13 odpowiedzi w tym temacie

[13MC13]

Poniedziałek
[Triceps, Barki, Przedramię]
TRICEPS
-Pompki na poręczach [4s 12pow]
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [12.12.8.8]
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [12.12.8.8]
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz [4s 12 pow]
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [4s 12 pow]
-Pompki w Podporze Tyłem (4S 12 pow)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie [12.12.8.8]
-Unoszenie sztangielek w opadzie [4s 12pow]
-Unoszenie Ramion Bokiem w Górę z Linkami wyciagu (4S 12.12.8.8 pow)
-Unoszenie sztangielek w przód [12.12.8.8]
-Podciąganie sztangi do brody [12.12.8.8]
-Bramka [2s 12pow]
PRZEDRAMIĘ
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem w siadzie [4s 12pow]
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie (4S 12 pow)
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [12.12]
Wtorek [1000 Brzuszków,Nożyce]
Środa
[Biceps, Klatka Piersiowa]
BICEPS
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion na maszynie [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4s 12pow]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na Poręczach (4S 12 pow)
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Pionowej (4S 12.12.8.8 pow)
-Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu (4S 12.12.8.8 pow)
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Skośnej (4S 12.12.8.8 pow)
-Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu na Poprzek Ławeczki Poziomej (4S 12.12.8.8 pow)
Czwartek [1000 Brzuszków,Nożyce]
Piątek[Plecy Kaptury Brzuch]
PLECY
-Podciąganie Się (2S Ręce Szeroko 10 pow) (2S Ręce Wąsko 10 pow)
-Wiosłowanie (4S po 12.12.8.8 pow)
-Leżenie Na Ławeczce Skośnej (4S 12.12.8.8 pow)
-Maszyna (4S 12.12.8.8 pow)
-Unoszenie Tułowia z opadu (4S 12 pow)
-Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim (4S 12.12.8.8 pow)
-Ściąganie Drążka za Kark (4S 12 pow)
-Podciągnięcie ręce szeroko [10]
KAPTURY (Szrugsy)
-Z Sztangielkami [4S 12pow]
-Z Sztangą z przodu [2s 12pow]
-z Sztangą z Tyłu [2s 12pow]
-Na Maszynie (2s 12 pow)
BRZUCH
-Skręty Tułowia [4s 12pow]
-Unoszenie Nóg na Stojaku [4s 12pow]
Sobota
[Klatka Piersiowa Nogi]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na Poręczach (2S 12 pow)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa w Dół [12.12.8.8]
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc [4s 12pow]
-Rozpiętki na maszynie, siedząc [12.8.6]
-krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie [2s 12pow]
NOGI
-7 min Rozgrzewka Rower
-Prostowanie nóg w Siadzie (4S 12 pow)
-Uginanie Nóg w Leżeniu (4S 12 pow)
-Przysiady na Sównicy Skośnej (4S 12 pow)
-Wypychanie Ciężaru na Suwnicy (4S 12.12.8.8 pow)
-Przysiady ze Sztangą na Barkach (4S 12.12.8.8 pow)
ŁYDKI
-Wspięcia na palce w siadzie (4S 12pow]
-Wspięcia na palce stojąc na maszynie [4s 15pow]
Niedziela [1000 Brzuszków]


w Dni które nie chodzę na siłkę robię ponad 1000 brzuszków w domu

[janu]

