie (tutaj nie mam możliwości użycia sztangielek, nie mam ich)

Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM -2 serie

Plecy:
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 2 serie
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 2 serie

Nogi:
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu -2 serie
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -2 serie

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC- 2 serii

Starałem się wyeliminować ćwiczenia izolowane, jednak nie do końca wiem które to są (definicję przeczytałem, ale nie do końca się orientuję kiedy zaczyna się ćwiczenie izolowane, o ile można to tak w ogóle określić), jednak wszystkie ćwiczenia które wstawiłem oddziałują na co najmniej 3 "części mięśnia" (nie wiem jak to nazwać)

[budo_tomasz]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tylko im nogi i korpus nizej nad ziemia, tym trudniej.

jak dawno ja juz tego nie robilem, heh

dzieki