4 odpowiedzi w tym temacie

[Crasher]

Witam wszystkich forumowiczów !!!

Wiem że trochę powielam temat ale nie mogłem za bardzo posklejać z kilku tematów to co byłoby dla mnie najlepsze.
Może mógłby ktoś mi pomóc w tym co, jaki i kiedy ćwiczyć.

Mogę ćwiczyć w każdy dzień oprócz piątku i soboty, w godzinach wieczornych. Siłownię mam w piwnicy, w niej: ławka płaska (można łamać do góry) z modlitewnikiem, dwa gryfy proste, gryf łamany, dwa gryfy krótkie, obciążenia 80kg.
Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni. Gdy byłem młodszy uprawiałem koszykówkę teraz już nie.
Mój wiek to 21 lat, wzrost 184cm, waga 85kg.
Cały problem polega na tym że mam nie proporcjonalną górę do dołu. Nogi mam dość mocno zbudowane, masywne, natomiast klatka piersiowa jest mała, sflaczała i zapadnięta. Ostatnio też sporo mi się przytyło na brzuchu (więcej cm niż w klacie). Potrzebował bym więc trening na rozbudowanie klatki i górnych partii ciała pomijając nogi.

[EXPERTO]

Witam wszystkich forumowiczów !!!

Siema

Wiem że trochę powielam temat ale nie mogłem za bardzo posklejać z kilku tematów to co byłoby dla mnie najlepsze.

Spoko po to jest to forum

Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni.

I tu jest problem bo powinieneś najpierw przejść przez trening ogólnorozwojowy - przedstawiony poniżej

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
Wyjaśnienia:
o "Obwód" - jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie "wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) - to skończymy pierwszy obwód.
Zasady treningu:
Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Czas treningu zależnie od ilości "obwodów" powinien wynosić do 45minut.
Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym "obwodzie", i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
Przerwy między obwodami 2-5 minut.
Przerwy między ćwiczeniami - na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Zrób Sobie taki trening przez jakieś 2 miesiące naucz się techniki i potem ja albo Ktoś inny rozpiszę Ci trening na poprawę górnych partii. Bo teraz jest za wcześnie aby zacząć taki trening.

[Crasher]

Witam, trening ogólnorozwojowy mam już za sobą, myślę że jestem już w stanie zacząć trening na masę. Jakieś propozycję ???

[EXPERTO]

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

[koksik25]

tak mysle jak experto