Skocz do zawartości


Zdjęcie

FBW dla dziadka


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

ivory
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

FBW dla dziadka
Witam.

Na początek trochę o mnie...

wiek: 36 (bez śmiechu proszę ;D )
wzrost: 177 cm
waga: 77 kg
staż: 3 miesiące
cel: masa

Te 3 miesiące to ogólnorozwojówka której celem było zapoznanie się z techniką ćwiczeń. Ćwiczę w domowej siłowni - ławka, gryf prosty / łamany, sztangielki, drążek, 120kg obciążenia. Teraz mam zamiar ćwiczyć na masę planem który ułożyłem. Wszelkie uwagi i poprawki mile widziane.

Plan A
- hack przysiady, 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skos góra, 12-10-8
- wiosło sztanga, 12-10-8
- arnoldki, 12-10-8
- wspięcia na palce w staniu/siadzie, 25-20
- spięcia brzucha, 3x15

Plan B
- przysiad rozdzielny 12-10-8
- wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- mc 12-10-8
- podciąganie sztangi do brody 12-10-8
- podciąganie na drążku szeroki nachwyt 2x max
- wspięcia w staniu odwrotne 25-20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

Dni treningowe to poniedziałek, środa, piątek. W niedziele sauna i basen rekreacyjnie.
Przed każdym treningiem 15 min rozgrzewki (rowerek, skłony, krążenia, pompki). Przed każdym ćwiczeniem jedna seria 15 powtórzeń z 50% ciężarem.
Ćwiczę tym samym ciężarem w każdej serii. Obciążenie dokładam co dwa tygodnie. Planuje poćwiczyć 8 tygodni tym schematem.
Dieta jest ustalona na 3300 kcal.

Czekam na opinie
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW dla dziadka
Plan A
przysiady ze sztangą 12-10-8
wyciskanie sztangi na ławce skos góra, 12-10-8
wiosło sztanga, 12-10-8
wyciskanie sztangi za karku 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą 12/12
francuskie wyciskanie sztangi 12/12
spięcia brzucha, 3x15

Plan B
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
mc 12-10-8
Podciąganie na drążku 3xMax
unoszenie hantli bokiem 12/12/12
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2XMAX

brzuch

Ja bym tak zrobil
  • 0

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW dla dziadka
powinno byc więcej takich ludzi :) majacych wszystko zaplanowane

trening + dieta + regeneracja + poprawna technika = droga do celu powodzenia ;)
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018