4 odpowiedzi w tym temacie

[kytof1]

Witam otóż ćwiczę ok. 5 miesiące, ale nie mam dobrego planu na masę. I mam problem bo sprzęt jaki posiadam to ławeczka pozioma (nie ma możliwości regulacji) , sztanga z obciążeniami i 2 hantle proszę o pomoc w ułożeniu treningu. Czy ktoś mi pomoże?

[laska05b]

pelno jest planow na google znajdz sobi plan co do cwiczen jakie mozesz wykonywac z hantlami i sztanga znajdziesz tu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] uluz sobie plan a my go sprawdzimy

[firefly]

ławeczke skośną możesz łatwo zrobić sam, ja np używam dwóch podłużnych skrzyń, jedna jest oparta o coś wyższego, i mam ławeczkę skośną Kombinuj!

[kytof1]

Trening 3 dniowy
PON.
Klatka piersiowa , biceps
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką:12.10.8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie:
12,10,8,6
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach:10,10


Biceps
-rozpiętki 12,10,8
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym:12,10,8
-uginanie hantlem w podporze o kolano:12,10,8

ŚRODA: (plecy,triceps)
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem :12,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach z sztangą:12,10,8
-wiosłowanie hantlem 12/10/8

Triceps:
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym:12,10,8
leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem : na obie ręce :12,10,8

PIĄTEK: (nogi, barki, łydki)
nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
--Wspięcia na palcach z sztangą 2x15
-wykroki 4s

-wyciskanie zza karku 3s
-unoszenie sztangielek w przód (na przemian) 3 serie 10 powt.
-boczne unoszenia hantli 3 serie po 10 na perzemian

kaptury:
-szrugsy 3 12,10,8


Proszę o porady.

[janu]

Trening 3 dniowy
PON.
Klatka piersiowa , biceps
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką:12.10.8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie:
12,10,8,6
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach:10,10


Biceps
-rozpiętki 12,10,8
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym:12,10,8
-uginanie hantlem w podporze o kolano:12,10,8

ŚRODA: (plecy,triceps)
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem :12,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach z sztangą:12,10,8
-wiosłowanie hantlem 12/10/8

Triceps:
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym:12,10,8
leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem : na obie ręce :12,10,8

PIĄTEK: (nogi, barki, łydki)
nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
--Wspięcia na palcach z sztangą 2x15
-wykroki 4s

-wyciskanie zza karku 3s
-unoszenie sztangielek w przód (na przemian) 3 serie 10 powt.
-boczne unoszenia hantli 3 serie po 10 na perzemian

kaptury:
-szrugsy 3 12,10,8


Proszę o porady.

rozpietki to nie jest cwiczenie na biceps tylko na klate. martwy ciag zrob na koncu czwiczen plecow. cwiczenie nog zakoncz cwiczeniem na lydki czyli wspiecia na palce. szkoda ze nie masz skosnej lawki bo wtedy mogl bys wykonywac cwiczenia na gorna czesc klatki. prpoponowal bym pokombinowac tak jak bylo napisane wyzej.