Brak odpowiedzi do tego tematu

[budo_scorpio]

nie znalazłem na tym forum za wiele info o tym treningu a myśle że dla trenujących sw nadaje się lepiej niż trening dzielony w zasadzie dla wszystkich poza koxiarzami lepiej się nadaje jego efektem jest przyrost masy ciała siły i szacunku na dzielni czyli to czego wszyscy chcą

hst polega na ćwiczeniu całego ciała 3 razy w tygodniu z 1 dniowymi przerwami np pn śr pt czy wt czw sb i stałym zwiększaniem ciężaru wykonujemy podstawowe angażujące najwięcej mięśni ćwiczenia
przysiady wypychanie nogami na suwnicy martwy ciąg(martwego nie powinno sie robić razem z przysiadami bo oba te ćw obciążają dół pleców więc albo na przemian martwy + wypychanie na suwnicy \ przysiady + wznosy tułowia w opadzie albo tylko 1 opcja co trening ) wiosłowanie podciąganie na drążku wyciskanie na klatke pompki na poręczach można dodać coś na barki biceps triceps łydki przedramiona ale nie trzeba jśli się jest nie zaawansowanym a jeśli ćwiczy się dodatkowo intensywnie sw to myśle że lepiej było by ograniczyć dodatkowe ćwiczenia żeby trening był maksymalnie intensywny i krótki ćwiczeń brzucha też nie trzba robić bo ponoć bierze on udział w innych ćwiczeniach ale przy sw mocny brzuch się przydaje dlatego 2-3 serie podciądania nóg w zwisie nie zaszkodzą

hst trwa 6lub 8 tygodni + 2 tygodnie przerwy i mozna zaczynać następny cykl
w tygodnu 1,2 wykonujemy 1-2 serie na daną grupe mięśniową ( nogi plecy klatke- najlepiej w tej kolejności)po 15 powtórzeń każdego ćwicznia stale zwiększając ciężar
zaleca się zacząć trening od 70% ciężaru z którym mozna zrobić 15 powtórzeń i co trening zwiększać go tak żeby na 6 treningu robić 15 powtórzeń ciężarem maksymalnym

w tygodniu 3,4 wykonujemy 2-3 serie na grupe mięśniową po 10 powtórzeń w seri tak samo zaczynając od 70% dla 10 powtórzeń kończąc na 100% w 6 treningu

w tygodniach 5,6 3-4serie po 5 powtórzeń od70% dochodzimy do 100%

w tygodniach 7,8 3-4 serie na grupe powtórzeń negatywnych czyli ciężar tak że da sie zrobić 2 powtórzenia a 3 pozostałe robimy z pomocą partnera np 2 wyciąnięcia na klate potem on nam podnosi a my powoli opuszczamy tam gdzie nie da się robić negatywów robimy 5 powt ciężarem maxymalnym lub 2 powt kilka razy

kolejność ćwiczeń jest taka że najpierw wykonyjemyte najcięższe wykorzystujące największe mięśnie i używając największych ciężarów czyli nogi plecy klatka jak ktoś chce jeszcze dodać barki bic tric łydki to powinien robić je dopiero po tych podstawowych

przed treningiem szczegulnie przy 5 powt i negatywach trzeba się dobrze rozgrzać czyli kikal min na bieżni steperze potem kilka seri na wszystkie grupy z ciężarem mniejszym niż ten z którym zrobimy trening i mniejszą liczba powtórzeń ale jednak przygotowyjącym do mocnych ćwiczeń

nie są to ścisłe zasady można wykonywac troche inne ćwiczenia ale ważne żeby angazowały jak najwięcej mięśni ilość powtórzeń i seri może być tez troche inna np nogi są wytrzymalsze i niektórym więcej seri lub większa ilość powtórzeń da dobre efekty
jak ktos jest zupełnie pczątkujący to radze robić trening 1 seria w 15 2 serie w 10 3 serie w 5 i negatywach

zaleca się w danym ćwiczeniu robić najwyżej 2 serie(nie licząc rozgrzewkowych) czyli jak robimy 3 na plecy to do wiosłowania dodajemy 1 serie drążka

o prostownikach nie można zapominać i jak ktoś nie robi martwero to przynajmniej wznosytułowia ja traktuje prostowniki jak oddzielną grupe więc nie wliczam ich do seri na plecy

jak ktoś nie podciągnie się 15 razy lub nie ma jak dowieszać sobie obciążenia to niech robi wiosłowanie najlepiej jednorącz sztangielkiem lub półsztangą jest to zresztą bardziej angazujące plecy ćwiczenie niż podciąganie więc drążek można traktować jak dodatek

od używanego ciężaru ważniejszejest stałe go zwiększanie dlatego nie można szarżować bo jeśli na 3 treningu dojdzie się do maxa to nie ma już czego dokładać
na początku ten trening może wydac się za łatwy bo w 15 ciężary są niewielkie ale to że nie czuje się wielkiego zmęczenia nie znaczyże mięśnie nie rosną
nie wolno robić seri do załamania mięśniowego
nie wolno robić więcej powtórzeń niż sie z góry założyło jak robimy 15 to nie dodajemy więcej bo jesteśmy w stanie wiadomo że czasem jesteśmy ale nie tak ten trening działa

jeśli ktoś jest zupełnie początkujący i nigdy na siłowni nie był to niech najpierw zmierzy sobie maxy dla 15 10 i 5 powtórzeń zrobi tydzien przerwy i rozpocznie hst
mógł by też wydłużyc okres 15tek do np 10 treningów zaczynając od 50% żeby przyzwyczaić się do ćwiczeń i nabrać techniki martwy ciąg początkującym odradzam chyba że samym gryfem ale i z nim można się połamać
albo wyglądał by tak
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

po treningu trzeba sie chwile porozciągać zjeść coś i się umyć żeby nie śmierdzieć w tramwaju