11 odpowiedzi w tym temacie

[cortez]

Chciałem poprosić o poradę fachowców. Mam teraz 3 miesiące względnych wakacji i chciałem poprawić wygląd swojej sylwetki. Chodzi mi szczególnie o rzeźbę klatki piersiowej i brzucha. Zazwyczaj ćwiczę nieregularnie, 2 dni w tygodniu, dużo biegam, jestem dość odtłuszcony.

W grę nie wchodzą żadne specjalistyczne ćwiczenia ani siłownia. Jedynie pompki, brzuszki, nożyce, mam też 2x5kg hantle i worek bokserski 30 kg. Oczywiście jestem świadomy, że z takim 'sprzętem' nie zostanę kulturystą, ale nie o to mi chodzi. Chcę po prostu poprawić w miarę możliwości swój wygląd. Za pomocą analizatora z sfd.pl wykonałem test, poniżej przedstawiam screeny.

Moja prośba to podpowiedź co do ilości i kolejności ćwiczeń. Nie wiem czy mogę wykonywać jedne ćwiczenia z drugimi. Czytałem, że niektóre partie należy trenować na zmianę. Czy robić sobie jakieś przerwy? Jeśli tak to jakie? Ile powtórzeń powinienem wykonywać na początek i czy zwiększać ich liczbę?

Serdecznie dziękuję za pomoc.

Załączone pliki

•  t1.JPG   73,68 KB   36 Ilość pobrań
•  t2.JPG   59,9 KB   40 Ilość pobrań
•  t3.JPG   65,63 KB   30 Ilość pobrań

[janu]

Chciałem poprosić o poradę fachowców. Mam teraz 3 miesiące względnych wakacji i chciałem poprawić wygląd swojej sylwetki. Chodzi mi szczególnie o rzeźbę klatki piersiowej i brzucha. Zazwyczaj ćwiczę nieregularnie, 2 dni w tygodniu, dużo biegam, jestem dość odtłuszcony.

W grę nie wchodzą żadne specjalistyczne ćwiczenia ani siłownia. Jedynie pompki, brzuszki, nożyce, mam też 2x5kg hantle i worek bokserski 30 kg. Oczywiście jestem świadomy, że z takim 'sprzętem' nie zostanę kulturystą, ale nie o to mi chodzi. Chcę po prostu poprawić w miarę możliwości swój wygląd. Za pomocą analizatora z sfd.pl wykonałem test, poniżej przedstawiam screeny.

Moja prośba to podpowiedź co do ilości i kolejności ćwiczeń. Nie wiem czy mogę wykonywać jedne ćwiczenia z drugimi. Czytałem, że niektóre partie należy trenować na zmianę. Czy robić sobie jakieś przerwy? Jeśli tak to jakie? Ile powtórzeń powinienem wykonywać na początek i czy zwiększać ich liczbę?

Serdecznie dziękuję za pomoc.

Wlasciwy trening to taki w ktorym cwiczysz wszystkie partie miesni. moim zdaniem nie powinienes rozdrabniac sie na cwiczenia np. samej klaty i brzucha. pozatym zaczynajac trening powinienes wiedziec ze po zaprzesteniu cwiczen i tak wrocisz do pierwotnej sylwetki, bez sensu jest zaczynanie cwiczen jesli ma sie zamiar po jakims czasie przestac cwiczyc.
Skorzystaj Sobie z tych cwiczen domatora http://forum-kultury...omatora-w-domu/
zacznij trening od tych od tych najwiekszych parti a koncz na najmniejszych
np.
nogi(przysiady,unoszenie sie na palcach)
klata(pompki- szeroki roztaw rak, waski, z nogami umieszczonymi wyzej)
plecy(podciaganie na drazku w szerokim i waskim nachwycie)
brzuch( brzuszki, skretosklony, podciaganie nog)
Przy podciaganiu pracuje biceps,przy pompkach triceps.Mozesz sie dodatkowo obciazac.
cwicz trzy razy w tygodni. rob 3-4 serie. jesli cwiczysz z obciazeniem to okolo 10 powtorzen jesli bez obciazenia to do wyczerpania sil.
nie zapomnij o diecie.

