2 odpowiedzi w tym temacie

[orzech305]

A więc split..

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Klata - 15 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 3s 10,10,10
3 Wyciskanie sztangi skos dół 3s 10,8,8
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10,10,10
5 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s 12,12

Triceps - 10 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10
3 Pompki tylne 3s 12,10,max (z obciążeniem na nogach)

brzuch - 8 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie z obciążeniem 4s 30,20,20,15

Środa: Plecy + kaptury + uda + łydki + brzuch

Plecy - 13 serii

1 Podciąganie na drążku 3s max
2 Ściąganie drążka wąskim podchwytem 3s 12,10,8
3 Wiosłowanie hantelką 3s 10,10,10
4 Ściąganie poziomo 4s 10,10,10, max

Kaptury - 4 serie

1 Szrugsy sztanga/sztangielki 4s 10,10,10,10

Nogi - 10 serii

1 Przysiad ze sztangą 4s 40,30,30,25
2 Suwnica 4s 40, 30, 30, 30
3 Prostowanie nóg 2s max(około 50)

Łydki - 4 serie
1 unoszenie obciążenia na siedząco 4s max (ok.50)

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25,25,20

Piątek: barki + biceps + przedramię + brzuch

Barki - 16 serii

1 Unoszenie bokiem 4s 10,10,10,10
2 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10
4 unoszenie hantelek w opadzie 4s 10,10,10,10

Biceps - 10 serii

1 Sztanga łamana 4s 12,10,8,6
2 Hantelki młotkowo/siedząc na skosie 4s 10,10,10,10
3 21 2s

Przedramię - 4 serie

1 podchwyt sztanga 4s 20,15,10,10

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie (2s) ze skrętem tułowia (2s) 4s 30,30,30,30

proszę o wskazówki i ocenę

Użytkownik orzech305 edytował ten post Ponad rok temu

[janu]

A więc split..

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Klata - 15 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 3s 10,10,10
3 Wyciskanie sztangi skos dół 3s 10,8,8
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10,10,10
5 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s 12,12

Triceps - 10 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10
3 Pompki tylne 3s 12,10,max (z obciążeniem na nogach)

brzuch - 8 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie z obciążeniem 4s 30,20,20,15

Środa: Plecy + kaptury + uda + łydki + brzuch

Plecy - 13 serii

1 Podciąganie na drążku 3s max
2 Ściąganie drążka wąskim podchwytem 3s 12,10,8
3 Wiosłowanie hantelką 3s 10,10,10
4 Ściąganie poziomo 4s 10,10,10, max

Kaptury - 4 serie

1 Szrugsy sztanga/sztangielki 4s 10,10,10,10

Nogi - 10 serii

1 Przysiad ze sztangą 4s 40,30,30,25
2 Suwnica 4s 40, 30, 30, 30
3 Prostowanie nóg 2s max(około 50)

Łydki - 4 serie
1 unoszenie obciążenia na siedząco 4s max (ok.50)

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25,25,20

Piątek: barki + biceps + przedramię + brzuch

Barki - 16 serii

1 Unoszenie bokiem 4s 10,10,10,10
2 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10
4 unoszenie hantelek w opadzie 4s 10,10,10,10

Biceps - 10 serii

1 Sztanga łamana 4s 12,10,8,6
2 Hantelki młotkowo/siedząc na skosie 4s 10,10,10,10
3 21 2s

Przedramię - 4 serie

1 podchwyt sztanga 4s 20,15,10,10

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie (2s) ze skrętem tułowia (2s) 4s 30,30,30,30

proszę o wskazówki i ocenę

Oczywiscie wiele kontrowersji budzi polaczenie plecow z mogami, to dwie najwieksze partie. Ogolnie te polaczenie nie jest polecane a podejmuja sie go tylko strzy wyjadacze i to tylko sporadycznie. No i nie widze cwiczenia na prostownik grzbietu.

[orzech305]

Oczywiscie wiele kontrowersji budzi polaczenie plecow z mogami, to dwie najwieksze partie. Ogolnie te polaczenie nie jest polecane a podejmuja sie go tylko strzy wyjadacze i to tylko sporadycznie. No i nie widze cwiczenia na prostownik grzbietu.

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Klata - 15 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 3s 10,10,10
3 Wyciskanie sztangi skos dół 3s 10,8,8
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10,10,10
5 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s 12,12

Triceps - 10 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10
3 Pompki tylne 3s 12,10,max (z obciążeniem na nogach)

brzuch - 8 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie z obciążeniem 4s 30,20,20,15

Środa: Plecy + kaptury + biceps + przedramię + brzuch

Plecy - 16 serii

1 Podciąganie na drążku 3s max
2 Ściąganie drążka wąskim podchwytem 3s 12,10,8
3 Wiosłowanie hantelką 3s 10,10,10
4 MC - 3s 12, 10, 8
5 Ściąganie poziomo 4s 10,10,10, max

Kaptury - 4 serie

1 Szrugsy sztanga/sztangielki 4s 10,10,10,10

Biceps - 10 serii

1 Sztanga łamana 4s 12,10,8,6
2 Hantelki młotkowo/siedząc na skosie 4s 10,10,10,10
3 21 2s

Przedramię - 4 serie

1 podchwyt sztanga 4s 20,15,10,10

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25,25,20

Piątek: barki + uda + łydki + brzuch

Barki - 16 serii

1 Unoszenie bokiem 4s 10,10,10,10
2 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10
4 unoszenie hantelek w opadzie 4s 10,10,10,10

Nogi - 10 serii

1 Przysiad ze sztangą 4s 40,30,30,25
2 Suwnica 4s 40, 30, 30, 30
3 Prostowanie nóg 2s max(około 50)

Łydki - 4 serie
1 unoszenie obciążenia na siedząco 4s max (ok.50)

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie (2s) ze skrętem tułowia (2s) 4s 30,30,30,30


lepiej teraz?