Poniedziałek
[Triceps, Barki, Przedramię]
TRICEPS
-Pompki na poręczach [4s 12pow]
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [12.12.8.8]
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [12.12.8.8]
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz [4s 12 pow]
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [4s 12 pow]
-Pompki w Podporze Tyłem (4S 12 pow)
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie [12.12.8.8]
-Unoszenie sztangielek w opadzie [4s 12pow]
-Unoszenie Ramion Bokiem w Górę z Linkami wyciagu (4S 12.12.8.8 pow)
-Unoszenie sztangielek w przód [12.12.8.8]
-Podciąganie sztangi do brody [12.12.8.8]
-Bramka [2s 12pow]
PRZEDRAMIĘ
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem w siadzie [4s 12pow]
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie (4S 12 pow)
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [12.12]
Wtorek [1000 Brzuszków,Nożyce]
Środa
[Biceps, Klatka Piersiowa]
BICEPS
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion na maszynie [12.12.8.8]
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4s 12pow]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na Poręczach (4S 12 pow)
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Pionowej (4S 12.12.8.8 pow)
-Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu (4S 12.12.8.8 pow)
-Wyciskanie Sztangi w Leżeniu na Ławeczce Skośnej (4S 12.12.8.8 pow)
-Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu na Poprzek Ławeczki Poziomej (4S 12.12.8.8 pow)
Czwartek [1000 Brzuszków,Nożyce]
Piątek[Plecy Kaptury Brzuch]
PLECY
-Podciąganie Się (2S Ręce Szeroko 10 pow) (2S Ręce Wąsko 10 pow)
-Wiosłowanie (4S po 12.12.8.8 pow)
-Leżenie Na Ławeczce Skośnej (4S 12.12.8.8 pow)
-Maszyna (4S 12.12.8.8 pow)
-Unoszenie Tułowia z opadu (4S 12 pow)
-Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim (4S 12.12.8.8 pow)
-Ściąganie Drążka za Kark (4S 12 pow)
-Podciągnięcie ręce szeroko [10]
KAPTURY (Szrugsy)
-Z Sztangielkami [4S 12pow]
-Z Sztangą z przodu [2s 12pow]
-z Sztangą z Tyłu [2s 12pow]
-Na Maszynie (2s 12 pow)
BRZUCH
-Skręty Tułowia [4s 12pow]
-Unoszenie Nóg na Stojaku [4s 12pow]
Sobota
[Klatka Piersiowa Nogi]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na Poręczach (2S 12 pow)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa w Dół [12.12.8.8]
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc [4s 12pow]
-Rozpiętki na maszynie, siedząc [12.8.6]
-krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie [2s 12pow]
NOGI
-7 min Rozgrzewka Rower
-Prostowanie nóg w Siadzie (4S 12 pow)
-Uginanie Nóg w Leżeniu (4S 12 pow)
-Przysiady na Sównicy Skośnej (4S 12 pow)
-Wypychanie Ciężaru na Suwnicy (4S 12.12.8.8 pow)
-Przysiady ze Sztangą na Barkach (4S 12.12.8.8 pow)
ŁYDKI
-Wspięcia na palce w siadzie (4S 12pow]
-Wspięcia na palce stojąc na maszynie [4s 15pow]
Niedziela [1000 Brzuszków]


w Dni które nie chodzę na siłkę robię ponad 1000 brzuszków w domu

Jaki ma byc cel tego morderczego treningu. jak dla mnie za duzo wszystkiego.

[Cajmer]

Janu , sam pisałeś

NJLEPSZY PLAN TO TAKI KTORY PRZYNOSI NAJLEPSZE EFEKTY!!!

ale kur** , rzeczywiście . Ten trening to porażka xD

[13MC13]

możecie pomoc i powiedzieć ile pow ?

[Cajmer]

Duze partie 12-14seri

Małe partie 9seri

a powtórzenia zależą od tego na co chcesz trenowac , siła/masa/rzeźba?

[laska05b]

Duze partie 12-14seri

Małe partie 9seri

a powtórzenia zależą od tego na co chcesz trenowac , siła/masa/rzeźba?

no jezeli by robil tyle seri to naprawde by sie dzieciak zaje..al
rob 3 serie po 12,10,8 powtorzen
iirob po 3 cwiczenia na dana grupe miesni

do autora tematu naprawde zjeba..es plan uluz nowy
1000 brzuszkow????????????????? no stary chyba zartujesz sobie

[13MC13]

zrobię tak jak mi radzisz 3 ćw na daną partie mięśnie i pow 12.10.8 a z tymi brzuszkami to nie żartuje rekord w jeden dzień to 2000 seria po 1000 ale to było dawno teraz robię 2x po 500

[Cajmer]

laska jak zaje***??

