1 odpowiedź w tym temacie

[SiMoN92]

Witam

Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę

Split trzydniowy:
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)

2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)

3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)

Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.

Właśnie zakupiłem:
odżywkę białkową
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i kreatynę (creapure)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie (wyżej podałem dokładnie)
i po 8-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru). Co serię zwiększam ciężar (równomiernie).
Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.


1 dzień.
Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

2 dzień.
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

3 dzień.
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Brzuch robię co dwa dni (6 weidera)

Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?

P.S. Oczywiście dietka jest

[janu]

Witam

Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę

Split trzydniowy:
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)

2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)

3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)

Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.

Właśnie zakupiłem:
odżywkę białkową
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i kreatynę (creapure)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie (wyżej podałem dokładnie)
i po 8-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru). Co serię zwiększam ciężar (równomiernie).
Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.


1 dzień.
Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

2 dzień.
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

3 dzień.
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Brzuch robię co dwa dni (6 weidera)

Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?

P.S. Oczywiście dietka jest

Na biceps zrob jedno cwiczenie z obrotem nadgarstka np. pierwsze cwiczenie ze sztanga wymien na sztangielki i rob z obrotem nadgarstka.