57 odpowiedzi w tym temacie

[budo_crazymiro]

Nie wiem, czy ten temat już chodził. Ale mam problem z bocznymi mięśniami brzuszka (tzw. oponka ) Jakie ćwiczonka mógłbym zastosować, aby zamienić "oponkę" na "brak oponki". Chodzi mi o ćwiczenia w domu.

[budo_vince]

cwiczeniami stricte silowymi wiele tu nie zdzialasz, unikaj brzuszkow ze skretem tulowia bo one rozbudowuja miesnie boczne brzucha, a tego jak sadze chcesz uniknac.

Najlepszym wyjsciem zeby spalic tluszczyk beda aeroby: rowerek, plywanie, bieganie i dietka z umiarkowana iloscia tluszczu i piwka, prawda ze proste ?

Cwiczenia w domu... hmm rower stacjonarny ?

[budo_power-zone]

dodatkowo obetnij wegle i dorzuc troche bialka. Musisz miec deficyt kaloryczny, zeby spalic troche tluszczyku. Jak sie lekko odchudzisz oponka powinna zejsc, nie da sie typowo spalic tluszczu w jednym miejscu

[budo_crazymiro]

Co masz na myśli pisząc : "Obetnij węgle" ??[/list]

[budo_power-zone]

Chodzi o to, zeby je zredukowac w diecie do ilosci max. 3-4 g na kg masy ciala

[budo_tora]

cwicz duzo na twisterze lub rob skrety z kijem

[budo_crazymiro]

Chodzi o to, zeby je zredukowac w diecie do ilosci max. 3-4 g na kg masy ciala

Musisz wiedzieć, ze w tych sprawach jestem totalnym laikiem. A na zwykłym "schabowym" :-) nie jest napisane ile ma węgla. Jakie produkty polecasz jeść w mniejszej ilości, a z którymi się pożegnać?

[budo_novocaine]

wegle=weglowodany :wink:
PZ, choc wiem co to wegle to nie mam pojecia gdzie i ile ich jest, a ty tu takie skroty robisz..

[budo_anduina]

Zawsze można poszukać tabel kalorycznych. Ot taka np.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_power-zone]

Bardzo przepraszam za te moje branzowe skroty. Postaram sie to jakos jasniej napisac.

Na redukcje tk. tluszczowej sklada sie:
- odpowiednia dieta, trening aerobowy, suplementacja.

Jezeli chodzi o diete to musimy spozywac mniej kalorii niz mamy zapotrzebowanie. Np. zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal dzieniie to sugeruje zredukowac spozycie do 2500 kcal. Nalezy rowniez zadbac o odpowiednim stosunku skladnikow pokarmowych tj:
- bialko 2 g na kg masy ciala
- tluszcze 1 g na kg m.c.
- weglowodany 3-4 g na kg m.c.

Sa to wartosci usrednione, nalezy obserwowac organizm i manipulowac iloscia poszczegolnych skladnikow w diecie. Wiadomo spozywamy tylko dobre kcal, eliminujemy z diety weglowodany proste tj. glukoze, fruktoze itp. Duzo samo zaparcia i efekty same przyjda.

Co do treningu:

Musi to byc trening aerobowy + silowy.

Zeby wejsc w faze treningu aerobowego musisz spelnic pare warunkow:

- odpowiednie tetno 220 - wiek x 65% - 85% = wlasciwe tetno ukierunkowwane na spalanie tk. tluszczowej
- pusty zoladek najlepiej nadczczo ew. po treningu
- min. 20 min. wysilku w miare mozliwosci kondycyjnych dodajemy kolejne 5 min az osiagniemy ok. 45 min.
- stale rowne tempo pozwalajace nam mowic (bez zadyszki)

Jezeli chodzi o suplementacje. To mozemy sie zaopatrzyc w odzywke wysokobialkowa (wiele osob ma problem z wiekszym spozyciem bialka), aminokwasy w celu osloniecia miesni w czasie ciezkich treningow, chrom ktory reguluje poziom glukozy we krwi, l-karnityna, jakis fat burner. To tylko przyklady wszystko nie jest konieczne

[budo_vince]

nic dodac nic ujac

No moze jeszcze warto zaznaczyc ze przy wysilku aerobowym organizm zaczyna spalac tluszcz po ok 20 min. (choc kiedy trenujemy naczczo, spala wczesniej...).

