37 odpowiedzi w tym temacie

[orzech305]

Witam od jutra wielki powrót.. Trening regeneracyjny. Będę relacjonował dzień po dniu.

Zacznę od starych rekordów:
Wyciskanie: 90 kg
Barki: 70 kg
MC: 130 kg x6
Przysiadu nie robiłem ale na suwnicy 200 kg x8

A teraz aktualne wymiary:
łapa: 36
przedramię:30
klata: 104
udo: 58
łydka: 42

W tym tyg zamawiam suple:) ten tydzień bez jeszcze polece..

[orzech305]

07.10.2009

dzisiaj miałem ciężki dzień i ciężki trening.. ale tak to jest powrócić po około 4 miesiącach przerwy i tak:

Klatka
- płaska 3x10 (60kg)
- skos góra sztangielki 3x10 (2x15)
- skos góra rozpiętki 3x10 (2x12,5)

Barki
- sztanga na siedząco 2x10 (40kg)
- sztangielki wznos bokiem stojąc 3x10 (2x12,5)
- sztangielki wznos w opadzie tułowia 2x10 (2x15)

Kaptury
- szrugsy atlas 3x10 (80kg)

po treningu wszamałem ryż z tuńczykiem do brze przyprawione, do tego surówka z kapusty pekińskiej z jogurtem...Dietę też dokładniej stosuje od następnego tygodnia bo muszę zrobić zakupy..

Kolejny trening w piątek..

[orzech305]

09.10.2009

więc dziś przed treningiem zapodałem 2 tabsy Energonu 1000 bo miałem jeszcze schowanego w szafie i poszło nawet nieźle.. fakt że ciężar dużo odbiegał od normy ale przez 2 godziny nieźle się wypociłem..
I tak:

Plecy
- ściąganie drążka w szerokim uchwycie w pionie 3x10 (55kg)
- podciąganie sztangielki 3x10 (20, 25, 25kg)
- ściąganie drążka na wyciągu poziomym 3x10 (42kg)

Uda (z uwagi tego że mam mocno umięśnione ( a raczej grube) postanowiłem trochę przepalić mięsień, tak jak radził EXPERTO)
- suwnica 4x30 (50, 50, 60, 70kg) -- mięśnie piekły ale i tak poszło z większym obciążeniem tyle samo powtórzeń
- prostowanie nóg na siedząco 40, 40, 20 (15, 15, 30kg)--- ta ostatnia seria na dojebanie.. po tym miałem dość..

Biceps
- uginanie sztangi 3x10 (20, 20, 25kg)
- uginanie sztangielki 3x10 (12,5kg)
- 21 1 seria (12,5kg)

Przedramie
- sztanga podchwyt 30,20 (15, 20 kg)

Do ostatniej relacji z treningu zapomniałem dopisać brzucha
Brzuch
- wznosy tułowia skos 4x30 (z obciążeniem 5 kg)

Kolejny trening w poniedziałek

[Bover]

2h ? troche dużo trenujesz, po takiej przerwie pewnie ladne zakwasy.

[orzech305]

2h ? troche dużo trenujesz, po takiej przerwie pewnie ladne zakwasy.

Hmm tak jakoś wyszło bo na te nogi tyle powtórzeń i jakoś dziś się ociągałem, z kumplami po wakacjach trochę pogadałem. przerwy nie zawsze były około 120 s czasem dłuższe, dlatego się rozciągnęło. Ale już będę tego pilnował. A co do zakwasów to po środzie miałem ogromne ale lubię ten ból. On uzależnia

[orzech305]

Moja dieta:D

I posiłek (7.00/8.00)

- mleko 350ml
- płatki owsiane 100g
- 3 całe jajka gotowane

Kcal: 796
B: 45,3g
T: 30,0g
W: 86,6g

II posiłek (10.00/11.00)

- chleb razowy 200g
- kiełbasa szynkowa 100g
- jakieś warzywo 100g np. papryka

Kcal: 716
B: 27,8g
T: 6,4g
W: 90,1g

III posiłek - przed treningowy (13.00/14.00)

- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka smażona 150g
- sałatka 100g

Kcal: 760
B: 50,9g
T: 20,3g
W: 85,9g

IV posiłek - po treningowy (15.30/16.30)

- Mutant Mass - 130g

Kcal: 525
B: 26g
T: 9g
W: 85g

V posiłek (do godziny po mutancie)

- tuńczyk w oleju - 100g
- makaron 100g
- 10g oleju z pestek winogron

Kcal: 553
B: 35,1g
T: 23,6g
W: 78,0g

VI posiłek (20.30/21.30)

