5 odpowiedzi w tym temacie

[adidas007]

Ułożyłem sobie taki plan:

Poniedziałek
Przysiady ze sztangą na plecach
Podciąganie sztangi w opadzie ciała
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Pompki na poręczach
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

Środa
Przysiady ze sztangą na plecach
Wyciskanie w staniu
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nad chwytem
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

Piątek
Przysiady ze sztangą na plecach
Podciąganie sztangi w opadzie ciała
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Pompki na poręczach
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

Następny tydzień

Wtorek
Przysiady ze sztangą na plecach
Wyciskanie w staniu
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nad chwytem
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

Czwartek
Przysiady ze sztangą na plecach
Podciąganie sztangi w opadzie ciała
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Pompki na poręczach
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

Sobota
Przysiady ze sztangą na plecach
Wyciskanie w staniu
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nad chwytem
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach

I jak czytałem w artykule o tego typy treningu to należy sprawdzić ile wynoszą nasze maxy w 5 powt.
Jeżeli na klatę biorę 50kg to przez cały 1 tydzień mam brać 40kg, a dopiero w drugim tyg. dołożyć kilka kg?????? o to chodzi???????

[Cajmer]

ja dochodziłem z 70% do 120% , przez 5 tygodni

[KAM]

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

Normalny FBW 5x5 i nic więcej nie potrzeba, po co kombinować skoro jest tu zawarte 5 podstawowych ćwiczeń złożonych, na których robi się siłę.Po co CI pompki na poręczach albo wspięcia?Trening na siłę to trening nie na masę, chodzi o ogólne zdobycie siły a nie rozbudowanie najmniejszych aktonów mięśni, niektórzy nigdy tego nie zrozumieją
Tak przykładowo może wyglądać ćwiczenie
50kgx5
60kgX5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
Ps.Ten trening jest dla zaawansowanych

[adidas007]

Dzięki wszystkim za info.

Zdecydowałem się na trening SPLIT 4-dniowy. Prosiłbym o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

PONIEDZIAŁEK
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-10powt
Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 6-8powt

WTOREK
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s 8-10powt

CZWARTEK
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s8-10powt
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 8-10powt

PIĄTEK
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s 8-10powt
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 3s 6-8powt

[KAM]

Za mało tego, nawet się nie zmęczysz na tym ;p Ja Ci mówię dobrze trenuj normalnie na masę tylko przy ćwiczenia złożonych daj progresję na mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem np.10/8/6/4

[adidas007]

Oto mój trening SPLIT:
(proszę o sprawdzenie i korekty w razie moich pomyłek)
Serii na duże partie= 4-5, powtórzeń= 10-12
na małe= 4-5, powt. 6-8.

Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej
Rozpiętki
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wznosy sztangielek (arnoldki)
Triceps:
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Podciąganie ramion ze sztangą za głowy

Wtorek:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie ciała
Podciąganie sztangielek w opadzie
Martwy ciąg
Nogi:
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach
Uginanie nóg na maszynie
Biceps:
Uginanie sztangi sposobem Zottmana
Unoszenie sztangielki - ramię oparte na udzie

Czwartek:
Klata:
Pompki
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę
Wznosy sztangielek (arnoldki)
Szrugsy sztangielkami
Triceps:
Wyprosty ramion ze sztangą za pleców
Pompki na poręczach

Piątek
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie ciała
Wznosy sztangielek w opadzie
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palcach ze sztangą na palcach
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
Uginanie sztangi na modlitewniku

Czy po zakończeniu treningu w danym dniu należy jeść posiłek węglowodanowo- białkowy (np. ryż + jogurt)