6 odpowiedzi w tym temacie

[RockLee]

Cześć,jestem tu nowy mam 14 lat ważę 60 kg i mam wzrostu 175 cm.Kupiłem ławkę
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
z 2x5 kg 6 2,5 kg odważnikami i sztanglą 110 cm 5 kg.Wcześniej ćwiczyłem pół tora miesiąca na Atlasie ale pół roku temu.
Nie biorę żadnych odżywek ani takich innych.

Nie wiem jaki plan który mi będzie najwięcej dawał ułożyć i jakie dobre ćwiczenia dać do tej ławki proszę o pomoc.





Z góry dziękuję

[Gość]

Ja już ci coś mówiłem na ten temat...
ale po co masz się wysilać i plan sobie robić...
WWW.GOOGLE.PL > TRENING ACT i masz napisane...

Tu nikt ci planu nie ułoży... jedynie poprawi i doradzi...

[RockLee]

Chyba wiem młocie.

Czy ten plan jest dobry proszę o ulepszenie jeśli nie jest dobry.







Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 11, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 4x 12-10 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 4x 12, 11, 10, 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce w pozycji siedzącej 4x 10,8 ,8 ,6
- uginanie ramion na modlitewniku 4x 12, 10, 10, 8
- uginanie ramion w podporze o kolano (uchwyt motylkowy) 4x 10, 10,8,6

Wtorek

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną nadchywtem 4x 12, 10, 8, 8
- skłony dzień dobry 4x 12, 10, 8, 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4 serie po 12, 10, 8, 8

Środa
Trening areobiczny jazda na rowerze lub bieg

Czwartek

Barki:
- podciąganie sztangi do brody 4x 12, 10, 8, 8
- podnoszenie sztangielek bokiem 4x 12, 10, 8, 8
- wyciskanie za karkiem 4x 12, 10, 8, 8
-pompki 4x 10,8,8,8
-ćwiczenie brzuch na abswing 4x 10,7,6,6


Kaptury:
- ruchy okrężne barków trzymając sztangę za plecami 4x 12, 10, 8, 8
- ruchy okrężne barków trzymając sztangielki 4x 12, 10, 8, 8

Piątek:
Worek

Sobota:
Trening areobiczny: bieg lub jazda na rowerze zależne od pogody






Czy on daje większości na siłę czy na żeźbe.Bo chcę większości na siłę.

[miko39]

Daj rozpiętki na koniec kaltki,na biceps wystarczy Ci 9seri,daj za jedno wiosło podciaganie konca sztangi(ja wole robić nachwytem),do tricepsu dodaj wyciskanie wasko 3serie wyciskanie zza karu daj pierwsze,a na koniec dodaj jescze unoszenie hantli w opadzie,pompki wyjeb.To jest bardizej plan na mase.Na brzuch daj dużo wieej powt po 20/30

[Swistak69]

Stosuj sie do takiego czegos jak: na duze partie miesni takie jak klata, placy - od 12 do 16 serii ogolem a na mniejsze takie jak biceps, triceps - od 9 do 12 serii lacznie

[RockLee]

Dzięki czyli plan by wyglądał tak:



Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12, 11, 10, 8
- wyciskanie na ławce skośnej (kąt 30- 40 stopni) 5x 12, 11, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej (kąt 20- 30 stopni) 5x 12-10 powtórzeń


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce w pozycji siedzącej 4x 10,8 ,8 ,6
- uginanie ramion na modlitewniku 4x 12, 10, 10, 8
- uginanie ramion w podporze o kolano (uchwyt motylkowy) 4x 10, 10,8,6


Wtorek
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 5x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą trzymaną nadchywtem 5x 12, 10, 8, 8
- skłony dzień dobry 5x 12, 10, 8, 8
-podciąganie na drążku 5xMAX

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10, 8, 8, 6 powtórzeń
-wyciskanie wasko 3 x10/9/8 powtórzeń
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4 x 12, 10, 8, 8


Środa
Trening areobiczny jazda na rowerze lub bieg


Czwartek
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 4x 12, 10, 8, 8
- podnoszenie sztangielek bokiem 4x 12, 10, 8, 8
- wyciskanie za karkiem 4x 12, 10, 8, 8

Brzuch:
-ćwiczenie brzuch na abswing 4x 30/25/20/20


Kaptury:
- ruchy okrężne barków trzymając sztangę za plecami 4x 12, 10, 8, 8
- ruchy okrężne barków trzymając sztangielki 4x 12, 10, 8, 8

Piątek:
Worek

Sobota:
Trening areobiczny: bieg lub jazda na rowerze zależne od pogody

Niedziela:
Cała wolna

[RockLee]

a Worek mogę ćwiczyć przy takim planie bo słyszałem że to zmniejsza mięśnie.