Plan split na masę do oceny
Napisano Ponad rok temu
1. Dzień:
Klatka + tricpes
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10
3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8
4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8
1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku prostokątną sztangą 12/10/8/6
2)Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/
3)Pompki na poręczach 8/8/8/6
2. dzień
Barki + biceps
1) Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
2) Arnoldki 10/10/10
3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8
4) Unoszenie hantli do tyłu leżąc 12/10/10
1) Unoszenie małej sztangi stojąc 12/10/10
2) Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
3) Unoszenie hantla o kolano 12/12/12 - na jedną rękę
3. dzień
Nogi + plecy
1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę
1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
3) Skłony ze sztangą 10/10/10
4) Szrugsy 12/12/12/12
Do tego przy każdym dniu brzuch: 2x30 brzuszki na skosie w dół
2x30 Unoszenie nóg na drabince, Skręty tułowia 3x30.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 181
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku split 2xtyg, 0,5 roku ogólnorozwojówa + areoby
Uprawiane inne sporty : amatrosko basen 1xtyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Ułożona.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : póki co brak, po pewnym czasie kreatyna
Napisano Ponad rok temu
Lepiej bedzie jak barki polaczysz z nogami a plecy z bicepsem(barki to jednak troche mniejsza grupa miesniowa niz plecy)Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź.
1. Dzień:
Klatka + tricpes
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10
3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8
4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8
1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku prostokątną sztangą 12/10/8/6
2)Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/
3)Pompki na poręczach 8/8/8/6
2. dzień
Barki + biceps
1) Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
2) Arnoldki 10/10/10
3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8
4) Unoszenie hantli do tyłu leżąc 12/10/10
1) Unoszenie małej sztangi stojąc 12/10/10
2) Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
3) Unoszenie hantla o kolano 12/12/12 - na jedną rękę
3. dzień
Nogi + plecy
1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę
1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
3) Skłony ze sztangą 10/10/10
4) Szrugsy 12/12/12/12
Do tego przy każdym dniu brzuch: 2x30 brzuszki na skosie w dół
2x30 Unoszenie nóg na drabince, Skręty tułowia 3x30.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 181
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku split 2xtyg, 0,5 roku ogólnorozwojówa + areoby
Uprawiane inne sporty : amatrosko basen 1xtyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : Ułożona.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : póki co brak, po pewnym czasie kreatyna
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
zestaw do oceny |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Dieta do oceny waga 82kg |
Dieta | Guest_adamosse_* |
|
|
|
dietka do oceny |
Dieta |
|
|
||
CO NA MASE???? |
Dieta |
|
|
||
Podpięty Nasze Aktualne Plany Treningowe. |
Dzienniki treningowe |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
ocena treningu na mase
- Ponad rok temu
-
pomoc w treningu na mase
- Ponad rok temu
-
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"
- Ponad rok temu
-
TRENING SIŁOWY - DO SPRAWDZENIA
- Ponad rok temu
-
problem z brzuchem !!
- Ponad rok temu
-
instruktor
- Ponad rok temu
-
BEZ EFEKTU
- Ponad rok temu
-
Pytania
- Ponad rok temu
-
JAKI NOWY TRENING ???
- Ponad rok temu
-
Plan ćwiczeń dla zabicia czasu i kondycji
- Ponad rok temu