4 odpowiedzi w tym temacie

[mario]

PONIEDZIALEK.
MOJ MAX 100 KG.
ROBIE PO 15 POW. 45,50,55,ITD AZ DO MAXA.
LAWECZKA POCHYLA DO GORY 8-40,50,60KG
BICEPS 4-10
PODCIAGANIE NA DRAZKU 3-MAX RECE SZEROKO.
BRZUCH Z CIEZARKIEM NA PLECACH 10 KG-YM. 3-20

SRODA.
KLATKA
ROBIE PO 10 POW.45,50,55,60 ITD AZ DO MAXA.
LAWECZKA POCHYLA DO DOLU 8-40,50.60KG
BARKI 3-8
BARKI 3-8
PODCIAGANIE RECE WASKO 3-MAX.
BRUCH JAK W PON.

PIATEK.
KLATKA.
ROBIE PO 5 POW.45,50,55,60,ITD AZ DO MAXA
LAWECZKA POCHYLA CHANTELKI 3-10.
MOTYLE 4-8
PRZYCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3-8
KARK 3-8
PODCIAGANIE RECE TRZYMAM ODWROTNIE 3-MAX.
BRZUCH JAK W PON.

CO MYSLICIE O TYM PLANIE ? JA NARAZIE JESTEM ZADOWOLONY Z POSTEPOW.CWICZE TAK 1 MIESIAC MAM ZAMIAR POCIAGNAC TO JESZCZE 2 MIECHY I ZMIENIE PLAN MOIM CELEM JEST KLATKA.NIECWICZE NOG BO NARAZIE NIEWIDZE TAKIEJ POTRZEBY,ALE W NASTEPNYM PLANIE NAPEWNO JE UWZGLEDNIE. {SMILIES_PATH}/icon_rolleyes.gif
JEZELI KTOS CHCIALBY RZUCIC NA TO OKIEM I COS ZMIENIC BYLBYM WDZIECZNY.ZA POMOC ZGURY DZIEKI .

[Steriod]

Klata 3 razy w tygodniu to za dużo !!!!

I musisz robić klate 6,6,5,4,3,2,1 jak chcesz żeby poszła Ci ładnie siła.... bo z tego co widze to na mase jedziesz {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

Nogi bym Ci radził zacząć robić !!

Wogule lipa ten Twój plan...


Tydzień #1

TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

SOBOTA - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 6, 6, 5, 4,3,2,1
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 8, 6, 4, 2
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 8, 6, 4,2
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
3. Pompki w podporze tyłem - 25, 20, 15 (dokładamy minimum 5kg co serie)

NIEDZIELA - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 8, 6, 4 ,2
2. Wiosłowanie hantelką - 3 x 15
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 6, 5, 4,3,2,1

Bicepsy:

1. Uginanie o kolano 3 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 21 (Jak nie wiesz co to 21 to rób po 12)


PONIEDZIAŁEK - Wolne

WTOREK - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 6, 6, 5, 4,3,2,1
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 8, 6, 4 ,2
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 8, 6, 4, 2
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3 x 12

Przedramiona:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

ŚRODA - brzuch, barki

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Brzuch:

1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

CZWARTEK, PIĄTEK - Wolne


Brzuszki możesz robić co trening. {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif

[mario]

DZIEKI ZA POMOC POSTARAM SIE PRZEROBIC TROCHE TEN MOJ PLAN.ALE GLOWNIE CHODZI MI TERAZ O MASE CHCE TROSZKE PRZYBRAC KG.CZYLI KLATKA NIEWIECEJ NIZ DWA RAZY W TYGODNIU .A CO MYSLISZ O TAKICH POWTURZENIACH 15.12.10.8,DWA RAZY PO 6,A NAKONIEC MAX PRZY OBCIAZENIU MINIMALNYM.ROZPISUJE TO NA MAX 100 KG NA KLATE.
15-50KG
12--55KG
10-60KG
8-65KG
2RAZY PO 6-70KG
MAX 55KG NA SZTANDZE
I JAKIE CWICZENIA MAM STOSOWAC NA BARKI.MAM SZTANGE I CIEZARKI NIEMAM CALEGO ATLASU.JAK PODNOSZE SZTANGE NADGLOWE STRASZNIE MNIE PLECY RWA,BOJE SIE ZE SIE NADERWE CZY COS,JAKIE CWICZENIE JEST DOBRE NA BARKI KTORE NIEOBCIAZA PLECOW ZABARDZO?ZA POMOC ZGURY DZIEKI.POZDRO.. {SMILIES_PATH}/icon_rolleyes.gif

[Steriod]

Na barki możesz robić:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Unoszenie hantelek na boki
3. Podciąganie sztangi bo brody
4. Wyciskanie sztangi z klatki
5. Unoszenie hantelek na boki
6. Wyciskanie sztangielek


A co do powtórzeń jak chcesz na mase to 12, 10, 8, 6 w zupełności wystarczy.
12 - 70 kg
10 - 75 kg
8 - 80kg
6 - 85kg
Jak nie dasz rady to na początek odejmij wszędzie po 5 kg i powinno być dobrze {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Dorzuć jeszcze kaptury i bedzie git {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

[mario]

DZIEKI ZA RADY.ZDECYDOWALEM ZOSTAC PRZY TYM PLANIE NA KLATKE 15,10,5 TRZY RAZY WTYGODNIU ZOBACZYMY CO SIE STANIE ,NARAZIE POPROSTU WIDZE EFEKTY NA SILE I MASIE ZNACZNE PO NIECALYM MIESIACU.BEDE O TYM PISAL.WAZYLEM 65 SKOCZYLY MI DWA KILO A SILA Z 95 KG MAX DO 105KG.