4 odpowiedzi w tym temacie

[chaz00]

wiek: 18,5
waga: 67
wzrost: 174

mam do dyspozycji drążek, 2 hantle x 10 kg (zdejmowane tarcze), sprzety domowe


pon. (klatka, biceps):

pompki na krzesłach 4x12
pompki z nogami wyżej 4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 4x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 4x12

śr. (plecy, triceps):

podciąganie na drążku podchwytem 4x max
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12
wznosy barków ze sztangielkami 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x12

pt. (barki, nogi):

wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12

co sadzicie o takim treningu

chcialbym rosnąć obecnie jesli chodzi o biceps nie jest zle, ale troche zaniedbalem triceps , no i klatka dosc wąska (aczkolwiek umiesniona)


moze dodac dodatkowy dzien treningowy (sobota) gdzie robilbym triceps+biceps ?

[janu]

wiek: 18,5
waga: 67
wzrost: 174

mam do dyspozycji drążek, 2 hantle x 10 kg (zdejmowane tarcze), sprzety domowe


pon. (klatka, biceps):

pompki na krzesłach 4x12
pompki z nogami wyżej 4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 4x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 4x12

śr. (plecy, triceps):

podciąganie na drążku podchwytem 4x max
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12
wznosy barków ze sztangielkami 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x12

pt. (barki, nogi):

wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12

co sadzicie o takim treningu

chcialbym rosnąć obecnie jesli chodzi o biceps nie jest zle, ale troche zaniedbalem triceps , no i klatka dosc wąska (aczkolwiek umiesniona)


moze dodac dodatkowy dzien treningowy (sobota) gdzie robilbym triceps+biceps ?

Nie okresliles celu. nie dodawal bym tego dodatkowego dnia. robiac pomki mozesz sie dodatkowo obciazyc np. zakladajac plecak.

[chaz00]

Nie okresliles celu. nie dodawal bym tego dodatkowego dnia. robiac pomki mozesz sie dodatkowo obciazyc np. zakladajac plecak.

chodzi mi glownie o mase

chcialbym poszerzyc klatke

[VanDamme]

chodzi mi glownie o mase

chcialbym poszerzyc klatke

brak podstawowych cwiczen na mase klatki..

plan nie do konca dobry ale chyba z braku sprzetu, do klaty dodaj wyciskanie sztangielek

[chaz00]

brak podstawowych cwiczen na mase klatki..

plan nie do konca dobry ale chyba z braku sprzetu, do klaty dodaj wyciskanie sztangielek

teraz lepiej ?



pon. (klatka, biceps):

pompki na krzesłach 4x12
pompki z nogami wyżej 4x12
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 4x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 4x12

śr. (plecy, triceps):

podciąganie na drążku podchwytem 4x max
podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 4x12
wznosy barków ze sztangielkami 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x12

pt. (barki, nogi):

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
przysiady ze sztangielkami 4x12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12