- twaróg chudy 200g
- pieczywo razowe 100g

Kcal: 582
B: 44,3g
T: 2,2g
W: 48,5g

Ogólnie:
Kcal: 3932
B: 229,4-------2,63/kg
T: 91,5---------1,05/kg
W: 474,1-------5,45/kg

[orzech305]

12.10.2009

dziś nadal regeneracja, czuję że mi wracają siły, chociaż do tego co było nadal daleko.. a więc tak:

Klatka
- płaska 3x10 (60, 62,5, 65kg)
- skos dolny sztanga 3x10 (60kg)
- płaska rozpiętki 3x10 (2x12,5kg)

Barki
- sztanga na siedząco 2x10 (40, 45kg)
- sztangielki wznos bokiem stojąc 3x10 (2x12,5kg)
- sztangielki wznos w opadzie tułowia 2x10 (2x15kg, 2x17kg)

Kaptury
- szrugsy atlas 3x10 (90, 100, 100kg)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 10, 8, 6 (20, 30, 30kg) mam strasznie słabe tricepsy więc zaczynam je katować
- prostowanie sztangielki w opadzie 3x10 (5kg) śmieszny ciężar.. ale zajęte były sztangielki
- pompki w podporze tyłem 2x10 (obciążenie 15 kg)

Brzuch
- brzuski na skosie 30, 20, 20, 20 (obciążenie 0kg, 5kg, 5kg, 5kg)

Następny w środę ponieważ jutro mam zajęcia od 8 do 20 czyli nici z planu 2 dni treningu jeden odpoczynku i znowu 2 treningu..

[KAM]

Wywal z ostatniego posiłku pieczywo i zamiast tuńczyka w oleju daj tuńczyka tego z puchy w wodzie bo nie potrzebne Ci te dodatkowe tłuszcze z oleju. ;)Na jednej sesji pakowałeś klatkę,barki i tricki? Musisz mieć tricepsy ze stali Już sam trening klatki z barkami jest ciężki, bo traci się po klatcę siłę do wyciskania sztangi a to najlepsze ćwiczenie na bary.
Powodzenia.

[orzech305]

Wywal z ostatniego posiłku pieczywo i zamiast tuńczyka w oleju daj tuńczyka tego z puchy w wodzie bo nie potrzebne Ci te dodatkowe tłuszcze z oleju. ;)Na jednej sesji pakowałeś klatkę,barki i tricki? Musisz mieć tricepsy ze stali Już sam trening klatki z barkami jest ciężki, bo traci się po klatcę siłę do wyciskania sztangi a to najlepsze ćwiczenie na bary.
Powodzenia.

nad tym pieczywem też się zastanawiałem ale EXPERTO znalazł na to wytłumaczenie:)(w dziale z dietą) ale nie ma problemu z tym aby go w ogóle odstawić. a z tym tuńczykiem masz rację, jak zjem te 3 puchy, które mam, kupie ten w sosie własnym czy w czym on tam jest.

to trening regenaracyjny dlatego tyle na jednej sesji, tak mało serii i taki mały ciężar. później lecę splitem. no fakt, tricepsy dzisiaj zajechałem ale i tak się czuję dobrze

dzięki!

[orzech305]

14.10.2009

Dzisiaj plecy, uda, biceps i brzuch. Miałem strasznie zakwaszone tricepsy, nie zdążyły się zregenerować po ostatnim treningu i dlatego dzisiaj tylko w niektórych ćwiczeniach zwiększyłem obciążenie..

Plecy
- ściąganie drążka w szerokim uchwycie 3x10 (50, 50, 55kg)
- podciąganie sztangielki 3x10 (20, 25, 25kg)
- ściąganie drążka na wyciągu poziomym 3x10 (42, 45, 49kg)

Uda (jak poprzednio przypalam mięsnie)
- suwnica 40, 35, 30 (50, 60, 70kg)
- prostowanie nóg na siedząco 40, 35, 30 (15, 15, 15kg)--- po tym miałem dość..

Biceps
- uginanie sztangi 3x10 (20, 22,5, 25kg)
- uginanie sztangielki 3x10 (10kg)
- 21 2 serie (15, 17,5kg)

Brzuch
- wznosy tułowia skos 30, 25, 25 (z obciążeniem 0, 5, 7,5kg)

Kolejny trening w piątek..
pojawił się pewien problem, ale o tym w dziale trening..

