Biceps + triceps + brzuch
Barki + brzuch
Nogi + biceps II + brzuch
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Podnoszenie się na drążku do karku 4xmax
3. Ściąganie drążka do klaty 4x10
4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10
Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
Triceps
1. Francuskie wyciskani leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowa 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie sztangi z przed gowy 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
4. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x20
Biceps II
1. Uginanie z hantlami siedząc 3x12
2. Uginanie gryfu łamanego na modlitewniku 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12
Brzuch codziennie
Dnie treningowe
poniedziełek
wtotek
czwartek
pitek
czekam na opinie i z góry dzięki pozdro
oczywiście cele masssaaaa!!!
Ponad rok temu
FaceBook