37 odpowiedzi w tym temacie

[orzech305]

02.11.2009

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Dziś miałem beznadziejny trening.. nie wykonałem całego założonego planu..

Klatka - 12 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,7,3 (62,5, 67,5, 70, 72,5kg) - zapowiadało się ciekawie ale coś stanęło w ostatniej serii i już straciłem motywacje..
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 4s 10,10,8,6 (17, 17, 20, 20kg)
3 Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10,10,10,10 (2x12,5kg)

Triceps - 11 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 8,10,8,3 (22,5, 25, 25, 27,5kg)
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10,10 (10 kg)
3 Prostowanie rak na wyciągu 3s 10, 10, 6 (25, 25, 30)
4 Pompki tylne 2s 15, 12(bez obciążenia, +25kg)

Brzuch - 6 serii

1 unoszenie nóg w leżeniu 4s 20,20,20,20
2 unoszenie tułowia na skosie 2s 30,20

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

03.11.2009

Wtorek: Uda + łydki

Pierwszy trening masowy na nogi..dlatego nie szalałem z obciążeniami

Uda - 12 serii

1 Przysiady ze sztangą 4s 12,10,8,6 (60, 70, 90, 100kg)
2 Suwnica 4s 12,10,8,6 (50, 75, 100, 125kg)
3 uginanie nóg w leżeniu 4s 15,15,8,6 (15, 15, 30, 30kg)

Łydki - 5 serii

1 Unoszenie obciążenia siedząc 5s 20,20,15,15,15 (25, 40, 50, 55, 55kg)

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[EXPERTO]

No ładnie Dużo masz siły w nogach

[orzech305]

No ładnie Dużo masz siły w nogach

Dzięki to dopiero początek, czułem że mogę 120 na przysiad wziąć, ale na dziś darowałem.żeby jeszcze klatka była taka silna;/ chciałbym do 100 kg na klatę dobić.. ale słabo to widzę

[orzech305]

04.11.2009

Środa: barki + biceps + brzuch

Barki - 14 serii

1 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6 (45, 47,5, 50, 52,5kg)
2 Unoszenie bokiem 3s 10,10,10,10 (2x10kg)
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10,10,10 (30, 32,5, 35, 37,5kg)
4 unoszenie hantelek w opadzie 3s 10,10,10 (15, 15, 15kg)

Biceps - 9 serii
- uginanie sztangi 4s 12,10,8,6 (25, 30, 32,5, 35kg) - podaje obciążenie bez gryfu
- uginanie sztangielki młotkowe siedząc na ławce skośnej 3x10 (2x12,5kg)
- uginanie o kolano 2 serie (12,5kg )

Brzuch - 7 serii

1 unoszenie nóg w zwisie 3s 15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25, 20, 20

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

06.11.2009

Piątek: plecy + brzuch

Plecy - 13 serii

1 MC 4s 12,10,8,6 (60, 80, 100, 120kg)
2 Ściąganie drążka do klatki szeroko 3s 12, 10, 8 (50, 55, 60kg)
3 Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 10,10,10 (25kg)
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10,10,10 (50, 55, 55kg)

Brzuch - 5 serii

1 unoszenie nóg w zwisie 3s 15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 2s 30,25

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[miko39]

Wydaje mi się,ze trochę mało robisz seri na plecy, wo gule ja bym dodał podciąganie na drążku jest to bardzo dobre ćwiczenie.

[Bover]

Wydaje mi się,ze trochę mało robisz seri na plecy, wo gule ja bym dodał podciąganie na drążku jest to bardzo dobre ćwiczenie.

Dokładnie - plecy to przeciez chyba najwiękrza partia mięśni.Ja mam chyba 15 czy 16 serii na plecki
Bez podciągania i wiosłowania nieda sie zrobic dobrych pleców ale podciąganie niestety bardzo ciezkie ćwiczenie

[orzech305]

Dokładnie - plecy to przeciez chyba najwiękrza partia mięśni.Ja mam chyba 15 czy 16 serii na plecki
Bez podciągania i wiosłowania nieda sie zrobic dobrych pleców ale podciąganie niestety bardzo ciezkie ćwiczenie

Robię wiosłowanie (sztangą podchwytem), a co do podciągania to powolutku, najpierw chcę trochę poćwiczyć z drążkiem na atlasie i później zamiast tego wrzucę podciąganie. Przed wakacjami podciągałem się 10,10,8-6 powtórzeń. dzięki za zainteresowanie.