[orzech305]

19.10.2009

dziś jak ćwiczyłem triceps coś mi zabolało i zrobiłem na niego mniej serii niż zawsze, a więc:

Klatka
- płaska 10, 10, 6 (65, 65, 70kg)
- skos górny sztangielki 3x10 (2x17, 2x17, 2x20kg)
- płaska rozpiętki 3x10 (2x17,5kg)

Barki
- sztangielki wznos przodem stojąc 3x10 (2x10, 2x10, 2x12,5kg)
- sztanga na siedząco wyciskanie zza pleców 10, 8 (40kg)
- sztangielki wznos w opadzie tułowia 3x10 (2x15kg)

Kaptury
- szrugsy sztangielki 3x10 (2x30kg)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 10,10 (20, 25kg)po tej ostaniej serii zaczął mnie boleć prawy triceps a miałem jeszcze sporo sił
- prostowanie pojedynczo na wyciągu 3x10 (12, 12, 15 kg) - dorzuciłem lajtowe ćwiczenie

Brzuch
- brzuski na skosie 30, 30, 20, 30 (obciążenie 0kg, 5kg, 10kg, 0kg)

Następny w środę .. opuściłem piątkowy bo lekcje mi się przesunęły;/

[orzech305]

21.10.2009

Dzisiaj plecy, uda, biceps i brzuch..

Plecy
- podciąganie szerokim nachywtem + ściąganie drążka w szerokim uchwycie 8+2, 6+4, 6+4 (55, 55, 55kg) (robiłem tak aby wspólnie wyszło 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki 3x10 (20, 25, 25kg)
- ściąganie drążka na wyciągu poziomym 3x10 (45, 45, 45kg)

Uda (jak poprzednio przypalam mięśnie)
- przysiady 40, 30, 25 (20, 30, 40kg)
- suwnica 40, 30, 30 (50, 50, 50kg)
- prostowanie nóg na siedząco 1x30 (15kg)--- na tyle wystarczyło mi sił..

Biceps
- uginanie sztangi 3x10 (25, 25, 30kg) - podaje obciążenie bez gryfu
- uginanie sztangielki młotkowe siedząc na ławce skośnej 3x10 (12,5kg)
- 21 2 serie (12,5, 15kg - bez gryfu)

Brzuch
- wznosy tułowia skos 20, 20, 20 (bez obciążenia)

Kolejny w piątek..

[orzech305]

23.10.2009

dziś zrobiłem barki i na koniec brzuch, od poniedziałku lecę splitem, na kreatynie i Cp. Witaminy olimpu i mutant ale to biorę od początku regeneracji.

Barki
- sztangielki wznos bokiem stojąc 4x10 (2x10, 2x12,5, 2x12,5 2x12,5kg)
- wysciskanie sztangielek na siedząco 12, 10, 10, 15 (2x15, 2x20, 2x20, 2x15kg)
- podciąganie sztangi 4x10 (20, 30, 30, 30kg)
- sztangielki wznos w opadzie tułowia 4x10 (2x15kg)

Brzuch
- brzuski na skosie ze skrętem tułowia 20, 20, 20, 20

jeśli chodzi o suple to skromnie to wygląda ale zobaczymy jak będzie

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[miko39]

Miałem też taki cykl cp + mono i ładnie mi poszło z 3kg tylko na tych dwóch kreatynach nic wiecej nie brałem i tak mi sie wydaje ze mniej wody niz po samym mono i miesnie jakos tak były bardziej nabite.

[orzech305]

Miałem też taki cykl cp + mono i ładnie mi poszło z 3kg tylko na tych dwóch kreatynach nic wiecej nie brałem i tak mi sie wydaje ze mniej wody niz po samym mono i miesnie jakos tak były bardziej nabite.

zobaczymy jak mi pójdzie, zależy mi jeszcze na sile;) chciałbym na koniec cyklu podnosić 100kg:)

a to mój nowy plan

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Klata - 13 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 3s 10,10,10
3 Wyciskanie sztangi skos dół 3s 10,8,8
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10,10,10

Triceps - 10 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10
3 Pompki tylne 3s 12,10,max (z obciążeniem na nogach)

brzuch - 8 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie z obciążeniem 4s 30,20,20,15

Środa: Plecy + kaptury + biceps + przedramię + brzuch

Plecy - 16 serii

1 Podciąganie na drążku 3s max
2 Ściąganie drążka wąskim podchwytem 3s 12,10,8
3 Wiosłowanie hantelką 3s 10,10,10
4 MC - 3s 12, 10, 8
5 Ściąganie poziomo 4s 10,10,10, max

