Brak odpowiedzi do tego tematu

[Mefiu]

Poniedziełek - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s po 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
5. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 12, 10, 8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
3. Uginanie ramion zza karku 12, 10, 8
4. Wyciskanie hantelka za karku 12,10, 8

Wtorek - Wolne

Środa - Plecy, biceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 21
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. 21 - 4 serie

czwartek - Wolne

piątek - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

sobota- brzuch, barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa
5. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa

Brzuch:
1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

niedziela - Wolne

strałem sie dobrze ułożyć oceniajcie szczerze {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif