2 odpowiedzi w tym temacie

[ivory]

Witam.

Na początek trochę o mnie...

wiek: 36 (bez śmiechu proszę ;D )
wzrost: 177 cm
waga: 77 kg
staż: 3 miesiące
cel: masa

Te 3 miesiące to ogólnorozwojówka której celem było zapoznanie się z techniką ćwiczeń. Ćwiczę w domowej siłowni - ławka, gryf prosty / łamany, sztangielki, drążek, 120kg obciążenia. Teraz mam zamiar ćwiczyć na masę planem który ułożyłem. Wszelkie uwagi i poprawki mile widziane.

Plan A
- hack przysiady, 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skos góra, 12-10-8
- wiosło sztanga, 12-10-8
- arnoldki, 12-10-8
- wspięcia na palce w staniu/siadzie, 25-20
- spięcia brzucha, 3x15

Plan B
- przysiad rozdzielny 12-10-8
- wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- mc 12-10-8
- podciąganie sztangi do brody 12-10-8
- podciąganie na drążku szeroki nachwyt 2x max
- wspięcia w staniu odwrotne 25-20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

Dni treningowe to poniedziałek, środa, piątek. W niedziele sauna i basen rekreacyjnie.
Przed każdym treningiem 15 min rozgrzewki (rowerek, skłony, krążenia, pompki). Przed każdym ćwiczeniem jedna seria 15 powtórzeń z 50% ciężarem.
Ćwiczę tym samym ciężarem w każdej serii. Obciążenie dokładam co dwa tygodnie. Planuje poćwiczyć 8 tygodni tym schematem.
Dieta jest ustalona na 3300 kcal.

Czekam na opinie

[KAM]

Plan A
przysiady ze sztangą 12-10-8
wyciskanie sztangi na ławce skos góra, 12-10-8
wiosło sztanga, 12-10-8
wyciskanie sztangi za karku 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą 12/12
francuskie wyciskanie sztangi 12/12
spięcia brzucha, 3x15

Plan B
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
mc 12-10-8
Podciąganie na drążku 3xMax
unoszenie hantli bokiem 12/12/12
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2XMAX

brzuch

Ja bym tak zrobil

[VanDamme]

powinno byc więcej takich ludzi majacych wszystko zaplanowane

trening + dieta + regeneracja + poprawna technika = droga do celu powodzenia