[budo_novocaine]

ja mam zamiar w wakacje tak cwiczyc:

rano, po lekkim sniadaniu rowerem na silownie (pon, sr, pt) tam rozne partie ogolnorozwojowo

potem do domu, drugie sniadanie 2km biegiem na basen, 1h plywania (codziennie)

popoludniu jakies 50 km na rowerze
+po powrocie jakies cwiczenia dla rozluznienia

zastanawiam sie jeszcze nad dieta, czytam teraz ta [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i sporo tam tego, ale widze, ze bylem bardzo blisko "idealnej".

fajnie bedzie

[budo_vince]

ja tez mam taki zamiar, zwlaszcza musze podciagnac rozciaganie i kondyche na nowy sezon kyokushin, osu!

[budo_power-zone]

Powodzenia!!!

[budo_novocaine]

Powodzenia!!!

tzn mam rozumiec, ze nie ma tu ironii tylko szczera zyczliwosc?
[zrozum, na forum ciezko wyczuc ironie, a pojawia sie ona zaskakujaco czesto ]

[budo_power-zone]

Zawsze jestesmy z klientami i ich sukces jest naszym sukcesem.
Nie bylo w mojej wypowiedzi zadnej ironii, zycze Ci osiagniecia celu z calego serca!
Silna wola, ambicja i samozaparcie i efekt murowany!

[budo_crazymiro]

Czyli dieta, ćwiczenia aerobowe i bez brzuszków........ hmmmm to ostatnie mi nie pasuje. A może jest jakaś forma brzuszków pozwalająca na dobre efekty??

[budo_tachi]

do 30 minut spalamy ciala ketonowe
tluszcze spalamy po 45 minutowym wzmozonym wysilku
zbyt czesto krotkie cwiczenie na maksymalnych obrotach moze doprowadzic do zakwaszenia krwi, a tego bysmy chcieli uniknac prawda?
suplementacja zupelnie zbedna w przyapdku oponki, spalajac tluszcz dostarczas sobie dosc hormonow zenskich (dynamicznie, w duzym nawiasie), po co wzmagac ich dzialanie, jakby nie patrzec pewnie znaczne.
1 mol trojglicerydu(tluszcz w tkance podskornej) to 6 moli wody, w ktorej powpychane masz to co daje suplement powiedzmy, ale nie traci na tym twoj mozg. nie umiem tego prosto wytlumaczyc, bo zrobilby sie wywod z biochemii:-(. karnityna zupelnie niepotrzebna, wystarczy zwykla insulina, ktora ma twoj organizm.
bardzo wazne, po wysilku takim 45 minutowym warto sie roztrenowac, nie dochodzic do 60 min-tutaj spalamy bialka. no i na koniec batonik, ewentulanie zwykla czekolada
pozdrawiam

[budo_vince]

czekolada po wysilku dobra na diete ? 8O

Przeciez to najbardziej niekorzystke polaczenie tluszczy (nawet nie tych zdrowych) z cukrami, po treningu powinno sie spozywac cukry proste, najlepiej glukoze. ew suszone owoce czy zwykle owoce, ale czekolada ? 8O

[budo_tachi]

cukry proste mozesz podczas wysilku:)
z czekolady amylaza slinowa w ustach wylapie co dla niej wazne,
a deficyt ktory powstal podczas wysilku tak czy siak pojdzie w tluszcz, to zupelnie normalne. nie bedzie organizm podnosil sobie ;sztucznie; poziomu glukagonu, wiecej wejdzie w komorke, juz bez insulinki- mowie o tluszczach ;>