12 odpowiedzi w tym temacie

[Niepowtarzalnny]

WItam w temacie prosze o ocenienie mojego planu treningowego na klatke piersiowa . Chodzi mi rozbudowanie gornych i srodkowych miesni klatki . (jade na mase)

MOj plan :

wyciskanie sztanki na skosie : 12 , 10 ,9 ,8
wyciskanie sztangielek na skosie : 15 , 13 , 12 ,10
rozpietki na plaskiej lawce : 8 , 6 , 5 , 4 (dlatego takie ilosci , bo mam ciezkie sztangielki)
ropietki na skosie : 12 , 10 , 9 , 8
wyciskanie sztangi plasko : 20 , 15 , 13 ,11
pomki 10 serji po 15 pow . (pod rozna szerokoscia ustawienia rąk ) .

nie wiem , czy to zle , ze robie te pompki ? czy nie za duzo cwiczen ? i czy da rade cos masy na tym pojechac , przy odpowiedniej diecie ; ] z gory dzieki za odpowiedz pzdr

[Cajmer]

wyciskanie sztanki na skosie

'sztanki' rofl


Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 12-10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12-10
S1,Wyciskanie hantli głową w duł 4x 8-10
S2.Przenoszenie hantli za siebie

Normalne pompki rób sobie z wieczora , do treningu na siłowni sprzydają się moim zdaniem tylko do rozgrzewki co innego pompki na poręczach.
Troche za dużo było ale teraz jest dobrze.
Tak przy dobrej diecie pójdzie masa,

[Niepowtarzalnny]

Dodam , ze zalezy mi na szybkim efekcie pracy , nie zaleznie jakim kosztem ; ] . (trenowac mam czas i mozliwosci) . Wiec ile razy w tygodniu mam robic trening klatki ? zeby byly efekty dobre . A co do wyciskania hantli glowa w dol to na skosie ? . Dzieki za rady ^^

[orzech305]

WItam w temacie prosze o ocenienie mojego planu treningowego na klatke piersiowa . Chodzi mi rozbudowanie gornych i srodkowych miesni klatki . (jade na mase)

MOj plan :

wyciskanie sztanki na skosie : 12 , 10 ,9 ,8
wyciskanie sztangielek na skosie : 15 , 13 , 12 ,10
rozpietki na plaskiej lawce : 8 , 6 , 5 , 4 (dlatego takie ilosci , bo mam ciezkie sztangielki)
ropietki na skosie : 12 , 10 , 9 , 8
wyciskanie sztangi plasko : 20 , 15 , 13 ,11
pomki 10 serji po 15 pow . (pod rozna szerokoscia ustawienia rąk ) .

nie wiem , czy to zle , ze robie te pompki ? czy nie za duzo cwiczen ? i czy da rade cos masy na tym pojechac , przy odpowiedniej diecie ; ] z gory dzieki za odpowiedz pzdr

Z tego co widzę i dobrze liczę to robisz około 20 serii (bez pompek) moim zdaniem mocno przeładowany.. podam Ci przykładowy plan (2 dni terningowe), ponieważ nie napisałeś ile razy ćwiczysz klatkę..

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płasko: 4s x 15, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 4s x 12, 12, 10, 10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3s x 12, 10, 8
Rozpiętki na płaskiej: 3s 12-10 (postaraj się o delikatnie lżejsze hantle)

Czwartek: (lżejszy trening)
Wyciskanie sztangi skos góra: 4s x 15, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek płasko: 4s x 12, 12, 10, 10
Przenoszenie sztangielki: 3s x 15-12

Po 3-4 tyg, zamień w pon np. rozpiętki na płaskiej na rozpiętki na skosie, sztangielki na skosie dodatnim na sztange a sztange na ujemnym na sztangielki, podobnie we czwartek, po prostu pokombinuj. Nie przyzwyczajaj mięśni. A pompki rób na rozgrzewkę. Niech klata odpocznie nie katuj jej codziennie, pamiętaj że mięśnie rosną w czasie odpoczynku
pzdr

[Niepowtarzalnny]

Dzieki . heh , klate robie 3 razy w tygodniu ; ] mysle , ze nie zakatuje jej w takim czasie . Teraz dopiero przezucam sie na klate 2 razy w tyg . Zobacze czy bedzie lepiej ; ] , juz z treningami duzo kombinowalem.... ; ] Ale teraz chcem konkretne wyniki w jak najmniejszym czasie ^^ (mase) . Po waszych pomocnych radach wysnulem wnioski i ulozylem plan :

klatka :

1. pompki :

15x aP | 15x a2P
15x aW | 15x a2W
15x aR | 15x a2R

ręce na szerokość barków - a | ręce na szerzej niz barki - a2
na prostym podlozu - P | na wzniesieniu nog np. o krzeslo - W | na wzniesienu rąk (nogi na ziemi rece o krzeslo) - R

2. wyciskanie sztangi skos ujemny : 12 , 11 , 10 , 9
3. rozpiętki na lawce plaskiej : 12 , 11 ,10 , 9
4. wyciskanie sztangielek na dodatnim : 12 , 11 , 10 , 9
5. przenoszenie sztangielek .