[orzech305]

09.11.2009

Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch

Dziś miałem nienajgorszy trening.. szkoda że na 80 tylko 2 powt. samodzielnie;/ no ale nie można mieć wszystkiego

Klatka - 12 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,8,8,5 (65, 70, 75, 80kg) - 65 i 70 machałem jakby nie było ciężaru, przy 80kg ostatnie 3 powt. lekka pomoc
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 4s 10,10,10,10 (17, 17, 20, 20kg)
3 Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10,10,10,10 (2x12,5kg -2 serie, 2x15kg-2s)

Triceps - 9 serii

1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12,10,8,6 (25, 25, 30, 32,5kg)
2 Prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10(10 kg)
3 Prostowanie rak na wyciągu 2s 10,8 (25, 25) - triceps zakatowany na maksa

Brzuch - 7 serii

1 unoszenie nóg w zwisie 3s 15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem 2s 30,25,20,20

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

10.11.2009

Wtorek: Uda + łydki

Uda - 11 serii

1 Przysiady ze sztangą 4s 12,10,8,6 (60, 80, 100, 120kg)
2 Suwnica 4s 12,10,8,6 (50, 85, 110, 135kg)
3 uginanie nóg w leżeniu 3s 12,8,8 (15, 30, 30kg)

Łydki - 4 serie

1 Unoszenie obciążenia siedząc 4s 20,20,20,20 (25, 35, 50, 60kg)

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

12.11.2009

Czwartek: barki + biceps

Barki - 13 serii

1 Wyciskanie zza głowy 4s 12,10,8,6 (47,5, 52,5, 55, 57,5kg)
2 Unoszenie bokiem 3s 10,10,10, (2x10kg)
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10,10,10 (25, 30, 35kg)
4 unoszenie hantelek w opadzie 3s 10,10,10 (15, 15, 15kg)

Biceps - 11 serii

1 uginanie sztangi 4s 12,10,8,6 (20, 25, 30, 35kg) - podaje obciążenie bez gryfu
2 uginanie sztangielki młotkowe siedząc na ławce skośnej 3s 10,10,10 (2x12,5kg -1s, 2x15kg-2 i 3s)
3 modlitewnik 3s 12,10,10 (20, 25, 30kg)
4 21 1s (20kg)

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

13.11.2009

Piątek: plecy + brzuch

Dzisiaj miałem zły dzień, w MC plecy wytrzymały ale dłonie nie i tylko 2 razy podniosłem 140 kg;/

Plecy - 13 serii

1 MC 4s 12,10,8,2 (70, 90, 110, 140kg)
2 Podciąganie szeroko nachwytem 3s 10, 8, 6
3 Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12, 10,10 (10, 25kg)
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12,10,10 (50, 52,5, 55kg)

Brzuch - 5 serii

1 unoszenie nóg w zwisie 1s 15
2 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem tułowia 4s 30,25,25,25

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[orzech305]

17.11.2008

Wtorek: Klatka + brzuch

Nie byłem wczoraj ponieważ 2 dni chorowałem miałem gorączkę itp.. doszedłem dziś do wniosku że nie ma sensu w tym co robię. Dieta i w ogóle to wszystko wiec jeszcze do końca lecę na tym cyklu a później robię trening siłowy i tak sobie będę leciał do wiosny (z okresami na regenerację itd..) Jeden koleś który nie stosuje diety i nie bierze nawet odżywek wali już 110 kg na klatę a zaczynaliśmy razem (a nawet ja więcej podnosiłem). więc doszedłem do wniosku że dieta out, tylko będę więcej białka spożywał i trening siłowy.

Klatka - 12 serii

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,8,5,5 (70, 70, 75, 80kg)
2 Wyciskanie sztangielek skos góra 4s 10,10,10,10 (17, 17, 20, 20kg)
3 Rozpiętki na ławce poziomej(2s) i skos dół(2s) 4s 10,10,10,10 (2x12,5kg -2 serie, 2x15kg-2s)

Brzuch - 7 serii

1 unoszenie nóg w zwisie 3s 15,15,15
2 unoszenie tułowia na skosie ze skrętem 4s 30,25,25,20

Suplementacja:
rano - 9g jabłka
przed treningiem - 9g jabłka
po treningu - 5g mono, porcja Mutant Mass

[miko39]

Ja też mam takiego znajomego ,który ma niesamowitą siłe i nie brał żadynych odżywek i ma to po ojcu.Nie ma tez specjalnej diety,ale non stop je banany i tatary

[..:Damian:..]

Ja też mam takiego znajomego ,który ma niesamowitą siłe i nie brał żadynych odżywek i ma to po ojcu.Nie ma tez specjalnej diety,ale non stop je banany i tatary

Nie zawsze na siłę muszę składać się ćwiczenia nieraz jest to sprawa genetyczne, budowa człowieka

[orzech305]

Wracam po ciężkim tygodniu, miałem tylko jeden trening we wtorek ze względu na grypę, która mnie rozłożyła przerwałem cykl i teraz polecę siłowym. W diecie jest sporo zmian, więcej białka i zmniejszam węgle (za dużo nałapałem tłuszczu) wrzucam aeroby, i zobaczymy co i jak:D będę zdawał relacje w miarę mozliwości. Mam nadzieję że ten nowy cykl będzie bez zakłóceń.
Waga to 90 kg, osiągi pisałem w miarę zdawania sprawozdań, jestem średnio zadowolony. szczególnie mało cieszy mnie siła dlatego popracuję nad nią. Pozdrawiam!

Temat do zamknięcia!!

[EXPERTO]

Chujowo że Cię grypa dopadła Miejmy nadzieje że następny cykl będzie beż żadnych przeszkód Zgodnie z życzeniem temat zamykam.