Kaptury - 4 serie

1 Szrugsy sztanga/sztangielki 4s 10,10,10,10

Biceps - 10 serii

1 Sztanga łamana 4s 12,10,8,6
2 Hantelki młotkowo/siedząc na skosie 4s 10,10,10,10
3 21 2s

Przedramię - 4 serie

1 podchwyt sztanga 4s 20,15,10,10

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25,25,20

Piątek: barki + uda + łydki + brzuch

Barki - 16 serii

1 Unoszenie bokiem 4s 10,10,10,10
2 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10
4 unoszenie hantelek w opadzie 4s 10,10,10,10

Nogi - 10 serii

1 Przysiad ze sztangą 4s 40,30,30,25
2 Suwnica 4s 40, 30, 30, 30
3 Prostowanie nóg 2s max(około 50)

Łydki - 4 serie

1 unoszenie obciążenia na siedząco 4s max (ok.50)

brzuch - 4 serie

1 unoszenie tułowia na skosie (2s) ze skrętem tułowia (2s) 4s 30,30,30,30

[orzech305]

26.10.2009

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Zrobiłem prawie wszystko to co zaplanowałem..przeraziłem się że siła mi tak spadła.. nie wiem czy 100 na koniec cyklu jest realna

Klatka - 13 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,6,6 (60, 65, 67,5, 70kg)
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 3s 10,10,10 (17, 17, 17kg)
3 Wyciskanie sztangi skos dół 3s 10,8,6 (60, 60, 60kg)
4 Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10,10,10 (2x12,5kg)

Triceps - 10 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6 (20, 22,5, 25, 30kg)
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10 (7,5 kg)
3 Pompki tylne 3s 15,12,18(+15kg, +25kg, [+40kg-6powt., +15-6powt., 6powt.])

Brzuch - 6 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,20,20,20
2 unoszenie tułowia na skosie z obciążeniem 2s 30,20 (+0, +5kg)

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

28.10.2009

Zmieniłem delikatnie plan, przeniosłem nogi na czwartek (ewentualnie wtorek jakby czwartek nie pasował ale to w zależności od zajęć), w środę barki + kaptury, a na piątek plecy + biceps + brzuch, tak więc

Środa: barki + kaptury

Barki - 16 serii

1 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,7 (40, 42,5, 45, 47,5kg)
2 Unoszenie bokiem 4s 10,10,10,10 (2x10kg)
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10,10,10,10 (30, 32,5, 37,5, 37,5kg)
4 unoszenie hantelek w opadzie 4s 10,10,10,10 (10, 15, 15, 15kg)

Kaptury - 4 serie

1 Szrugsy sztanga 4s 10,10,10,10 (75kg)

brzuch - nie robiłem bo miałem straszne zakwasy po poniedziałku, na siłę tylko 1 serię;/

1 unoszenie tułowia na skosie 1s 30


Suplementacja:
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

Jutro nogi:) pzdr

[orzech305]

29.10.2009

Niestety okazało się że w piątek nie mogę pójść na siłke;/ więc oprócz nóg i brzucha musiałem zrobić plecy (niestety) i bica, więc przerwy dałem około 60 s. żeby się zmieścić w 1,5 h i coś w tych granicach wyszło.

Czwartek: plecy + nogi + biceps

Plecy - 14 serii
- ściąganie drążka w szerokim uchwycie 12,10,8,6 (50, 50, 55, 55kg)
- podciąganie sztangielki 4x10 (20, 20, 25, 25kg)
- martwy ciąg 15, 10, 8, 6 (60, 80, 90, 90kg)
- ściąganie drążka na wyciągu poziomym 12, 10 (39, 45kg)

Uda - 8 serii
- przysiady 40, 30, 25 (20, 30, 40kg)
- suwnica 40, 30, 25 (50, 50, 50kg)
- prostowanie nóg na siedząco 40, 35 (15kg)

Łydki - 3 serie
- unoszenie z obciążeniem na siedząco 50, 40, 40 (15, 25, 30kg)

Biceps - 10 serii
- uginanie sztangi 12, 10, 8, 6 (20, 22, 25, 30kg) - podaje obciążenie bez gryfu
- uginanie sztangielki młotkowe siedząc na ławce skośnej 10, 10, 9 (2x15kg)
- 21 3 serie (10, 15, 20kg - bez gryfu)

Brzuch - 4 serie
- wznosy tułowia skos 30, 25, 20, 30 (+0, +5, +10, +0)

Suplementacja:
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[miko39]

Od rana jabłka nie bierzesz?

[orzech305]

Od rana jabłka nie bierzesz?

biorę.. kurde zapomniałem dopisać. dzięki że zwróciłeś uwagę.