3 ćwiczenia po 4 serie = 12 serii , chyba nie kminisz o co chodzi

[13MC13]

No już Kminie ale nie za mało tego ?

[laska05b]

laska jak zaje***??

3 ćwiczenia po 4 serie = 12 serii , chyba nie kminisz o co chodzi

to na nastepny raz pisz wyrazniej i przejzysciej bo jak taki kolo jak on mogl to zaczaji jak nawet ja tego nie moglem zrozumiec????

[13MC13]

Poniedziałek [Triceps,Barki]
TRICEPS
-Pompki na poręczach [4s max] Wstępne
-Wyciskanie Sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie [12.12.8]
-Wyciskanie francuskie Sztangi Leżąc [12.12.8]
-Wyciskanie francuskie sztangielki [12.12.10]
-Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem [12.12.12]
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy/na maszynie [12.12.10]
-Unoszenie sztangielek w opadzie [12.12.12]
-Unoszenie Sztangielek w przód [12.12.10]
-Unoszenie Ramion Bokiem z linkami dolnego wyciągu [12.12.12]
Wtorek [Brzuch]
Środa [Klatka Piersiowa, Biceps]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na poręczach [3s max] Wstępne
-Wyciskanie Sztangi ławeczka skos górny [12.12.8]
-Rozpiętki ze sztangielkami ławka skos górny [12.12.12]
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [12.12.8]
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.12.10.8]
BICEPS
-Uginanie Przedramion ze sztangą na modlitewniku [12.12.8]
-Uginanie Przedramion ze sztangą stojąc [12.12.8]
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją [12.12.8]
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem [12.12]
PRZEDRAMIĘ
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [12.10.8]
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem [12.12.8]
-Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem [12.12.12]
Czwartek [Brzuch]
Piątek [Plecy, Kaptury]
PLECY
-Podciąganie Się Ręce szeroko [3s Max] Wstępne
-Unoszenie tułowia z opadu [3s max] wstępne
-Wiosłowanie sztangą [12.12.8]
-Podciąganie końca sztangi na maszynie [12.12.10]
-Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w siadzie [12.12.12]
-Ściąganie drążka za Kark [12.12.10]
KAPTURY
SZRUGSY
-Z sztangielkami [12.12.12]
-Z sztangą z przodu [12.12.12]
-Z Sztangą z tyłu [12.12.10]
SOBOTA[Klatka Piersiowa, Nogi]
KLATKA PIERSIOWA
-Pompki na poręczach [2s max] Wstępne
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej Głowa w dół [12.12.8]
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej [12.10.8]
-Rozpiętki na maszynie [12.10.8]
-Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego w bramie [12.8.6]
NOGI
-7min Rozgrzewka [Rower]
-Prostowanie nóg w siadzie [12.12.12.12]
-Uginanie nóg w Leżeniu [12.12.10]
-Wypychanie Ciężaru na suwnicy [12.12.8]
-Przysiady ze sztangą na barkach [12.12.8]
ŁYDKI
-Wspięcia na palcach w siadzie [5s 12 pow]
-Wspięcia na palcach stojąc na maszynie [4s 15 pow]
NIEDZIELA [Brzuch]
WSTĘPNE czyli przy Rozgrzewce
Może tak Być czy nadal za dużo ?

[laska05b]

za duzo cwiczen !!!

[13MC13]

Dałem więcej ćwiczeń ale mniej Seri czytałem ze duże partie od 12 do 15 serii a mniejsze od 9 do 12

[EXPERTO]

Kilka moich zalecań: Duże partie 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie, małe partie 2-3 ćwiczenia po 2-3 serie.