Pomoc w ułożeniu treningu !
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.
Poćwicz tym treningiem ze 2 miesiące a potem zacznij trening na mase który możemy Ci rozpisać.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
Wtorek: WOLNE
Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.
Czwartek: WOLNE
Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.
- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.
Sobota i Niedziela: WOLNE
Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.
Ten trening przedstawiony prze zemnie (ten na mase) rób dopiero po treningu ogólnorozwojowym nie wcześniej.
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Coś na koncentracje podczas treningu |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
fenix L1P - przeroba- pomocy |
TACTICAL GEAR |
|
|
||
18 miesięcy treningu - do oceny. |
Galerie zdjęć |
|
|
||
Koszty treningu dla Polaka w Brazylii. |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
||
era, plus, idea na treningu |
CROSS-BUDO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Potrzebuję pomocy od doświadczonej osoby.
- Ponad rok temu
-
Trening Masa.
- Ponad rok temu
-
Wyciskanie na bary
- Ponad rok temu
-
TRENING NA RZEŹBĘ
EXPERTO - Ponad rok temu
-
Trening domowy + Siłka
- Ponad rok temu
-
mieśnie brzucha
- Ponad rok temu
-
Pytanie
- Ponad rok temu
-
Kilka pytan....
- Ponad rok temu
-
Trening 5 dniowy...
- Ponad rok temu
-
Pomoc :) Kompletnie zielony
- Ponad rok temu