I ten trening będe robil 2 razy w tygodniu ; ] . (wtorek , niedziela) . Mysle , ze jest dobry , prosze o wasza opinie .

[EXPERTO]

Po co robić klatkę 3 razy w tygodniu

[orzech305]

Dzieki . heh , klate robie 3 razy w tygodniu ; ] mysle , ze nie zakatuje jej w takim czasie . Teraz dopiero przezucam sie na klate 2 razy w tyg . Zobacze czy bedzie lepiej ; ] , juz z treningami duzo kombinowalem.... ; ] Ale teraz chcem konkretne wyniki w jak najmniejszym czasie ^^ (mase) . Po waszych pomocnych radach wysnulem wnioski i ulozylem plan :

klatka :

1. pompki :

15x aP | 15x a2P
15x aW | 15x a2W
15x aR | 15x a2R

ręce na szerokość barków - a | ręce na szerzej niz barki - a2
na prostym podlozu - P | na wzniesieniu nog np. o krzeslo - W | na wzniesienu rąk (nogi na ziemi rece o krzeslo) - R

2. wyciskanie sztangi skos ujemny : 12 , 11 , 10 , 9
3. rozpiętki na lawce plaskiej : 12 , 11 ,10 , 9
4. wyciskanie sztangielek na dodatnim : 12 , 11 , 10 , 9
5. przenoszenie sztangielek .

I ten trening będe robil 2 razy w tygodniu ; ] . (wtorek , niedziela) . Mysle , ze jest dobry , prosze o wasza opinie .

We Wtorek musisz zrobić cięższy będzie wtedy więcej czasu an regenerację. ja bym polecał mój plan, ilość powtórzeń jest uzależniona od tego czy robisz hantelkami czy sztangą.. a Ty masz wszędzie tyle samo powtórzeń.. i rozpiętki lub/i przenoszenie na koniec!! bo to rozciąga klatkę! Nie polecam dwóch takich samych treningów w tygodniu, lepiej dwa o różnej intensywności.. Proponuje mój plan, moim zdaniem lepsze efekty ale jak chcesz.. a zapomniałęm dodać że u mnie jak jest mniej powtórzeń to jest jednocześnie progresja ciężarów
A tych pompek moim zdaniem za dużo.. 2 serie po 30 pompek pierwsza na szerokości barków a druga szerzej na płaskim podłożu..

[orzech305]

Po co robić klatkę 3 razy w tygodniu

Bo widzisz chciał szybciej przypakować, ale nie wie że mięśnie potrzebują odpoczynku.. i wtedy rosną.. nie mają czasu na regeneracje w przypadku 3 treningów w tyg.

[Niepowtarzalnny]

Dzieki , za rade , moge stwierdzic , ze trenowanie klaty 3 razy w tyg duuuzo mi dalo wiem , ze to nie zgadza sie z teorią , ale przyrosty byly szybkie ; ] . Ale juz mi sie to znudzilo bo bylo to męczące mocno ; ] . A jesli chodzi o przenoszzenie hantelek to dalem na koniec , bo to rozciaga ; ] , tak samo jak rozpietki dalem po skosie zeby rozciaglo , pozniej wyciskanie sztangielek i znowu po tym rozciaganie . wiec mysle ze to dobry uklad ;] . A pompek robie tyle bo dziala to prawie na kazdą częsc klatki piersiowej ; ] . wczoraj robilem ten trening i klatka zajela mi jakies 50 min . bez rozgrzewki i rozciagania po treningowego ; ] .

[firefly]

Ciekawe tylko po co prosisz o rady, jak i tak robisz swoje...

[Niepowtarzalnny]

Ja chcialem rady po to by sie upewnic czy robie dobrze ; ] a jak robie zle to wyciagne wnioski ^^

[Maryś]

Dla mnie zdecydowanie przeładowany plan.Ja preferuje dwa wyciskania i dwa izolowane.
A tobie ta klata cała sesje treningowa zajmuje czy jeszcze coś mieścisz???

[Niepowtarzalnny]

Heh skorzystam z twojej rady i wyrzuce 1 cwiczenie ; ], tylko mam pytanie : nie obnizy to efektow ? ;] .| 50 min zajmuje mi caly trening klatki piersiowej .