[cortez]

Czy ćwiczenia na drążku da się czymś zastąpić? Nie mam drążka i nie mam warunków, żeby go sobie zamontować. Mam te 5kg hantle, ale to chyba za mało? Czy na początek starczy? Bo chodzi o biceps, żeby nie zostawał 'z tyłu'.

Minutowe przerwy pomiędzy seriami na kolejne partie to dużo czy mało?

[firefly]

Drążek kupisz za 30zł, taki że go montujesz na drzwiach. Taki rozporowy, więc bez żadnych śrubek etc

[janu]

przerwa powinna byc na tyle dluga zeby spokojnie zrobic nastepna serie i wyrownac oddech, minuta powinna starczyc.
Mozesz ewentualnie wrzucic sobie uginanie ramion z hantlami na biceps a na plecy wioslowanie.

[KAM]

Ej Cortez skąd masz taki program?

[laska05b]

tez jestem ciekaw?

[cortez]

Chodzi o screeny? Eeee... korzystałem z tego:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[cortez]

Pardon, post pod postem, ale tamten na inny temat był.

Czy trening, który podaję poniżej jest wystarczający, jeśli chodzi o brzuch (wyżej moja masa, obwód w pasie i ilość brzuszków w 60 sekund)?

1 x 50 brzuszki do połowy
1 x 50 sek nożyc
1 x 45 sek nożyc
1 x 20 podnoszenie wyprostowanych nóg
1 x 30 brzuszki krótkie

Wydaje mi się, że to za mało, nie mam po tych ćwiczeniach zakwasów. Czy zamiana tego zestawu na to byłaby korzystna?


Czy może powiększyć ten zestaw na brzuch o ileś powtórzeń? Lub jakieś inne ćwiczenia?
Co do brzucha, jeszcze jedno pytanie, czy między ćwiczeniami rozciągać go czy powinien pozostać jak najdłuższy czas "przykurczony"?

Pytanie ostatnie, z innej beczki. Pompki - triceps, hantle, drążek - biceps. Czy mogę łączyć ćwiczenia na te mięśnie w jeden dzień? Czy to raczej zły pomysł?

[janu]

Pardon, post pod postem, ale tamten na inny temat był.

Czy trening, który podaję poniżej jest wystarczający, jeśli chodzi o brzuch (wyżej moja masa, obwód w pasie i ilość brzuszków w 60 sekund)?

1 x 50 brzuszki do połowy
1 x 50 sek nożyc
1 x 45 sek nożyc
1 x 20 podnoszenie wyprostowanych nóg
1 x 30 brzuszki krótkie

Wydaje mi się, że to za mało, nie mam po tych ćwiczeniach zakwasów. Czy zamiana tego zestawu na to byłaby korzystna?


Czy może powiększyć ten zestaw na brzuch o ileś powtórzeń? Lub jakieś inne ćwiczenia?
Co do brzucha, jeszcze jedno pytanie, czy między ćwiczeniami rozciągać go czy powinien pozostać jak najdłuższy czas "przykurczony"?

Pytanie ostatnie, z innej beczki. Pompki - triceps, hantle, drążek - biceps. Czy mogę łączyć ćwiczenia na te mięśnie w jeden dzień? Czy to raczej zły pomysł?

Wiadomo ze ABS, A6W to sprawdzone sposoby, ale mysle ze Twoj program tez powinien przynies rezultat jesli bedzie wspierany odpowiednia dieta. zadbaj o diete bo to jest najwazniejsze.

jesli chodzi o laczenie cwiczen to mozesz polaczyc je w jeden dzien jesli robisz ogolnorozwojowke, trening domatora(nie daje on mega masy miesniowej). Zaczynaj trening od najwiekszych partii a koncz na najmniejszych.

[cortez]

Co do brzucha, jeszcze jedno pytanie, czy między ćwiczeniami rozciągać go czy powinien pozostać jak najdłuższy czas "przykurczony"?

Ponawiam to pytanie.

Po za tym serdecznie dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Chciałem dać te plusy, ale nie da się

[KAM]

Co do brzucha, jeszcze jedno pytanie, czy między ćwiczeniami rozciągać go czy powinien pozostać jak najdłuższy czas "przykurczony"?

Ponawiam to pytanie.

Po za tym serdecznie dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Chciałem dać te plusy, ale nie da się

Rozciągaj go po ćwiczeniach.