1 odpowiedź w tym temacie

[13MC13]

Poniedziałek
[Klatka Piersiowa]
-Pompki na poręczach [2x max]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Szangielek na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na skosie Głową w Dół [12.10.10]
-Rozpietki na płasko Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.8]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Stangi [12.12.10.8]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.12.10.8]
-prostowanie ramion na wyciagu [12.12.10.8]

Wtorek
[Brzuch]

Środa
[Plecy]
-Podciąganie na drązku [3s max]
-Ściąganie Drażka za kark [12.12.8]
-Wiosłowanie stangielką lub sztangą [12.12.10]
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]

[Biceps]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.8]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.12]
[Przedramię]
-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielką podchwytem [15.15.12]

Czwartek
[Brzuch]

Piątek
[Nogi]
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.12.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.8]

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.15.12]
-Wspiecia Na Palcach na maszynie [15.15.15]
[Barki]
-wyciskanie sztangi za głowy lub przed [12.10.8.8] [12.10.8]
-unoszenie sztangielek w przód [12.12.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.10.8.8]
[Kaptury]
Szrugsy
-z Sztangielkami [12.12.12]
-z sztangą [12.12.12]

Sobota
[Wolne]

Niedziela
[Brzuch]

[KAM]

Poniedziałek
[Klatka Piersiowa]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Szangielek na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na skosie Głową w Dół [12.10.10]
-Rozpietki na płasko Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.8]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Stangi [12.12.10.8]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.12.10.8]
-prostowanie ramion na wyciagu [12.12.10.8]

Wtorek
[Brzuch]

Środa
[Plecy]
-Podciąganie na drązku [3s max]
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [12.10.8]
-Ściąganie Drażka za kark [12.12.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]
[Biceps]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.8]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.12]
[Przedramię]
-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielką podchwytem [15.15.12]

Czwartek
[Brzuch]

Piątek
[Nogi]
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.12.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]


Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.15.12]
-Wspiecia Na Palcach na maszynie [15.15.15]
[Barki]
-wyciskanie sztangi za głowy lub przed [12.10.8.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.10.8.8] Tu jak dasz radę to możesz te 2 ćwiczenia spiąć w superserię czyli unoszenie bok i w przód
-unoszenie sztangielek w przód [12.12.10.8]
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiem 3x12

Poza tym nie wszędzie musisz dawać progresję


[Kaptury]
Szrugsy
-z sztangą 4x12

Sobota
[Wolne]

Niedziela
[Brzuch]